Vous avez mal au genou ? Vous êtes en bonne compagnie. Malheureusement, la douleur au genou est assez courante et peut affecter un large éventail de personnes, des athlètes avancés aux personnes plus âgées, déclare Steve Knauf, DC, directeur exécutif de la chiropratique et de la conformité à The Joint Chiropractic à Scottsdale, en Arizona.
La douleur au genou peut survenir soudainement ou se développer avec le temps et faire mal pendant une période prolongée. Bien qu’il existe de nombreuses causes de douleur au genou, Knauf énumère les plus courantes comme la faiblesse musculaire, la douleur projetée du bas du dos ou de la hanche, l’arthrite, les problèmes de pied tels que les pieds plats, les traumatismes directs, le mauvais alignement, la mauvaise posture du corps, les accidents de voiture, l’excès poids pour votre type de corps, et la surutilisation.
Si vous souffrez de douleurs au genou, il est crucial d’en identifier la cause. « Cette douleur peut impliquer des structures au-delà de votre genou, et en connaissant la cause, vous pouvez la traiter au lieu de simplement traiter vos symptômes », explique Knauf. Parlez donc à votre médecin avant de commencer tout exercice ou programme d’étirement si vous ressentez une douleur importante dans la région du genou.
Une fois que vous avez le feu vert, certains étirements quotidiens peuvent aider à soulager la douleur au genou. Beaucoup de ces étirements impliquent en fait les articulations de la cheville et de la hanche, ce qui peut sembler étrange au début, jusqu’à ce que vous sachiez pourquoi. « Lorsque vous avez mal au genou, la cause de cette douleur est souvent un sous-produit de l’inefficacité d’une autre partie du corps, les coupables communs étant les articulations de la cheville et de la hanche », explique Mara Kimowitz, propriétaire de StretchSource à Boonton, N.J. Lorsque le l’articulation de la cheville ou de la hanche (les articulations adjacentes de chaque côté de l’articulation du genou) n’a pas une amplitude de mouvement saine, puis une pression, un couple et un travail excessifs sont exercés sur l’articulation du genou. Cela entraîne une surutilisation, des dommages et des douleurs. Mais en ayant une amplitude de mouvement saine dans les articulations de la cheville et de la hanche, vous pouvez avoir un impact direct sur la santé du genou.
Ici, Kimowitz décrit cinq étirements de base que vous pouvez faire dans le cadre d’une routine d’étirement régulière ou au besoin afin de soulager la douleur et la tension sur les genoux. Parce que la prévention est la clé pour rester sans blessure et sans douleur, vous pouvez (et devriez !) faire ces étirements plusieurs fois par semaine.
Étirements utiles pour la douleur au genou
1 Étirement du mollet
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à un mur, les mains sur le mur et les coudes pliés. Reculez le pied droit jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais que vos mains soient toujours sur le mur. Pliez votre genou gauche. Tenez ici pendant 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.
2.Tour de cheville avec bande
Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche tendue devant vous; gardez votre jambe droite pliée et votre pied droit à plat sur le sol. Placez une bande élastique, une écharpe ou une ceinture autour de la plante de votre pied gauche et tenez les extrémités avec la main gauche. Tirez doucement votre pied gauche vers la gauche en essayant de ne pas bouger ou faire pivoter la jambe gauche. Vérifiez que le genou gauche fait toujours face au plafond lorsque la cheville s’étire. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.
3Rotation des hanches en position assise
Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol afin que vos genoux forment des angles de 90 degrés. Placez votre pied gauche sur votre cuisse droite. En appuyant doucement sur le genou gauche avec votre main gauche, penchez-vous lentement vers l’avant à partir de la taille jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les hanches extérieures. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.
4 Flexion de la hanche avant
Tenez-vous devant un mur avec vos jambes jointes et placez une chaise à environ un pied derrière vous. En utilisant le mur pour l’équilibre, placez votre pied gauche sur la chaise. En gardant les genoux joints, pliez le genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche gauche. Pour un étirement plus profond, poussez la chaise plus loin du mur. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.
5Torsion de la hanche inclinée
Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras à vos côtés, paumes vers le haut. Soulevez votre jambe gauche jusqu’au plafond et laissez-la lentement tomber sur le côté droit de votre corps, permettant au pied gauche de tomber au sol (pliez le genou gauche ou gardez-le droit, selon ce qui est confortable). Tenez pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.