Avez-vous déjà essayé de prendre une nouvelle habitude ou de vous enseigner une nouvelle compétence ? Vous avez probablement réalisé très tôt que la pratique quotidienne était la clé du succès. Eh bien, c’est vrai aussi pour la méditation.
« Il est important de méditer quotidiennement parce que vous cultivez une habitude », explique Sadie Bingham, une assistante sociale clinicienne spécialisée dans l’anxiété à Gig Harbor, Washington. Elle est aussi une méditante de longue date elle-même.
« La plupart des gens ne remarqueront pas les effets positifs immédiatement, vous avez donc besoin d’une pratique quotidienne (plutôt) pour commencer à voir les fruits de votre travail », ajoute-t-elle.
Commencer une pratique quotidienne de méditation peut être difficile, mais la plupart des gens trouvent que c’est plus facile une fois qu’ils commencent à remarquer certains de ses nombreux avantages.
Vous ne savez toujours pas si vous pouvez intégrer la méditation à votre vie ? C’est tout à fait possible, et ces sept conseils pour réussir peuvent vous aider.
Commencer petit
Bien que la méditation quotidienne soit un excellent objectif, vous n’avez pas besoin de vous lancer à 30 minutes (ou plus) chaque jour.
Cinq minutes, trois fois par semaine
Bingham recommande aux débutants de commencer par cinq minutes de méditation guidée, trois fois par semaine, et d’augmenter lentement les minutes à mesure que la méditation devient une partie intégrante de votre routine.
Au début, vous ne vous sentirez peut-être pas très attentif ou calme. Vous pourriez ne pas vous sentir détendu du tout. Mais ça va. Fixez-vous simplement comme objectif de prendre cinq minutes pour vous asseoir avec vos pensées. Soyez curieux à leur sujet, mais ne le forcez pas.
« Finalement », explique Bingham, « vous sentirez le remorqueur pour vous asseoir et méditer. »
Si vous n’obtenez jamais jusqu’à 30 minutes par jour, ne vous inquiétez pas – méditer ne serait-ce que 10 ou 15 minutes chaque jour offre des avantages.
Trouvez le bon moment
Vous constaterez que différentes sources recommandent différents moments « idéaux » pour méditer. Mais en réalité, votre moment idéal est chaque fois que vous pouvez faire fonctionner la méditation.
Si vous essayez de vous obliger à méditer à un moment qui ne correspond pas à votre emploi du temps et à vos responsabilités, vous finirez probablement par vous sentir frustré et démotivé pour continuer.
Au lieu de cela, essayez de méditer à différents moments pour voir ce qui vous convient le mieux. Cela pourrait finir par être la première chose le matin, juste avant de se coucher, pendant un trajet chargé ou pendant votre pause au travail.
Quelle que soit l’heure que vous choisissez, essayez de vous y tenir. La cohérence peut aider votre nouvelle habitude à devenir simplement une autre partie de votre routine quotidienne.
Se mettre à l’aise
Vous avez probablement déjà vu des photos de personnes méditant assises dans la position classique du lotus. Mais cette position n’est pas confortable pour tout le monde, et il est difficile de négocier si vous faites quelque chose qui vous met physiquement mal à l’aise.
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’adopter une certaine position pour méditer avec succès. Au lieu de cela, adoptez simplement une position que vous pouvez tenir, une position qui vous semble facile et naturelle. Assis sur une chaise, allongé – les deux sont tout à fait OK.
« Le confort est bien plus important que d’avoir l’air de méditer », souligne Bingham.
Si vous avez du mal à rester assis, essayez de méditer en marchant ou en vous tenant debout. Certaines personnes trouvent que se concentrer sur chaque étape aide à faire avancer le processus méditatif, tout comme le fait de se concentrer sur la respiration.
Pensez également à créer un espace de méditation confortable et apaisant, ou même à construire un rituel autour du processus. L’incorporation de bougies, de musique paisible ou de photos et de souvenirs d’êtres chers peut tous contribuer à améliorer la méditation.
« Les avantages du rituel sont également importants, car le processus devient une déclaration selon laquelle votre bien-être est important », déclare Bingham.
Essayez une application ou un podcast de méditation
Vous vous sentez toujours un peu incertain de la façon dont vous êtes censé méditer ?
En cas de doute, tournez-vous vers votre smartphone. Il existe une application pour la plupart des choses de nos jours, et la méditation ne fait pas exception.
Les applications, dont beaucoup sont gratuites, peuvent vous permettre de commencer par des méditations guidées, que Bingham recommande aux débutants. « Une méditation guidée peut aider à ramener l’esprit actif au moment présent », explique-t-elle.
Vous pouvez également utiliser des applications pour accéder :
méditations pour différentes situations
sons apaisants
exercices de respiration
balados
des outils et des graphiques pour vous aider à en savoir plus sur la méditation
Vous pouvez également personnaliser l’application pour suivre vos progrès et modifier votre approche de méditation en fonction de votre état d’esprit actuel.
Persévère
Il faut du temps pour prendre une nouvelle habitude, alors ne vous inquiétez pas si la méditation ne semble pas fonctionner pour vous au début.
Au lieu de chercher des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas continuer, explorez toutes les difficultés que vous rencontrez avec curiosité et un esprit ouvert. Les défis auxquels vous faites face pendant la méditation peuvent vous guider vers une pratique plus réussie.
Si vous êtes facilement distrait, demandez-vous pourquoi. Êtes-vous mal à l’aise? Fatigué? Ennuyé? Acceptez ces émotions et apportez des changements en conséquence, elles vous donnent un aperçu précieux. Choisissez peut-être une position différente ou essayez de méditer plus tôt dans la journée.
Apprendre à pratiquer l’acceptation et la curiosité dans la méditation peut vous aider à traduire plus facilement ces sentiments dans votre vie quotidienne, explique Bingham.
Cela peut vous aider à avoir plus de facilité à cultiver la conscience sur une base régulière.
Pensez-y de cette façon : si vous commencez à méditer lorsque vous vous sentez anxieux et contrarié, vous vous sentirez peut-être un peu mieux. Mais si vous continuez à pratiquer régulièrement la méditation, vous constaterez peut-être que vous avez plus de facilité à gérer votre stress avant que vos émotions ne vous submergent.
Savoir quand ça ne marche pas
Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les bienfaits de la méditation. C’est tout à fait normal. Et peu importe depuis combien de temps vous pratiquez, votre esprit peut encore vagabonder de temps en temps. C’est normal aussi.
Aucune de ces choses ne signifie que vous ne pouvez pas réussir avec la méditation. Reconnaître quand votre esprit s’est égaré est en fait une bonne chose – cela signifie que vous développez une conscience. Lorsque cela se produit, recentrez-vous simplement doucement. Avec une pratique régulière de la méditation, vous commencerez généralement à voir les avantages avec le temps.
Cela dit, il est important de reconnaître quand la méditation fait plus de mal que de bien. Bien que la méditation aide à soulager les symptômes de santé mentale de nombreuses personnes, tout le monde ne la trouve pas utile, même avec une pratique régulière.
Ce n’est pas très courant, mais certaines personnes signalent une augmentation des sentiments de dépression, d’anxiété ou de panique. Si la méditation vous fait constamment vous sentir plus mal, vous voudrez peut-être demander conseil à un thérapeute avant de continuer.
Prêt à essayer la méditation quotidienne ?
Voici une méditation simple pour vous aider à démarrer :
- Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre.
- Réglez une minuterie sur trois à cinq minutes.
- Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Remarquez la sensation de chaque inspiration et expiration. Respirez lentement et profondément, d’une manière qui semble naturelle.
- Dès que vos pensées commencent à vagabonder, reconnaissez les pensées qui surgissent, laissez-les partir et concentrez-vous sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas si cela continue à se produire, cela arrivera.
- Lorsque votre temps est écoulé, ouvrez les yeux. Faites attention à votre environnement, votre corps, vos sentiments. Vous pourriez vous sentir différent, peut-être pas. Mais avec le temps, vous remarquerez probablement que vous devenez plus attentif à votre propre expérience ainsi qu’à votre environnement. Ces sentiments persistent longtemps après la fin de la méditation.
La ligne du bas
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Vous aurez le plus de succès lorsque vous pratiquez d’une manière qui vous convient, alors n’hésitez pas à essayer différentes approches jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous convienne.
Lorsque vous commencerez à remarquer une plus grande compassion, paix, joie et acceptation dans votre vie, vous saurez que cela fonctionne. Ayez juste de la patience, car ces avantages n’apparaîtront probablement pas du jour au lendemain. N’oubliez pas de vous présenter avec curiosité et ouverture d’esprit, et vous resterez sur la voie du succès.