Pratiquer une activité physique ne doit pas se faire sans règles, au risque de se blesser parfois gravement. Découvrez 8 astuces pour éviter les blessures musculaires.
1. Bien s’hydrater
L’effort physique engendre une perte hydrique parfois conséquente. Ces pertes d’eau se font soit par la transpiration qui régule la température du corps, soit par l’utilisation des réserves de glycogène lors de production d’énergie indispensable à l’effort.
Il est recommandé de s’hydrater régulièrement, c’est-à-dire 1 à 2 h avant le début d’une activité physique puis fréquemment au cours de l’effort et enfin, lors de la phase de récupération.
La sensation de soif est un symptôme déjà avancé de déshydratation. Il ne faut surtout pas attendre de ressentir la soif pour boire. Des eaux alcalines, riches en minéraux contribuent à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe.
Si vos crampes s’accompagnent d’une fatigue accrue, d’irritabilité et de symptômes tels que le tremblement des paupières, vous pouvez également envisager de renforcer votre consommation d’aliments riches en magnésium voire de recourir à des compléments alimentaires.
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2. Bien s’alimenter
Une alimentation adaptée est indispensable à la pratique d’un sport. Certains régimes pauvres en « sucres » peuvent amener le corps à manquer d’énergie au cours de l’effort. Privé de carburant, le corps puise dans les muscles pour utiliser les stocks de protéines. Cette alternative n’est pas souhaitable car elle entame la masse musculaire et affaiblit l’organisme.
Toute pratique sportive doit s’accompagner de connaissances de base en nutrition. Il faut privilégier les sucres lents à distance de l’exercice tels que les pâtes, le pain, les céréales, le riz, de préférence, à base de céréales complètes ainsi que les sucres rapides à proximité de l’exercice tels que les fruits, les barres de céréales ou le pain d’épice.
Maintenez un délai raisonnable de 2 à 3 h (selon les repas) entre le repas et la pratique sportive. Respectez vos besoins journaliers en protéines et enrichissez vos repas de fruits et de légumes.
3. Bien dormir
Le sommeil est l’un des facteurs clés de la performance des sportifs de haut niveau comme des sportifs loisirs. Source de repos et de récupération accrue, le sommeil permet de réguler les émotions et la satiété. C’est pourquoi, les différentes phases du sommeil doivent être respectées. Une fatigue accumulée affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures. Qu’il s’agisse d’une pratique sportive occasionnelle comme en vacances ou régulière, soignez vos heures de sommeil en période de pratique, quantitativement et qualitativement. Vous en ressentirez les bienfaits et éviterez les mauvaises surprises.
4. Avoir un entraînement adapté
Les blessures musculaires sont le signal que le corps ne travaille pas dans des conditions favorables. Il est recommandé de ne pas négliger la phase d’échauffement progressive avant de se lancer dans le cœur de l’activité physique. Cela permet aux muscles de se préparer à l’effort sans passer brutalement du repos à l’activité.
La charge d’entraînement doit être adaptée à votre rythme de vie. L’activité physique même légère, si elle est régulière, contribue à réduire les effets du stress et de la fatigue psychique. La fatigue physique doit quant à elle être considérée autrement. Imposer une activité physique à un organisme ponctuellement affaibli peut aggraver les symptômes de fatigue et la survenue de blessures. Un repos choisi de courte durée peut parfois éviter un repos forcé de longue durée.
5. Ne pas reprendre une activité physique sans progressivité
Toute pratique sportive ponctuelle à l’occasion des vacances comme au ski, en randonnée de marche ou de VTT doit être considérée comme une charge d’activité physique inhabituelle pour le corps. N’hésitez pas à pratiquer des exercices légers mais réguliers de renforcement musculaire avant les vacances ainsi que des séances d’assouplissement. Ce genre de mesures permet de garantir des vacances sportives bénéfiques et largement minimiser les risques de blessures.
6. Ecouter ses signaux corporels
Certaines blessures musculaires plus graves impliquant des lésions de fibres peuvent avoir été précédées de blessures plus légères qui n’ont pas été prises en compte. Un signal de douleur musculaire n’est pas un handicap mais un service que vous rend votre corps pour vous faire part de précautions à prendre à un moment bien choisi. Faire taire la douleur et renchérir sur votre activité physique habituelle n’est pas la solution à adopter. Toute guérison musculaire est majorée par la faculté à écouter ses signaux et à les accepter avec patience.
7. Bien choisir son équipement
Que vous pratiquiez un sport régulièrement ou ponctuellement, il est important de ne pas faire d’économies sur la qualité du matériel que vous solliciterez. En course à pieds par exemple, l’utilisation à répétition de chaussures de basse qualité sans amorti peut infliger des chocs supplémentaires à un organisme déjà traumatisé par l’effort et favoriser l’apparition de blessures musculaires. N’hésitez pas à consulter des médecins spécialisés comme des ostéopathes, des rhumatologues voire des médecins du sport si votre pratique sportive nécessite une adaptation particulière à votre profil.
8. S’étirer régulièrement
Les différents spécialistes ne s’accordent pas sur les bienfaits des étirements. Pour certains il s’agit d’une nécessité, pour d’autres les étirements à chaud endommagent les fibres musculaires. Pour être bénéfiques, les étirements doivent être bien conduits et ne pas être appliqués à un muscle douloureux. Les étirements peuvent redonner de l’amplitude fonctionnelle, réduire le risque de blessures et améliorer la force1. Leur avantage réside également dans leurs capacités relaxantes par une libération des tensions accumulées dans les muscles. Ces tensions musculaires pouvant être à l’origine de blessures si l’organisme est soumis à un effort trop brutal. Le recours à des professionnels de l’activité physique peut là aussi s’avérer judicieux pour accompagner son corps dans l’effort, sans faux pas.
