3 techniques simples pour commencer la méditation !
Nous avons tous eu ces moments où nous ne sommes pas sûrs de crier, de courir, de cacher ou de tout laisser tomber et de prendre l’avion suivant vers une île lointaine. Que vous soyez stressé par la vie professionnelle, la vie personnelle ou l’équilibre délicat des deux, il existe de meilleurs moyens de faire face aux pressions de la vie que les bruits explosifs ou les déplacements impromptus.
La méditation est un moyen simple et efficace de stabiliser votre esprit, de clarifier vos pensées et de vous aider à gérer le stress. Découvrez ces trois méditations respiratoires qui vous aideront à ralentir les choses, à accroître votre productivité et votre capacité à prendre des décisions rationnelles dans des situations de stress élevé.
Respiration Relaxation – 1 Minute Utilisez cette méditation lorsque vous vous sentez anxieux, sous pression ou paniqué pour une intervention immédiate et un soulagement du stress.
Un exercice simple pour activer le système nerveux parasympathique – c.-à-d. La réponse de relaxation – consiste à réguler la respiration pour abaisser le cœur droit et la pression artérielle rapidement et efficacement.
Lorsque nos expirations sont plus longues que nos inhalations, notre corps signale son mode «repos et digestion» et nous permet de nous détendre. Un excellent outil pour les moments de panique et d’anxiété, la respiration relaxante et les réactions physiques à un stress soudain et aigu tout en nous le temps de réagir.
La pratique: Fermez les yeux et inspirez profondément pour un compte de quatre, puis expirez pendant huit heures. Pendant que vous inspirez, visualisez le mouvement de l’oxygène à travers votre système respiratoire. Pendant que vous inspirez, imaginez le stress que vous avez retenu. Répétez cinq fois.
Méditation de respiration consciente – 7 minutes Utilisez cette méditation deux fois par jour pour développer une meilleure concentration, une plus grande attention et un plus grand sentiment de clarté et de calme au fil du temps. La pleine conscience est la pratique de la prise de conscience du moment présent, qui nous permet de nous dissocier des notions de passé et d’avenir qui déclenchent la rumination et le stress. Avec la méditation respiratoire attentive, nous utilisons la respiration comme objet de méditation, en nous concentrant profondément sur le rythme et la sensation de notre force vitale la plus élémentaire. Considérez-le comme un exercice pour votre cerveau qui renforce votre «muscle d’attention» en forçant votre conscience à l’intérieur et en vous défiant de rester concentré.
Dans une des études de conscience les plus significatives à ce jour, une équipe de chercheurs de Harvard a constaté qu’après 8 semaines de pratique quotidienne, les méditants conscients avaient ressenti un sentiment de paix et de clarté accru, alors que les non-méditants ne l’étaient pas. Non seulement cela, mais leurs IRM ont montré une augmentation de la matière grise dans certaines parties du cerveau associées au foyer et à l’attention et une diminution de la matière grise associée au stress et à l’anxiété (les non-méditants sont restés inchangés).
La pratique: Asseyez-vous confortablement avec une longue colonne vertébrale droite et trouvez un souffle océanique lent. Commencez à compter vos inhales et expirez de un à dix (inspirez-en un, expirez-en un, inspirez-en deux, expirez-en deux; etc.). Lorsque vous atteignez dix ans, recommencez, mais comptez à rebours. Répétez ce cycle cinq fois. Lorsque vous avez terminé cinq cycles de mesure de la respiration, continuez simplement à respirer à ce rythme calme et régulier, pendant deux à trois minutes, en visualisant la respiration qui traverse le système respiratoire et en appréciant sa relation physique avec le corps.
Méditation Body Scan – 5 Minutes Utilisez cette méditation pour sensibiliser le corps et soulager la tension après une longue journée ou avant de vous endormir la nuit.
Une méditation par scanner corporel nous permet d’identifier où résident les schémas de maintien inconscients et de les libérer avec notre propre conscience, ce qui nous permet de nous détendre plus complètement.
La recherche suggère que l’inclusion de la méditation dans un examen de conscience réduit considérablement les problèmes de sommeil et améliore les symptômes et la gravité de la fatigue et de la dépression.
La pratique: Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et prenez quelques instants pour trouver une respiration calme et stable. Maintenant, portez votre attention sur les sensations dans le corps, où vous passerez plusieurs respirations lentes sur chaque point focal en commençant par les orteils gauche et en vérifiant le pied gauche, la cheville gauche, le mollet, le genou, la cuisse . Lorsque vous remarquez une zone de tension ou d’inconfort, inspirez-la en vous relaxant. Répétez par le côté droit. Suivez avec la région pelvienne, l’abdomen et le bas du dos, en remontant le torse et la région du cœur. De là, suivez et respirez à travers les sensations dans les doigts, les mains, les poignets, les bras, les épaules, le cou, la mâchoire, les tempes, les oreilles, les yeux, le front, la tête et le crâne.