Lorsque le réveil est difficile à faire, envisagez les stratégies suivantes.
Nous avons tous eu ces matins où nous ne pouvons tout simplement pas nous débarrasser d’une sensation de paresse, même lorsque nous avons techniquement suffisamment dormi. Dans un effort pour se réveiller les jours de fatigue, beaucoup d’entre nous font le plein de tasse après tasse de café.
Mais l’excès de caféine peut nous rendre nerveux et anxieux (sans parler de la course perpétuelle aux toilettes).
Peut-être existe-t-il un meilleur moyen de bannir la fatigue matinale et de poursuivre votre journée avec l’énergie dont vous avez besoin.
1. N’appuyez pas sur snooze – du tout
Ce bouton bien-aimé en haut de votre réveil n’est peut-être pas si utile après tout.
Passer la dernière demi-heure environ de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent un «sommeil fragmenté» a des conséquences sur votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.
Conseil de pro : essayez le hack du cycle de sommeil de 90 minutes en réglant deux alarmes : une pendant 90 minutes avant que vous ne vouliez vous réveiller et une pour le moment où vous voulez réellement vous réveiller.
La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre les siestes seront un cycle de sommeil complet, vous permettant de vous réveiller après votre état REM, plutôt que pendant.
2. Buvez un verre d’eau en premier
La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, et même un cas bénin peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans les capacités cognitives et des perturbations de l’humeur. Laissez un verre d’eau rafraîchir tout votre corps avant de vous mettre en mouvement.
Conseil de pro : Si vous constatez que vous ne pouvez toujours pas vous débarrasser de la léthargie matinale, essayez d’augmenter votre consommation d’eau et d’autres boissons sans caféine tout au long de la journée.
3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga
Il y a une raison pour laquelle il est si agréable de s’étirer au réveil. Du jour au lendemain, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie) et leur réactivation libère des endorphines énergisantes.
Conseil de pro : si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, prenez-le ; il a été démontré que seulement 25 minutes stimulent les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales.
4. Aspergez votre visage d’eau
Les douches froides réduiraient les absences pour maladie du travail. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, un jet d’eau froide sur le visage, pour signaler un changement de température à votre corps, peut également faire l’affaire.
Sortir du lit est-il le principal problème ? Gardez un vaporisateur ou un brumisateur d’eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous vaporiser sans même ouvrir les yeux !
Conseil de pro : Un produit culte est le masque matinal Saborino du Japon, qui contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque tissu nettoie, tonifie et hydrate votre peau.
Remarque : Les personnes ayant la peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.
5. Prenez un petit-déjeuner pour stimuler votre énergie
Le jury ne sait toujours pas si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais la recherche indique que sauter ce premier repas peut affecter négativement votre énergie et votre capacité à rester attentif tout au long de la journée.
La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action en début de journée.
Mais si vous vous entraînez le matin, n’oubliez pas de manger après, pas avant. Cela (a) brûlera plus de calories, (b) stimulera votre métabolisme et (c) vous aidera à éviter un estomac instable.
Conseil de pro : préparez plutôt un petit-déjeuner anti-fatigue. Étant donné que ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter votre état d’esprit pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.
Optez pour une combinaison d’aliments qui combattent la fatigue comme les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.
6. Évitez de consommer du sucre jusqu’au déjeuner
Tous les petits déjeuners ne sont pas créés égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires du matin. Les produits sucrés comme les boissons au café sucrées, les pâtisseries et les céréales du petit-déjeuner peuvent entraîner le pic et la baisse classiques de la glycémie qui vous épuisent.
Conseil de pro : faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour voir la quantité de sucre que vous consommez au petit-déjeuner et réduisez-la dans la mesure du possible. Gardez des aliments entiers comme des pommes, des carottes et des oranges à portée de main pour un accès facile.
7. Buvez moins de café
C’est vrai, nous avons dit moins de café – mais pas aucun ! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à augmenter la fatigue plus tard dans la journée.
Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de la consommation de boissons contenant de la caféine. En fait, expérimenter une quantité réduite de caféine le matin peut vous rendre moins fatigué.
Conseil de pro : évitez les grandes tasses. Achetez une tasse plus petite, si nécessaire, pour aider à réduire la quantité que vous buvez.
8. Sortez pour activer votre cerveau
La lumière du soleil augmente les niveaux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, augmente l’énergie diurne. Et, selon une série d’études de l’Université de Rochester, passer du temps dans la nature « fait que les gens se sentent plus vivants ».
Cela semble être une très bonne raison de consacrer une partie de votre matinée au grand air.
Conseil de pro : si sortir tôt le matin est une corvée, ajustez votre rideau pour que la lumière du soleil s’infiltre lorsque vous vous apprêtez à vous réveiller.
9. Faites du cardio tout au long de la matinée
Bien sûr, lorsque vous voulez vous recoucher, l’exercice peut sembler assez peu attrayant, mais c’est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour démarrer. La recherche établit constamment une corrélation entre l’exercice aérobique et la réduction de la fatigue.
Voyez si vous pouvez faire une promenade rapide à pied ou à vélo, ou essayez un entraînement plus long pour encore plus d’avantages.
Conseil de pro : lorsque vous êtes pressé par le temps, relevez votre corps avec quelques séries de genoux hauts et de sauts avec écart. Même 30 secondes de torsions du torse pourraient faire l’affaire, ou planifier un court trajet cardio sur le chemin du travail.
10. Gérez votre stress
Est-il possible que des sentiments négatifs à propos de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous vident de votre élan matinal ?
Vous ne pourrez peut-être pas résoudre certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les aurez identifiées comme une source d’épuisement mental et physique, vous pourrez souvent prendre des mesures pour les atténuer.
Conseil de pro : simplifiez les matinées chargées à la maison en préparant les déjeuners scolaires la veille, ou prenez le temps de méditer le matin et créez le calme avant le début de votre journée.
11. Donnez-vous quelque chose à espérer
Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d’énergie, c’est un peu d’excitation à l’horizon.
Pour vaincre la fatigue matinale, envisagez de programmer un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, de faire une promenade en plein air pendant votre pause en milieu de matinée ou de préparer à l’avance un petit-déjeuner attrayant qui vous appelle à sortir du lit.
Conseil de pro : laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio tôt le matin à votre routine de réveil.
12. Aller plus loin avec la santé mentale
Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle pourrait être causée par la dépression ou l’anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.
La seule façon de le savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.
Conseil de pro : creusez un peu plus profondément. Poser quelques questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler une condition sous-jacente qui nécessite une attention professionnelle.
13. Enfin, pratiquez une bonne hygiène de sommeil (et de réveil)
Si vos habitudes de coucher peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, il en va de même pour votre routine de réveil. Vous avez probablement entendu parler de l’hygiène du sommeil – la poignée de meilleures pratiques qui vous aident à vous endormir la nuit. Ceux-ci inclus:
éteindre les écrans une heure avant de se coucher
se rendre à la même heure chaque nuit
créer un environnement de sommeil confortable
Se lever à la même heure chaque matin aide à maintenir le rythme circadien, l’horloge biologique interne responsable des sensations de somnolence.
Faites un effort pour vous lever à la même heure tous les jours – même le week-end – pour voir si vous pouvez bannir la crise du milieu de matinée.