Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut donner le ton à toute votre journée. Il a été démontré qu’il est plus facile de faire des choix sains le matin avant que notre volonté ne soit épuisée, ce qui signifie qu’il est facile de se préparer au succès avec un choix nutritif. Mais qu’est-ce que « sain » veut dire ? Il est facile de s’embrouiller à une époque de surinformation en matière de nutrition, surtout lorsque de nombreux conseils semblent se contredire. Faut-il manger végétalien ? Boire exclusivement du café au beurre ? Envie d’un repas riche en protéines ? Les options peuvent être écrasantes et peuvent vous inciter à simplement prendre un muffin sucré et un café au lait et à l’appeler bon. Heureusement, il y a une chose sur laquelle les experts semblent tous s’entendre en matière d’alimentation et de santé, et c’est de maintenir l’inflammation à un niveau bas.
Pourquoi il est intelligent de maintenir l’inflammation à un niveau bas
« [L’inflammation] est une réponse de votre système immunitaire qui se produit lorsque vos cellules ont été endommagées, explique Amy Shapiro, MS, RD, CDN et fondatrice de Real Nutrition. « Cela amène le corps à libérer des produits chimiques, des anticorps et des protéines, qui augmenter le flux sanguin. Pour l’inflammation chronique, cette réponse persiste, causant éventuellement des dommages aux organes ou aux tissus. »
Il est important de noter que toutes les inflammations ne sont pas mauvaises. En fait, l’inflammation est le moyen naturel de protection de notre corps contre les dommages. La distinction importante réside dans la différence entre les deux types d’inflammation : aiguë et chronique. « L’inflammation aiguë est ce qui se passe avec une coupure ou une égratignure, mais l’inflammation chronique est une inflammation qui est présente pendant une plus longue période », explique Rhyan Geiger, RD, propriétaire de Phoenix Vegan Dietitian. « L’inflammation chronique peut entraîner de la fatigue, de la douleur et des problèmes gastro-intestinaux. Faire face à une inflammation chronique pendant une longue période peut faire en sorte que la réponse inflammatoire de l’organisme endommage les cellules saines et potentiellement conduire à d’autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou l’arthrite. »
Selon Shapiro, l’inflammation chronique peut également entraîner des problèmes quotidiens plus petits (mais importants) tels que la fatigue, la perte ou la prise de poids et des troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression. Inutile de dire que quelle que soit la philosophie alimentaire à laquelle vous souscrivez, l’inflammation chronique est quelque chose que nous voulons tous éviter.
Les avantages de manger un petit-déjeuner anti-inflammatoire
Lorsqu’il s’agit de gérer l’inflammation, la nourriture peut jouer un rôle important. « Les aliments peuvent aider à réduire l’inflammation en fonction des antioxydants, des vitamines et des minéraux qu’ils contiennent », explique Shapiro. « Ils peuvent également augmenter l’inflammation s’ils sont pleins de sucre, d’ingrédients transformés, de produits chimiques, etc. »
Les deux diététiciens conviennent que le petit-déjeuner est un point de départ important lorsque vous essayez de manger d’une manière qui favorise un mode de vie sain et aide à combattre l’inflammation. De plus, Geiger note qu’avoir un repas riche en nutriments le matin augmente votre niveau d’énergie, favorise la fonction cognitive afin que vous restiez alerte pendant la journée et peut conduire à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. « Commencer la journée avec des glucides raffinés comme le sucre ajouté peut provoquer une augmentation de votre glycémie et un » crash « peu de temps après », explique-t-elle. Cela peut donner envie de grignoter tout au long de la journée, d’opter pour une autre option sucrée ou de faire une sieste à midi.
Sortir des montagnes russes du sucre
Si vous cherchez à éviter l’accident et à éviter les aliments favorisant l’inflammation, Shapiro recommande de faire attention aux sucres cachés, qui se cachent souvent dans de nombreux produits de petit-déjeuner « sains » comme les yaourts, le granola et les céréales. Les deux nutritionnistes recommandent également de limiter la quantité de produits de pain blanc et de produits de boulangerie, car ils se transforment rapidement en sucre dans le corps. Les montagnes russes constantes de sucre dans le sang qui accompagnent la consommation d’aliments riches en sucre peuvent provoquer des fluctuations hormonales et une inflammation, à peu près le contraire de commencer votre journée du bon pied.
La bonne nouvelle est qu’en faisant des choix judicieux pour le petit-déjeuner, vous pouvez gérer votre niveau d’énergie, promouvoir la santé et le bien-être en général et prévenir l’inflammation. Voici quelques fantastiques idées de petit-déjeuner anti-inflammatoires pour bien commencer la journée.
Idées de petit-déjeuner anti-inflammatoires
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Flocons d’avoine aux noix et aux baies de Goji
« Cette céréale sans gluten est riche en fibres pour aider à réduire le taux de cholestérol et à équilibrer la glycémie. Les noix ralentissent la digestion et fournissent une dose d’acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires. Les baies de Goji ajoutent une saveur sucrée sans trop de sucre et ont beaucoup d’antioxydants », dit Shapiro. Vous n’avez pas de baies de goji sous la main ? Geiger recommande d’ajouter des baies comme des framboises ou des myrtilles à votre avoine. « Les baies contiennent des anthocyanes qui réduisent l’inflammation et le risque de maladie », dit-elle.
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Fruits Au Beurre D’Amande
Pour un petit déjeuner sur le pouce, attrapez une pomme ou une banane avec un paquet de beurre d’amande pour un repas satisfaisant et portable. « Les fruits entiers regorgent d’antioxydants qui empêchent les radicaux libres de créer des dommages et des maladies dans notre corps, et contiennent des fibres, qui aident à éliminer les toxines de notre corps », explique Shapiro. Associez-le à du beurre de noix qui contient des protéines, des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, et vous éloignerez les maladies. »
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Yaourt grec et fruits
Les protéines et les souches de bactéries saines du yogourt grec jouent un rôle anti-inflammatoire, facilitent la digestion et vous rassasient. « Associez cela à des baies riches en antioxydants et vous aurez un petit-déjeuner énergétique plein de protéines, de fibres et de nutriments », recommande Shapiro.
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Oeufs et légumes verts
« Les œufs sont riches en nutriments, notamment en vitamine D, en protéines, en oméga 3 et en choline », selon Shapiro. La protéine est puissante dans la gestion de la glycémie, ce qui, comme mentionné précédemment, aide à tempérer l’inflammation. Ajoutez des légumes verts pour un véritable superaliment riche en nutriments, dépourvu de sucre et riche en fibres.
Si vous ne mangez pas d’œufs, essayez une brouillade de tofu au curcuma. « Le curcuma contient un composé actif appelé curcumine qui a des effets anti-inflammatoires », déclare Geiger.
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Smoothie riche en protéines
En ce qui concerne les superaliments anti-inflammatoires, c’est votre chance de les mélanger tous ensemble pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire ultime. « Je recommande d’ajouter des fruits biologiques, des légumes, une protéine végétale, de l’eau ou un lait de noix non sucré et des graines de chia pour assurer un petit-déjeuner équilibré qui maintiendra les niveaux d’énergie », déclare Shapiro. Ce combo contient des fibres, des vitamines, des antioxydants et des acides gras oméga-3.
Geiger recommande d’ajouter de l’avocat congelé à votre smoothie pour un coup de pouce nutritionnel crémeux. « Les avocats contiennent des caroténoïdes et des tocophérols qui aident à réduire le risque de maladies chroniques. »