L’insomnie est une affection courante. Les personnes souffrant d’insomnie qui souhaitent éviter les médicaments, comme les somnifères, peuvent essayer plusieurs remèdes pour favoriser l’endormissement et améliorer sa qualité et sa durée.
Environ un tiers de sources fiables d’adultes aux États-Unis rapportent qu’ils dorment moins que la quantité recommandée de sommeil, qui est de 7 heures ou plus par nuit.
- Huile de lavande
L’huile de lavande est un type d’huile essentielle dérivée de la plante de lavande. Les gens l’utilisent depuis des milliers d’années comme remède naturel pour améliorer le sommeil et induire une sensation de calme.
Une étude de 2015 a révélé que les patchs à la lavande, lorsqu’ils sont combinés à une bonne hygiène du sommeil, amélioraient la qualité du sommeil des étudiants, tandis qu’un examen de 2020 d’extraits de plantes pour les troubles du sommeil a révélé que la lavande améliorait l’apparition du sommeil, la durée du sommeil et la qualité de dormir.
Les personnes souffrant d’insomnie peuvent utiliser l’huile de lavande comme vaporisateur d’oreiller ou dans un patch, une huile de massage ou un diffuseur d’aromathérapie.
La lavande est généralement sans danger pour les personnes à prendre comme complément alimentaire, mais elle peut parfois interagir avec d’autres médicaments. Toute personne prenant déjà des somnifères ou des médicaments contre l’hypertension artérielle doit consulter son médecin avant de prendre des suppléments d’huile de lavande. Recherchez des suppléments contenant environ 80 mg d’huile de lavande pour un dosage sûr et efficace.
L’examen de 2020 a également mis en évidence d’autres extraits de plantes – valériane et camomille que la recherche a montrés efficaces pour améliorer les symptômes de l’insomnie.
- Bonne hygiène de sommeil
Dans sa forme la plus simple, l’hygiène du sommeil décrit les routines et les activités d’une personne à l’heure du coucher. Une bonne hygiène de sommeil peut aider à augmenter les chances d’une personne d’avoir un sommeil constant et ininterrompu.
Les gens peuvent augmenter la probabilité d’une bonne hygiène de sommeil en :
- avoir une routine du coucher cohérente, ce qui signifie se coucher à la même heure le soir et se lever à la même heure le matin, même le week-end
- éviter les écrans, les ordinateurs portables, les téléphones portables et les téléviseurs au moins une heure avant le coucher
- garder la chambre sombre et silencieuse avec des lumières tamisées, des rideaux épais et des stores ou en utilisant des bouchons d’oreille et des masques pour les yeux
- utiliser la chambre uniquement pour dormir ou faire l’amour
- s’assurer que les matelas, les oreillers et les couvertures sont confortables
- éviter l’alcool, la nicotine et les boissons contenant de la caféine le soir
- prendre un bain ou une douche chaude environ une heure et demie avant le coucher
- s’abstenir de manger de gros repas tard le soir
Les personnes souffrant d’insomnie peuvent bénéficier de l’évaluation de leurs habitudes et pratiques habituelles au moment du coucher et de l’intégration de certains de ces conseils dans leur routine.
- Méditation de pleine conscience
Les effets positifs de la pleine conscience sur le bien-être sont bien documentés et comprennent la réduction du stress, le renforcement de la résilience, l’amélioration de l’humeur et même le renforcement de l’immunité. Cependant, la pleine conscience peut également avoir un effet améliorant sur le sommeil.
Une étude de 2014 sur les techniques de pleine conscience chez les personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que les interventions de méditation consciente réduisaient le temps total de réveil chez les sujets. Les auteurs de l’étude ont recommandé la pleine conscience comme alternative thérapeutique viable aux traitements traditionnels.
D’innombrables applications, vidéos et podcasts de pleine conscience gratuits et payants sont disponibles en ligne. Les personnes souhaitant essayer la pleine conscience peuvent également préférer suivre un cours, rejoindre un cours hebdomadaire local ou partir en retraite. Ils peuvent également intégrer cette pratique dans l’exercice physique, comme le yoga ou le tai-chi.