Les noix sont un aliment très populaire.
Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être consommés dans toutes sortes de régimes, du céto au végétalien.
Bien qu’ils soient riches en matières grasses, ils présentent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé et le poids.
Voici les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.
Que sont les noix ?
Les noix sont des noyaux de graines largement utilisés en cuisine ou consommés seuls comme collation. Ils sont riches en matières grasses et en calories.
Ils contiennent une coque extérieure dure et non comestible qui doit généralement être ouverte pour libérer le noyau à l’intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin déjà décortiquées et prêtes à manger.
Voici quelques-unes des noix les plus consommées :
- Amandes
- Noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- pignons de pin
- Pistaches
- Noix
Bien que les cacahuètes soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont généralement appelées noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.
RÉSUMÉ Les noix sont des graines comestibles riches en matières grasses entourées d’une coque dure. Ils sont largement consommés comme collation ou utilisés en cuisine.
1. Une excellente source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1):
- Calories : 173
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
- Glucides : 6 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Vitamine E : 12 % du RDI
- Magnésium : 16 % du RDI
- Phosphore : 13 % du RDI
- Cuivre : 23 % du RDI
- Manganèse : 26 % du RDI
- Sélénium : 56 % du RDI
Certaines noix sont plus riches en certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % des Apports Journaliers de Référence (AJR) en sélénium .
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou contiennent près de 8 glucides digestibles par portion.
Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ Les noix sont riches en matières grasses, faibles en glucides et constituent une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
2. Chargé d’antioxydants
Les noix sont des centrales antioxydantes.
Les antioxydants, y compris les polyphénols contenus dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et augmenter le risque de maladie.
Une étude a révélé que les noix ont une plus grande capacité à lutter contre les radicaux libres que le poisson.
La recherche montre que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages causés par l’oxydation.
Dans une étude portant sur 13 personnes, la consommation de noix ou d’amandes a augmenté les niveaux de polyphénols et réduit considérablement les dommages oxydatifs, par rapport à un repas témoin.
Une autre étude a révélé que 2 à 8 heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont connu une baisse de 26 à 33 % de leur taux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cependant, des études menées sur des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n’avaient pas un impact important sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés.
RÉSUMÉ Les noix contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger vos cellules et le «mauvais» cholestérol LDL des dommages causés par les radicaux libres.
3. Peut aider à perdre du poids
Bien qu’elles soient considérées comme un aliment riche en calories, des recherches suggèrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids.
Une grande étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes chargées de manger des noix perdaient en moyenne 2 pouces (5 cm) de leur taille, soit beaucoup plus que celles recevant de l’huile d’olive.
Il a toujours été démontré que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que la prise de poids dans des études contrôlées. Certaines recherches suggèrent que les pistaches aident également à perdre du poids.
Dans une étude portant sur des femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille par rapport au groupe témoin.
De plus, même si les noix sont assez riches en calories, les recherches montrent que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion.
Par exemple, alors que les informations nutritionnelles sur un paquet d’amandes peuvent indiquer qu’une portion de 1 once (28 grammes) contient 160 à 170 calories, votre corps n’absorbe qu’environ 129 de ces calories.
De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21 % et 5 % moins de calories provenant des noix et des pistaches, respectivement, que ce qui avait été rapporté précédemment.
Il a été démontré que les noix favorisent la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études indiquent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.
4. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches réduisent les triglycérides chez les personnes obèses et celles atteintes de diabète.
Dans une étude de 12 semaines chez des personnes obèses, ceux qui mangeaient des pistaches avaient des niveaux de triglycérides près de 33 % inférieurs à ceux du groupe témoin.
Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix peut être dû à leur forte teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent augmenter le «bon» cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL. Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol.
Une autre étude menée chez des femmes atteintes du syndrome métabolique a observé que la consommation d’un mélange de 1 once (30 grammes) de noix, d’arachides et de pignons de pin par jour pendant 6 semaines réduisait de manière significative tous les types de cholestérol, à l’exception du «bon» HDL.
Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaissent également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime modérément gras comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol autant qu’un régime faible en gras.
RÉSUMÉ Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol LDL total et le «mauvais» et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL.
5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.
Le syndrome métabolique fait référence à un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont fortement liés.
Fait intéressant, les noix peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Tout d’abord, ils sont faibles en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Ainsi, remplacer les noix par des aliments riches en glucides devrait entraîner une réduction de la glycémie.
Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique.
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui mangeaient un peu moins de 1 once (25 grammes) de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9% de la glycémie à jeun, en moyenne.
De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne notent pas un bénéfice de la consommation de noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
RÉSUMÉ Plusieurs études ont montré que la glycémie, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé s’améliorent lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique incluent des noix dans leur alimentation.
6. Peut réduire l’inflammation
Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement nocifs.
Cependant, une inflammation chronique à long terme peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que la consommation de noix peut réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement sain.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont le régime alimentaire était complété par des noix ont connu une diminution de 35 % et 90 % des marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et de l’interleukine 6 (IL-6), respectivement.
De même, certaines noix – y compris les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes – se sont avérées efficaces pour combattre l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales.
Pourtant, une étude sur la consommation d’amandes chez des adultes en bonne santé a observé peu de différence entre les groupes d’amandes et de contrôle – bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangeaient des amandes.
RÉSUMÉ La recherche suggère que les noix peuvent réduire l’inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales et d’autres problèmes de santé graves.
7. Riche en fibres bénéfiques
Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé.
Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.
De nombreux types de fibres fonctionnent comme des prébiotiques ou des aliments pour vos bactéries intestinales saines.
Vos bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte bénéfiques (AGCC).
Ces AGCC présentent de puissants avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et la réduction de votre risque de diabète et d’obésité.
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez lors des repas. Une étude suggère que l’augmentation de l’apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner jusqu’à 130 calories de moins absorbées.
Voici les noix avec la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 once (28 grammes):
- Amandes : 3,5 grammes
- Pistaches : 2,9 grammes
- Noisettes : 2,9 grammes
- Noix de pécan : 2,9 grammes
- Cacahuètes : 2,6 grammes
- Macadamia : 2,4 grammes
- Noix du Brésil : 2,1 grammes
RÉSUMÉ De nombreuses noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester rassasié, à diminuer l’absorption des calories et à améliorer la santé intestinale.
8. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la «mauvaise» taille des particules de LDL, la fonction artérielle et l’inflammation.
Des études ont montré que les petites particules denses de LDL peuvent augmenter davantage le risque de maladie cardiaque que les particules de LDL plus grosses.
Fait intéressant, une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL, ainsi que du « bon » taux de cholestérol HDL.
Dans une autre étude, des personnes ayant un cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard pour consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en graisses.
Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs à ceux du groupe de l’huile d’olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial.
RÉSUMÉ Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger des noix augmente la taille des particules de «mauvais» LDL, augmente le «bon» cholestérol HDL, améliore la fonction artérielle et présente divers autres avantages.
Délicieux, polyvalent et largement disponible
Les noix peuvent être consommées entières, sous forme de beurre de noix, ou hachées et saupoudrées sur les aliments.
Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et se déclinent dans une grande variété d’options, notamment salées, non salées, assaisonnées, nature, crues ou rôties.
En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les griller au four à une température inférieure à 350°F (175°C). Les noix grillées à sec sont la meilleure option, mais essayez d’éviter les noix grillées dans des huiles végétales et de graines.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et les voyages. Cependant, si vous allez les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.
RÉSUMÉLes noix peuvent être consommées entières, sous forme de beurre de noix ou hachées sur les aliments. Ils sont les plus sains crus ou grillés. Conservez-les à température ambiante ou mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour les garder frais plus longtemps.
L’essentiel
La consommation régulière de noix peut améliorer votre santé de plusieurs façons, notamment en réduisant le risque de diabète et de maladie cardiaque, ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides.
Cette friandise nutritive riche en fibres peut même favoriser la perte de poids, malgré son nombre élevé de calories.
Tant que vous les mangez avec modération, les noix constituent un ajout savoureux à une alimentation saine et équilibrée.