Et s’il y avait un moyen scientifique précis de vous faire aller au lit à temps, c’était aussi assez pratique à mettre en œuvre? Bonnes nouvelles! Il y a. Suivez ces étapes (sérieusement, toutes) et vous vous coucherez plus tôt avant de vous en rendre compte.
Réduisez l’exposition à la lumière avant de vous coucher.
Vos rétines ont deux objectifs: recevoir les informations nécessaires à la vision et loger des capteurs qui détectent l’augmentation et la diminution de la lumière du jour. Votre corps utilise la lumière pour régler votre horloge interne sur un cycle de 24 heures, régulé en grande partie par l’hormone mélatonine. Votre corps produit de la mélatonine la nuit, ce qui indique à votre corps qu’il est temps de se coucher. Mais lorsque vos rétines absorbent la lumière, en particulier la lumière bleue (émise par des ampoules basse consommation et la plupart des appareils électroniques), cette lumière supprime la production de mélatonine, perturbant ainsi votre rythme circadien.
Faites-le maintenant: Installez flux sur tous vos appareils. Flux est un utilitaire logiciel qui ajuste la quantité de lumière bleue que votre appareil émet en fonction de l’heure du jour (ce qui signifie que la lumière bleue est moins intense la nuit). Mieux encore, optez pour un bon livre ou une conversation avec votre conjoint au lieu de regarder la télévision ou de naviguer sur reddit.
Faites le changement graduellement
Si vous allez au lit à 23 heures, ne décidez pas que vous allez vous coucher à 21 heures ce soir. Tout d’abord, votre horloge interne se réinitialise à une vitesse d’environ une heure par jour, et certains systèmes de l’organisme peuvent prendre encore plus de temps. Mais plus généralement, lorsque vous apportez des changements de comportement, au lieu d’essayer de sauter tout de suite jusqu’à la ligne d’arrivée puis de la rater, vous devez vous efforcer de prendre des mesures plus modestes pour atteindre votre plus grand objectif.
Il est également important de laisser à votre corps le temps de s’ajuster lorsque vous commencez à vous coucher. Si vous n’êtes pas assez fatigué pour vous endormir après 10 à 15 minutes de retournement, relevez-vous et faites autre chose. L’un des principes fondamentaux de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est le contrôle du stimulus, qui vise à associer le lit au sommeil, et non à un comportement stimulant (comme regarder la télévision). Les principes de contrôle des stimuli vous conseillent de ne vous coucher que lorsque vous êtes fatigué, de limiter les activités au lit pour dormir et de faire l’amour, et de changer de chambre si vous ne vous endormez pas moins de 10 minutes après le coucher.
Environnement
Une des principales raisons pour lesquelles nous ne faisons pas ce que nous avons l’intention de faire est que nous ne planifions pas pour eux correctement. Tout d’abord, décrivez exactement à quoi ressemblera votre soirée dans votre tête. Quelque chose comme: «Je dînerai à 19 heures, puis je ferai un peu plus de travail, je regarderai un épisode de cette émission, me brosser les dents et me coucher au plus tard à 22 heures.
Génial! Vous avez un plan. Mais… à la fin de la journée, votre attention et votre ego sont déjà épuisés et votre volonté ne sera peut-être pas assez forte pour respecter votre plan.
Avant de mettre votre plan à exécution, il vous faudra donc réfléchir à votre plan, puis identifier et répéter les éventuelles objections. L’idée est de planifier en fonction de ceux-ci – de concevoir votre environnement de manière à réduire les risques de distraction et d’abandonner votre plan.
Définissez des rappels pour que vous puissiez suivre votre plan.
Une fois que vous avez défini un plan pour votre soirée, vous pouvez le rendre encore plus exploitable en définissant des rappels pour vous-même. (Rappelez-vous le point ci-dessus sur la perte de temps?)
L’idée ici est que les rappels vous alertent non seulement sur le moment, mais ils vous aident également à créer de petites habitudes en créant des déclencheurs pour certains comportements. Par exemple, vous pouvez décider «dès que mon réveil sonnera, je me calmerai sur mon canapé et appuierai sur Play sur Netflix. Dès que le spectacle sera terminé, je me brosserai les dents et me mettrai au lit. »La création de déclencheurs pour chaque partie de votre séquence d’événements vous aidera à réussir chaque prochain comportement souhaité.
Faites un engagement public.
S’engager publiquement à faire quelque chose est un excellent moyen de créer une responsabilité pour vous-même. Parce que vous ne voulez pas que les autres voient que vous avez manqué à votre engagement, vous aurez beaucoup plus de chances de le faire. Des études montrent qu’une fois que nous avons pris un engagement public, nous avons plus de chances de l’honorer.
Faites-le maintenant: décidez à quelle heure vous allez vous coucher ce soir et prenez un engagement public à cet égard. Envoyez un message texte à un ami pour lui dire à quelle heure vous allez vous coucher et engagez-vous à lui envoyer de nouveau un SMS pour le prévenir si vous manquez votre heure de coucher. Ou mieux encore, publiez sur Facebook ou tweetez que vous allez vous coucher à une heure donnée. Vos amis verront si vous êtes en ligne après votre heure de coucher !
