Le travail sur ordinateur n’est peut-être pas un travail actif, mais il peut certainement avoir des conséquences néfastes sur le corps. Après tout, lorsque vous êtes assis à un bureau pendant des heures, vous êtes plus susceptible de ressentir des tensions physiques et mentales. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, rester assis toute la journée peut également préparer le terrain pour un mode de vie sédentaire, augmentant votre risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez abandonner votre travail de bureau. Avec les conseils suivants, vous pouvez travailler sur un ordinateur tout en restant en bonne santé.
Adoptez une bonne posture assise.
Lorsque vous avez des e-mails à lire et des clients à appeler, penser à la façon dont vous vous asseyez peut sembler être une tâche de plus. Mais être conscient de votre position assise peut vous aider à vous sentir mieux. Selon le Journal of Physical Therapy Science, une mauvaise posture peut fatiguer les muscles et les articulations, entraînant des problèmes d’équilibre, de la fatigue et des douleurs au dos et au cou. Cela peut également rendre les mouvements, comme l’exercice et les activités quotidiennes, carrément inconfortables.
Voici à quoi ressemble une bonne posture assise :
Selon le Département du travail des États-Unis, cela signifie garder votre corps et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos mains et vos avant-bras doivent être parallèles au sol, tandis que vos coudes doivent former un angle de 90 degrés, explique Alyssa Kuhn, DPT, physiothérapeute et fondatrice de Keep the Adventure Alive. Gardez la tête, le cou et le torse droits. Placez vos pieds à plat sur le sol pour soutenir vos jambes, ajoute-t-elle. Si vos pieds ne touchent pas le sol, envisagez d’utiliser un repose-pieds.
Investissez dans des meubles ergonomiques ou faites preuve de créativité.
Si votre budget le permet, investissez dans des équipements ergonomiques comme un bureau debout ou une chaise avec un coussin de siège et un support lombaire appropriés. Ce type de mobilier peut vous aider à être plus conscient de votre posture, dit Kuhn, en prévenant davantage la douleur et l’inconfort. Vous pouvez également essayer des accessoires de bureau ergonomiques, comme des tapis de clavier et de souris rembourrés, pour soutenir vos poignets.
Une autre option consiste à se contenter de ce que vous avez à la maison. Par exemple, vous pouvez toujours créer un bureau debout de fortune en plaçant votre ordinateur portable sur une boîte sur le comptoir, explique Kuhn. Pour ajouter un soutien lombaire à n’importe quelle chaise, « roulez une serviette ou un sweat-shirt, [puis rangez-le] dans le coin à la base de la chaise », suggère Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, ergothérapeute et fondatrice de Simplicity de la santé. « Cela aidera à soutenir le bas du dos et le reste du corps », explique-t-elle. Si vous êtes du genre astucieux, fabriquez un repose-poignet bricolage en cousant deux rectangles ensemble et en le remplissant de riz.
Ajustez votre moniteur et votre écran.
Pendant que vous y êtes, notez la configuration de votre ordinateur. Gardez votre moniteur « directement dans votre champ de vision pour éviter de regarder l’écran vers le haut ou vers le bas », recommande Kuhn. Cela maintiendra votre cou dans une position neutre, évitant ainsi les tensions au niveau du cou et des épaules. Quant à vos yeux ? Protégez vos mirettes en réduisant les reflets de l’écran, c’est-à-dire les points lumineux sur l’écran de l’ordinateur. Selon Ferri, l’éblouissement de l’écran vous oblige à plisser les yeux ou à vous frotter les yeux pour mieux voir l’écran, ce qui finit par entraîner une fatigue oculaire. Pour minimiser les reflets de l’écran, utilisez des stores ou des rideaux pour diffuser la lumière des fenêtres voisines. Retirez tous les plafonniers et tamisez les autres sources de lumière, si possible.
Faites des pauses régulières.
Selon Kuhn, rester assis dans la même position pendant une longue période peut resserrer (ou vraiment raccourcir) bon nombre de vos muscles. Cela peut causer de la douleur et de la tension, ce qui rend les mouvements inconfortables même lorsque vous avez fini de travailler. Pour éviter cela, « essayez de vous lever toutes les 20 à 30 minutes pour éviter de rester dans [la même] posture pendant une période prolongée », explique Kuhn. Pendant 5 à 10 minutes, marchez, respirez profondément ou faites des étirements simples comme la pose d’un enfant. Lorsqu’elles sont effectuées régulièrement, ces activités vous aideront à éviter le mode de vie sédentaire qui accompagne souvent le travail de bureau.
Cela ne fait pas de mal que les pauses de routine soient également excellentes pour votre cerveau. Ils vous donnent une chance de faire le plein et de vous reposer, ce qui vous permet de rester sur votre A-game. En fait, selon une étude de 2018, se reposer périodiquement pendant des tâches mentalement exigeantes peut aider à réduire la fatigue et la surcharge cognitive, et à améliorer les performances globales. (Encore mieux ? Faites une ou plusieurs de ces courtes pauses à l’extérieur.)
Étirements
Les étirements au bureau sont essentiels pour garder vos muscles en bonne santé et souples tout au long de la journée. Par exemple, disons que les muscles de votre poitrine sont tendus en raison d’un affaissement constant. Essayez un étirement lat assis pour détendre les choses, suggère Kuhn.
« Mettez vos deux mains, tendues, sur votre bureau et faites rouler (ou reculez) votre chaise », dit-elle. Ensuite, essayez de poussez votre tête entre vos bras pour allonger votre colonne vertébrale et détendre les muscles du haut de votre corps (presque comme la moitié supérieure d’un étirement de chien vers le bas en yoga – c’est incroyable, non ?).
Les étirements sont également un excellent moyen de se rafraîchir mentalement pendant ces pauses de routine. Essayez des mouvements de yoga énergisants comme un chien orienté vers le bas, un chien vers le haut ou une planche pour vous remonter le moral.
Optez pour des collations saines et nutritives.
Les collations peuvent vous rassasier entre les repas, explique Valerie Agyeman, R.D., fondatrice de Flourish Heights. Il stabilise également votre glycémie, vous donnant suffisamment d’énergie pour conquérir la journée, ajoute-t-elle. Mais rappelez-vous : toutes les collations ne sont pas égales. Les collations transformées, comme les croustilles et les pâtisseries emballées, manquent des nutriments nécessaires pour alimenter votre corps. Ils sont également chargés de graisses malsaines, de sucre ajouté et de sodium, qui sont tous difficiles à traiter pour le corps. « Pensez-y comme essayer de donner de l’essence à une voiture électrique », déclare le Dr Casey Kelley, M.D., ABoIM, fondateur et directeur médical de Case Integrative Health. « La voiture ne sait pas comment traiter ce carburant, [ce qui signifie] que la voiture ne vous mènera pas loin ! »
Au lieu de cela, optez pour des collations contenant des protéines, des graisses de haute qualité et des glucides complexes, explique le Dr Kelley. Ce combo fournira une énergie durable, vous aidant à vous concentrer tout au long de la journée, note-t-elle. Besoin d’inspiration ? Agyeman recommande d’essayer le yogourt grec avec des baies et du miel ou des tranches de poire et du beurre de cacahuète. Vous pouvez même organiser un mini plateau de charcuterie pour rendre votre journée de travail plus agréable (et digne d’un gramme).
Déjeunez loin de votre ordinateur.
Il est tentant de déjeuner à votre bureau, surtout lorsque vous êtes surchargé de travail. Mais au nom de pauses régulières, cela vaut la peine de déjeuner loin des écrans. Comme le note Agyeman, la pratique peut vous aider à éviter les distractions tout en savourant chaque bouchée. Cela augmente votre appréciation pour votre repas, ce qui vous aide finalement à vous sentir plus satisfait, ajoute-t-elle.
De plus, manger à votre bureau peut conduire à une alimentation insensée, explique le Dr Kelley. Mais « en prenant du temps loin du travail, vous vous permettez de vous concentrer sur votre repas, ce qui vous aide à faire des choix alimentaires plus éclairés et plus sains ».
Buvez aussi beaucoup de liquides.
Même lorsque vous êtes assis toute la journée, rester hydraté est crucial. Selon le Dr Kelley, « nos corps sont composés de 60 à 70% d’eau ». Et, tout au long de la journée, nous perdons continuellement cette eau par la transpiration, la respiration et les fonctions corporelles normales. Rester hydraté reconstituera ces fluides perdus et préviendra la déshydratation, une condition marquée par des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise concentration, explique le Dr Kelley.
Si rester hydraté ressemble à une corvée, suivez les conseils d’Agyeman et définissez une alerte de calendrier. Une autre option consiste à utiliser une bouteille d’eau réutilisable avec des marques de ligne de but, note le Dr Kelley. Pas un fan de l’eau ordinaire? Sirotez de l’eau de coco ou un smoothie à base de fruits et de légumes hydratants, comme un smoothie au céleri, concombre et ananas.