Le petit déjeuner est une excellente façon de commencer votre journée.
Alors que certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner, d’autres ont besoin d’une source d’énergie pour démarrer.
Si vous aimez le petit-déjeuner, choisir des aliments nutritifs peut fournir une énergie durable et vous garder rassasié pendant des heures. Ces aliments sont généralement riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en micronutriments.
Bien qu’il soit préférable d’éviter les options malsaines riches en sucre, en glucides raffinés et en additifs, il n’est pas toujours facile de savoir quoi choisir. Ainsi, la liste ci-dessous vous aidera à préparer un petit-déjeuner sain.
Voici 12 des meilleurs aliments et boissons à déguster le matin.
1. Oeufs
Les œufs constituent un choix de petit-déjeuner simple et nutritif.
Ils sont une excellente source de protéines, qui aident à soutenir la synthèse musculaire. Étant donné que les protéines mettent du temps à être digérées, elles vous aident également à vous sentir rassasié.
Dans une étude, les personnes ayant reçu des œufs et des toasts au petit-déjeuner ont signalé beaucoup moins de faim que celles ayant reçu des céréales de son, ce qui suggère que l’apport en protéines plus élevé du groupe d’œufs – 25 grammes contre 11 grammes – favorisait une plus grande plénitude.
De plus, le groupe des œufs mangeait moins de calories au déjeuner, ce qui suggère que ce plat peut favoriser la gestion du poids.
De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment vital pour la santé du cerveau et du foie .
Contrairement à la croyance populaire, les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens malgré leur teneur élevée en cholestérol. En fait, une revue de 23 études a révélé que les œufs avaient un léger effet protecteur contre les maladies cardiaques .
Cela dit, essayez de limiter votre consommation de produits de petit-déjeuner hautement transformés qui sont généralement associés à des œufs, comme les saucisses et le bacon. Au lieu de cela, mangez vos œufs avec d’autres aliments nutritifs, comme des rôties de grains entiers, des fruits entiers ou des légumes sautés.
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Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils peuvent favoriser la satiété et aider à réduire votre apport calorique plus tard dans la journée.
2. Yaourt grec
Le yogourt grec est une excellente option si vous recherchez un petit-déjeuner rapide.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d’autres liquides du lait caillé, ce qui donne un produit crémeux plus concentré en protéines que le yogourt ordinaire .
De plus, il contient moins de calories que les autres sources de protéines. Une portion de 1 tasse (245 grammes) contient 25 grammes de protéines et seulement 149 calories .
De plus, le yogourt grec regorge de nutriments bénéfiques comme le calcium, la vitamine B12, le zinc, le potassium et le phosphore .
Certains types sont de bonnes sources de probiotiques comme les bifidobactéries, qui favorisent votre digestion. Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez la phrase « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette.
Si vous préférez un produit encore plus crémeux et riche en protéines, le yogourt islandais – connu sous le nom de skyr – est une autre excellente option.
Essayez de garnir le yogourt grec de baies ou de fruits hachés pour ajouter plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
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Le yogourt grec est non seulement riche en protéines et faible en calories, mais certains types sont également riches en probiotiques, qui favorisent la santé intestinale.
3. Café
Outre l’eau, le café est la boisson la plus populaire au monde. Environ 85% des Américains boivent du café régulièrement.
Il est riche en caféine, une molécule qui favorise la vigilance, améliore l’humeur et augmente les performances physiques et mentales. Notamment, de nombreux athlètes boivent du café comme boisson naturelle de pré-entraînement pour soutenir les performances sportives.
Il contient également d’autres composés bénéfiques, tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique et les diterpènes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En fait, la consommation régulière de café est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, de maladie du foie, de la maladie de Parkinson, de certains types de cancer et même de décès toutes causes confondues.
La plupart des études suggèrent que 1 à 3 tasses (240 à 710 ml) par jour – contenant environ 300 à 400 mg de caféine – procurent ces avantages. Bien que cette quantité soit sans danger pour les adultes, vous devez vous limiter à 300 mg ou moins de caféine par jour si vous êtes enceinte.
Enfin, il est préférable de boire votre café noir ou avec du lait laitier ou végétal. Essayez d’utiliser le sucre avec parcimonie ou évitez-le complètement, car trop de sucre est lié à des risques pour la santé.
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La caféine du café favorise la vigilance et améliore les performances physiques et mentales. Boire du café régulièrement est associé à un risque moindre de maladies.
4. Flocons d’avoine
La farine d’avoine est une option de petit-déjeuner classique – et elle est nutritive pour démarrer.
Il est fabriqué à partir d’avoine roulée ou coupée , ils contiennent une fibre unique appelée bêta-glucane.
Cette fibre soluble aide non seulement à réduire le taux de cholestérol, mais favorise également la sensation de satiété en retardant la vidange de l’estomac et en déclenchant la libération du peptide YY, une hormone de la satiété qui peut empêcher de trop manger.
De plus, l’avoine est une bonne source de fer, de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de zinc et de sélénium.
Ils contiennent également environ 10 grammes de protéines par tasse (81 grammes). Pour augmenter la teneur en protéines, préparez des flocons d’avoine avec du lait au lieu d’eau, mélangez-y de la poudre de protéines ou servez-les avec des œufs .
Gardez à l’esprit que l’avoine ne contient pas de gluten mais est souvent transformée avec des céréales contenant du gluten, ce qui augmente le risque de contamination croisée .
Par conséquent, les personnes souffrant de troubles liés au gluten devraient choisir de l’avoine certifiée sans gluten.
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La farine d’avoine est riche en bêta-glucane, un type de fibre qui peut réduire le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.
5. Graines de chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et une excellente source de fibres.
En fait, seulement 1 once (28 grammes) fournit un impressionnant 10 grammes de fibres par portion.
De plus, une partie de cette fibre est soluble, ce qui signifie qu’elle absorbe l’eau et augmente le volume d’aliments circulant dans votre tube digestif. À son tour, ce processus vous aide à vous sentir rassasié.
Une petite étude a donné aux participants soit du yaourt nature, soit du yaourt avec 7 ou 14 grammes de graines de chia. Les deux groupes de graines de chia ont observé significativement plus de satiété, moins de faim et une consommation alimentaire globale réduite que le groupe de yaourt nature.
Une autre étude a révélé que la consommation de graines de chia réduisait considérablement la faim par rapport aux graines de lin. Bien que les deux graines soient très nutritives, les propriétés gélifiantes des graines de chia peuvent en être responsables.
Les fibres hautement solubles de ces graines peuvent également aider à stabiliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.
Bien que les graines de chia ne soient pas riches en protéines, vous pouvez les manger avec des aliments riches en protéines, comme le yaourt grec, le fromage cottage ou un shake protéiné.
Cette recette de pudding de chia contient par exemple 25 grammes de protéines.
Recette de pudding de chia riche en protéines
Ingrédients
1 once (28 grammes) de graines de chia sèches
1 cuillère (25 grammes) de poudre de protéine de lactosérum
1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d’amande
1/2 tasse (74 grammes) de baies
stevia ou un autre édulcorant au goût, si désiré
les directions
Combiner tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
Couvrir le bol et réfrigérer pendant au moins 1 heure.
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Les graines de chia sont riches en fibres, ce qui peut aider à favoriser la satiété et à réduire les niveaux de faim.
6. Baies
Les baies – y compris les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres – sont délicieuses et regorgent d’antioxydants.
La plupart sont riches en fibres, ce qui favorise la plénitude. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune 8 grammes de fibres par tasse (123 à 144 grammes).
De plus, 1 tasse (123 à 144 grammes) de baies ne contient que 50 à 85 calories selon le type.
Les baies offrent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui fournissent leurs couleurs bleues, violettes et rouges caractéristiques. Une alimentation riche en anthocyanes est liée à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.
De plus, les anthocyanes sont associées à une meilleure santé cérébrale et peuvent protéger contre le déclin mental lié à l’âge.
Vous pouvez acheter des baies toute l’année, fraîches ou congelées. Ajoutez-les au yogourt grec, au fromage cottage, à la farine d’avoine ou à un smoothie aux fruits pour un petit-déjeuner savoureux.
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Les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire votre risque de maladie.
7. Fromage cottage
Le fromage cottage est un fantastique petit-déjeuner riche en protéines, contenant 24 grammes de protéines par tasse (220 grammes).
Un petit-déjeuner riche en protéines est lié à une plus grande satiété et à une réduction de la faim. En fait, une étude a révélé que le fromage cottage était aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs.
Le fromage cottage est également faible en calories, ne fournissant que 180 calories par tasse (220 grammes). Par conséquent, il peut favoriser la perte de poids sans vous donner faim.
En fait, une revue a associé une alimentation riche en produits laitiers, en particulier les aliments riches en protéines, à une plus grande perte de poids.
Vous pouvez manger du fromage cottage avec de nombreux autres aliments nutritifs, tels que des baies, des pêches, des tomates, des concombres, des graines de chia, des graines de lin ou du granola.
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Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui peut vous aider à rester rassasié et régénéré. Il réduire la faim. Les garnitures courantes du petit-déjeuner comprennent des fruits frais, des légumes, des graines et du granola.
8. Pain de blé entier
Si vous préférez un petit-déjeuner simple le matin, essayez les rôties de blé entier.
Le pain grillé à grains entiers est riche en fibres et en glucides complexes, qui digèrent lentement et n’augmentent pas rapidement la glycémie.
Vous pouvez étendre n’importe quel nombre de garnitures nutritives sur des toasts de blé entier, y compris :
oeufs au plat et tomates
flocons d’avocat et de piment
beurre de cacahuète et banane
fromage blanc et fraises
figues tranchées et miel
Thon
tranches de dinde ou de poulet
fèves au lard
salade d’oeuf
Pour plus de fibres et de protéines, essayez le pain aux grains germés, dont 2 tranches fournissent environ 8 grammes de fibres et 10 grammes de protéines (46Trusted Source).
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Le pain de blé entier est une bonne source de fibres. De plus, vous pouvez le garnir d’une grande variété de tartinades nutritives.
9. Noix
Les noix de tous types sont riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Ils sont également une excellente source d’antioxydants .
Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. Seulement 2 noix du Brésil fournissent plus de 100% de la valeur quotidienne (DV).
Bien que les noix soient riches en calories, des études suggèrent que vous n’absorbez pas toute leur graisse.
Par exemple, certaines études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion de 1 once (28 grammes) d’amandes entières, bien que vous absorbiez plus de graisse des versions transformées, telles que le beurre d’amande .
Une autre étude note que votre corps n’absorbe que 80% des calories provenant des amandes et des noix .
De plus, la teneur élevée en protéines, matières grasses et fibres des noix favorise la plénitude, ce qui peut faciliter la gestion du poids .
La consommation de noix est également liée à une meilleure santé cardiaque et cérébrale. En fait, une étude a associé la consommation d’arachides et de noix 2 fois ou plus par semaine et de noix 1 fois ou plus par semaine à une réduction de 13 à 19 % du risque de maladie cardiaque.
Garnir du yogourt grec, du fromage cottage ou de la farine d’avoine avec une ou deux cuillerées de noix hachées est un excellent moyen d’augmenter la valeur nutritionnelle de votre petit-déjeuner.
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Les noix sont un aliment riche en nutriments qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à promouvoir la santé du cerveau.
10. Thé vert
Le thé vert est une boisson apaisante pour vous aider à démarrer le matin.
Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l’humeur. Une tasse (240 ml) ne fournit que 35 à 70 mg de caféine, soit environ la moitié de la quantité contenue dans la même portion de café .
Il est également riche en L-théanine, un composé qui favorise un effet calmant et peut réduire la « frousse » liée à la consommation de caféine. Cela peut également améliorer l’humeur et réduire l’anxiété.
Enfin, le thé vert fournit du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui protège contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le déclin mental. Il peut également avoir un léger effet sur le métabolisme, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires .
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Le thé vert contient de la caféine, ainsi qu’un antioxydant appelé EGCG, qui est lié à un risque réduit de maladie chronique et à une meilleure santé cérébrale.
11. Boissons protéinées
Si vous manquez de temps ou si vous souhaitez prendre votre petit-déjeuner sur le pouce, les shakes protéinés ou les smoothies sont une excellente option.
Il existe de nombreux types de protéines en poudre, mais les protéines de lactosérum et de pois sont les plus courantes.
Les protéines sont importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que les réactions enzymatiques, le maintien et la construction de la masse musculaire et le maintien d’une peau et de cheveux sains. De plus, les protéines favorisent la satiété et réduisent la faim .
De plus, un shake protéiné constitue un excellent repas après l’entraînement. Manger un gros repas après une séance d’entraînement peut être difficile pour votre estomac, mais boire un shake protéiné peut être plus facile pour votre estomac tout en fournissant suffisamment de protéines et de nutriments pour la récupération après l’entraînement .
Pour un petit-déjeuner complet, ajoutez une cuillère de protéines en poudre à un smoothie à base de banane, de fruits surgelés et de lait ou d’eau.
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Il est facile de préparer une boisson protéinée ou un smoothie en quelques minutes et de l’emporter avec vous. De plus, ce petit-déjeuner simple constitue une excellente option après l’entraînement.
12. Fruits
Si vous ne voulez pas un repas complet mais que vous avez quand même envie de manger un morceau le matin, essayez les fruits.
Tous les fruits sont relativement faibles en calories et contiennent de bonnes quantités de fibres et de sucres simples. La fibre contenue dans les fruits aide à ralentir l’absorption de ses sucres par votre corps, vous offrant ainsi une source d’énergie stable.
Selon le type de fruit, vous obtiendrez également diverses vitamines et minéraux.
Par exemple, de nombreux fruits – y compris les oranges, la goyave, le kiwi, la fraise, papaye, cerises acérola et litchi – sont riches en vitamine C, qui agit comme antioxydant et joue un rôle clé dans la santé de la peau.
D’autres fruits comme les bananes, les oranges, le cantaloup, la papaye et la mangue sont riches en potassium.
De plus, les fruits fournissent un éventail de composés polyphénoliques et d’antioxydants en fonction de leur couleur. Par exemple, la goyave est riche en lycopène tandis que les prunes violettes contiennent des anthocyanes. C’est pourquoi il est important de manger des fruits de différentes couleurs.
La recherche indique que la consommation de fruits entiers peut offrir de nombreux avantages, tels qu’une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer, des taux plus faibles de dépression et de mauvaise santé mentale, un vieillissement en bonne santé et une meilleure santé intestinale .
Étant donné que les jus de fruits manquent de fibres et sont moins susceptibles de vous rassasier, il est préférable de s’en tenir le plus souvent aux fruits entiers.
Pour un petit-déjeuner équilibré, associez des fruits à des aliments riches en protéines, tels que des œufs, du yogourt grec ou du fromage cottage.
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Manger une variété de fruits vous fournit différentes vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, la plupart des fruits contiennent de grandes quantités de fibres qui peuvent favoriser la satiété et maintenir votre glycémie stable.
La ligne du bas
Si vous aimez le petit déjeuner, essayez de commencer votre journée avec un repas nutritif.
Alors que les options de petit-déjeuner abondent, les meilleurs choix sont riches en fibres, en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux.
De nombreux aliments et boissons nutritifs et sains sont également faciles à préparer le matin. Ceux-ci comprennent des fruits, des toasts de grains entiers, des œufs, du thé vert, du café et des shakes protéinés.