Les légumineuses sont des légumes secs. Il en existe une multitude que l’on peut regrouper en trois sous-familles : les haricots, les lentilles et les pois.
Aujourd’hui, nous les avons laissées de côté au profit de la viande. Pourtant, les légumineuses sont peu coûteuses, riches en protéines, nourrissantes et faciles à conserver/ Elles présentent de nombreux avantages.
Voici 8 raisons de santé pour lesquelles vous devriez les intégrer pleinement dans votre alimentation.
Les légumineuses remplacent la consommation de viande
Les légumineuses, ou légumes secs, constituent une excellente source de protéines sans apporter de graisses saturées.
Cependant, ces protéines manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. Si vous ne mangez pas de viande du tout, il convient donc d’associer votre consommation de légumineuses à une consommation de céréales qui, elles, contiennent ces acides aminés.
Liste des légumineuses
Il existe de nombreuses légumineuses pour enrichir vos plats. Voici une liste de 5 légumineuses incontournables.
- Les haricots secs (haricots rouges, haricots blancs…)
- Les lentilles (lentilles vertes, lentilles corail…)
- Les pois chiches
- Les fèves
- Les lupins
Pourquoi éviter de manger de la viande ?
Sans parler de souffrance animale ou du coup économique et écologique de la production de viande, la surconsommation de viande a un impact néfaste sur notre santé.
En effet, on estime que consommer 100 g de viande rouge quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 29 %. D’autres études suggèrent également une augmentation des risques du cancer de l’œsophage, du pancréas, des poumons, de l’estomac, de l’endomètre et de la prostate.
Les viandes transformées augmentent elles aussi le risque de cancer. Consommer 50 g de viande transformée par jour accroît le risque de 20 %.
Les légumineuses sont riches en fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids) plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines).
En plus des effets positifs connus sur la constipation, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d’obésité, d’affections cardiaques, de diabète de type 2 et faire baisser la tension artérielle, comme le suggèrent un grand nombre d’études. Cela s’explique notamment par le fait que de nombreux types de fibres font baisser le taux de cholestérol dans le sang.
Les légumineuses nous fournissent en glucides complexes
Avec les pâtes et le riz, les légumineuses sont les plus grands fournisseurs de glucides complexes, qui sont indispensables au bon équilibre nutritionnel et nous apportent de l’énergie.
Contrairement aux idées reçues, les glucides doivent représenter 50 à 55% de l’apport énergétique total, soit environ 180 à 200 g par jour (selon l’âge, le poids, la taille et l’activité physique).
Les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux
Les légumineuses sont une très bonne source de provitamine A, de vitamine B9 et d’acide ascorbique si on les consomme vertes. De plus, elles contiennent des minéraux comme le fer (en particulier les lentilles), le magnésium, le zinc ou le potassium (dont la teneur est supérieure à celle des fruits et des légumes).
Les légumineuses sont rassasiantes
Par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, la consommation de légumineuses apporte plus rapidement une sensation de satiété.
Les légumineuses subissent moins de traitements chimiques
Les légumineuses fabriquent dans leurs racines des bactéries qui captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de protéines dans les graines. Après la récolte, les racines restent dans le sol, s’y décomposent et l’enrichissent en azote organique, limitant l’usage de pesticides.
Les légumineuses ne contiennent pas de gluten
Beaucoup de personnes présentent une intolérance au gluten et les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales.
Les légumineuses protégeraient contre le cancer
Selon une étude de la Harvard School of Public Health portée sur 90 630 femmes âgées de 26 à 46 ans, les femmes qui consomment des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine courent 25% moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui n’en prennent qu’une fois par mois.