Donner à votre cerveau un redémarrage rapide lorsque vous vous sentez stressé ou bloqué peut aider à éliminer l’arriéré de pensées dans votre mémoire de travail et vous laisser avec un espace de travail mental plus ordonné.
Pensez à un bureau empilé avec des morceaux de différents projets, des mémos et des papiers importants. Lorsque vous avez besoin de trouver une information spécifique, cet encombrement peut rendre votre travail assez difficile.
De même, lorsque des pensées inutiles ou troublantes s’accumulent dans votre cerveau, vous pourriez finir par parcourir les mêmes données mentales indésirables.
Une recherche infructueuse d’un souvenir ou d’une autre pensée importante peut vous laisser embrumé et dépassé. Ne vous inquiétez pas, cependant – quand il semble que votre esprit ne fonctionne pas aussi bien qu’il le pourrait, les huit conseils ci-dessous pourraient faire l’affaire.
Pratiquer la pleine conscience
Vous entraîner à devenir plus attentif peut vous être bénéfique de plusieurs façons.
D’une part, cela peut vous aider à rester présent et concentré sur ce qui se passe autour de vous.
Être présent signifie, entre autres, que vous pouvez accorder toute votre attention à votre collègue pendant qu’il vous explique comment effectuer une tâche compliquée, au lieu de vous laisser embobiner par :
choses que vous devez ajouter à votre liste de tâches
les ingrédients du dîner que vous devez récupérer plus tard
la liste sans cesse croissante des raisons potentielles pour lesquelles votre rendez-vous récent ne vous a jamais répondu par SMS
Apprendre à diriger consciemment votre attention sur une tâche à la fois peut vous aider à abandonner doucement ces pensées de fond. Ils sont toujours là, mais ils se reposent plus tranquillement sous la surface au lieu de réclamer votre attention.
Cela permet de libérer de la bande passante mentale, rendant les expériences plus agréables et moins précipitées.
La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut aider à stimuler la pleine conscience et à soulager le stress en vous apprenant à vous asseoir avec des pensées distrayantes, à les reconnaître et à les laisser partir.
Mais même si la méditation ne fonctionne pas, vous pouvez toujours utiliser la pleine conscience pour augmenter votre conscience au cours de votre journée.
Voici comment:
Concentrez-vous sur les sensations. Utilisez vos cinq sens pour vous connecter pleinement aux expériences de la vie quotidienne, aussi banales qu’elles puissent paraître. Frotter la douche ? Faites attention au rythme de l’éponge, au parfum du nettoyant, à la texture lisse de la baignoire. Aller travailler à vélo ? Remarquez le vent sur votre visage, les différentes odeurs dans les différentes zones que vous traversez, le resserrement et le relâchement de vos muscles lorsque vous pédalez.
Concentrez-vous sur votre respiration. Si vous commencez à vous sentir dépassé, ralentir intentionnellement votre respiration peut vous aider à vous ancrer et à revenir au présent. Inspirez lentement, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau. Répétez 10 fois.
Reste curieux. Ouvrir complètement votre esprit à ce que vous pouvez apprendre d’une situation donnée peut vous aider à maintenir votre concentration. Lorsque des sentiments surgissent, demandez-vous ce qui les a déclenchés et pourquoi. Si vous vous concentrez sur la même pensée distrayante, retracez-la jusqu’à la source pour en savoir plus sur ce qui la cause.
Vous remarquerez probablement que vos pensées continuent de dériver de temps en temps. C’est normal, alors essayez de ne pas vous reprocher de ne pas être suffisamment attentif. Au lieu de cela, retournez simplement vos pensées sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Cela peut prendre du temps pour acquérir cette compétence, mais votre esprit finira par s’habituer à rester présent.
Écrivez-le
Lorsque votre esprit déborde de pensées stressantes, il n’est pas toujours facile de les trier et de déterminer ce qui cause le plus de détresse.
Si vous avez déjà tenu un journal, vous savez peut-être déjà que mettre vos pensées par écrit facilite souvent leur exploration.
La recherche soutient l’idée que la journalisation peut aider à réduire les pensées intrusives et autres « encombrements » mentaux. En conséquence, la mémoire de travail et d’autres fonctions cognitives peuvent fonctionner plus facilement et potentiellement soulager le stress en même temps.
La capacité de relire vos pensées après les avoir écrites peut faire ressortir des schémas ou des problèmes. Après une session d’écriture libre, vous pourriez même réaliser que vous n’étiez pas au courant de certains des soucis que vous avez notés. Maintenant qu’ils sont entrés dans votre conscience, vous pouvez commencer à les traiter pour un soulagement durable.
De plus, écrire vos sentiments peut sembler presque un acte symbolique. Lorsque vous les mettez sur papier, vous les transférez hors de votre esprit, dans un sens.
Essayez ces conseils de journalisation :
Être cohérent. Consacrez au moins 15 minutes à l’écriture chaque jour. Astuce : Essayez d’écrire le soir dans le cadre de votre rituel avant le coucher.
Suivez le courant. Écrivez sur tout ce qui vous passe par la tête. Au lieu de rayer des choses ou de vous censurer, laissez simplement couler vos pensées.
Gardez-le près. Gardez votre journal avec vous pour garder une trace de toutes les pensées difficiles ou récurrentes au cours de la journée.
Prenez le temps de réfléchir. Revenez sur ce que vous avez écrit et notez comment les choses ont changé ou sont restées les mêmes au fil du temps. Utilisez ces indices pour vous aider à explorer les domaines de croissance future.
Soyez musical
Beaucoup de gens aiment écouter de la musique, mais la musique offre plus qu’une expérience auditive agréable.
Ça peut:
aider à soulager le stress et améliorer l’humeur
améliorer la concentration et la mémoire
motiver l’apprentissage
favoriser la neuroplasticité, ou la capacité du cerveau à s’adapter
Si vous écoutez de la musique régulièrement, vous avez peut-être déjà remarqué qu’il est plus facile de garder votre attention sur votre travail et de le mener à bien.
Peut-être avez-vous même quelques chansons de choix qui vous aident à vous rafraîchir entre les tâches et à vous concentrer, ou une liste de lecture qui procure une sensation de calme lorsque vous vous sentez bombardé par des pensées anxieuses.
Vous n’imaginez probablement pas ces effets, alors continuez à écouter – la musique a de nombreux avantages.
Dormez
Une bonne nuit de sommeil peut vous rafraîchir lorsque vous vous sentez physiquement fatigué. Ce que vous ne savez peut-être pas, cependant, c’est que dormir suffisamment peut également aider à vous protéger contre la fatigue mentale et la détresse émotionnelle.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut interférer avec votre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et vous pourriez avoir plus de mal à vous souvenir d’informations importantes ou à réguler vos émotions.
Se sentir trop fatigué peut également entraîner une surcharge mentale, ce qui rend plus difficile de se détacher de vos pensées confuses et de vous concentrer sur ce que vous devez faire.
Pour réinitialiser votre cerveau pour des performances optimales pendant la journée, essayez de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
S’endormir est souvent plus facile à dire qu’à faire, en particulier lorsque l’anxiété et les pensées en boucle parcourent une piste sans fin dans votre cerveau. Si cela vous semble familier, consultez ces 17 conseils pour mieux dormir.
Faire une promenade
Changer d’environnement et se promener à l’extérieur offre une excellente occasion de se vider la tête et de se recentrer.
L’amélioration de la créativité n’est que l’un des avantages d’une bonne marche, selon une étude de 2014. La marche aide également à promouvoir des idées plus librement, donc une marche quotidienne régulière peut vous aider à vous « réinitialiser » lorsque les mêmes pensées reviennent sans cesse pour vous distraire.
Faire de l’exercice pendant 20 ou 30 minutes peut aider à améliorer la prise de décision et le temps de réaction juste avant une tâche cognitive, mais la marche offre également des avantages à long terme.
Pour une meilleure santé globale du cerveau et une réduction du stress, essayez d’ajouter une marche rapide ou tout autre exercice à votre routine habituelle.
Gardez votre espace bien rangé
Comme le savent les procrastinateurs du monde entier, une séance de nettoyage intense offre l’évasion parfaite d’une tâche difficile ou désagréable. Cependant, il se peut que cette approche particulière ne se limite pas à simplement remettre votre travail à plus tard.
Réfléchissez aux raisons de votre procrastination. Peut-être vous sentez-vous coincé ou ne savez-vous pas par où commencer.
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais votre environnement peut avoir un impact important sur votre environnement mental. Lorsque votre cerveau semble aussi encombré que votre bureau, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à saisir les idées que vous recherchez. En conséquence, vous finissez par trouver des moyens de vous distraire de votre manque de productivité.
Remettre de l’ordre dans votre espace de travail peut vous aider à rafraîchir votre processus de réflexion, mais cela peut aussi prendre beaucoup de temps, ce qui n’est pas bon lorsque vous avez un délai serré. Au lieu de cela, essayez de faire un effort régulier pour maintenir l’ordre de votre espace de travail afin de stimuler la fonction cognitive et d’améliorer le flux de travail.
Concentrez-vous sur le flou
Vous avez du mal à vous concentrer ? Parfois, la meilleure façon de résoudre ce problème est simplement d’arrêter d’essayer.
Pensez-y en termes d’exercice physique. Votre corps aurait du mal à faire du jogging toute la journée sans pause, n’est-ce pas ? Eh bien, votre cerveau a aussi besoin de temps d’arrêt.
Le fait de vous laisser flouter en vous déconnectant brièvement active le réseau du mode par défaut dans votre cerveau, lui donnant une chance de se reposer. Tout comme le sommeil vous profite, cette période de repos profite à votre cerveau. Le flou peut aider à promouvoir la créativité, à aiguiser les processus de pensée et à améliorer la mémoire et l’apprentissage.
Quelques moyens clés de se défocaliser :
faire une sieste
aller se promener
rêverie (assurez-vous simplement que c’est le type de rêverie utile)
doodle
Parler
Vous êtes-vous déjà senti plein d’énergie et complètement renouvelé après une longue conversation avec quelqu’un en qui vous avez confiance ?
Très probablement, ce n’était pas qu’un coup de chance. Exprimer à haute voix des sentiments gênants aide souvent à alléger toute tension qu’ils ont générée. Lorsque les pensées pèsent moins lourdement sur votre esprit, elles peuvent naturellement s’effacer de votre conscience immédiate, vous laissant une sensation de fraîcheur.
Discuter de vos problèmes peut vous aider à les exposer plus logiquement, car vous devez expliquer ce qui vous trouble d’une manière que les autres comprennent. Cela vous permet souvent d’avoir une nouvelle perspective sur la situation et d’arriver à des solutions potentielles que vous n’auriez peut-être pas envisagées auparavant.
Parler à votre famille et à vos amis peut vous aider à surmonter vos frustrations et à vider votre esprit. Si vous ne parvenez pas à sortir du brouillard mental par vous-même, un professionnel peut vous offrir un peu de soutien supplémentaire.
Un thérapeute peut vous aider :
explorer les raisons des difficultés de concentration
identifier et traiter les schémas de pensées en boucle
apprendre des habiletés et des techniques d’adaptation pour rafraîchir votre esprit
traiter tout symptôme sous-jacent de santé mentale prenant en compte l’encombrement mental
Si les stratégies ci-dessus ne vous aident pas à vider votre esprit et à améliorer votre concentration, parler à un thérapeute.