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Les acides gras omega-3
Pourquoi en avez-vous besoin : Voulez-vous vivre plus longtemps, avoir une meilleure apparence et vous sentir plus heureux ? Ensuite, vous devez manger plus d’acides gras oméga-3. Des études de recherche ont montré qu’une carence en oméga-3 peut entraîner une dépression, un comportement agressif et des sautes d’humeur, tandis que les acides gras essentiels peuvent également prévenir les maladies cardiaques, maintenir une bonne santé oculaire, vous aider à perdre du poids et à garder votre peau et vos cheveux en bon état. . Cependant, malgré tous ces avantages, une grande partie de la population ne parvient pas à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans son alimentation.
Comment l’obtenir : L’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 est le poisson gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. L’American Heart Association recommande à la plupart d’entre nous de manger du poisson gras deux fois par semaine. Si vous n’êtes pas fan de poisson, d’autres bonnes sources incluent les graines de lin et les noix.
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Vitamine D
Pourquoi en avez-vous besoin : Non seulement la vitamine D aide le corps à absorber le calcium, favorisant ainsi une bonne santé osseuse, mais elle est également essentielle au bien-être général. Les personnes déficientes en vitamine D sont plus à risque de développer certains cancers, l’ostéoporose, les maladies mentales et les maladies cardiaques. Bien que de nombreuses personnes ne considèrent pas la consommation de vitamine D comme une nécessité, car notre corps produit lui-même le nutriment lorsqu’il est exposé au soleil, l’utilisation excessive de protection solaire combinée à de longues périodes sans ensoleillement adéquat dans certaines parties du monde signifie que beaucoup d’entre nous sont déficients en ce nutriment essentiel.
Comment l’obtenir : Passer du temps au soleil est un bon moyen de booster ses réserves de vitamine D. S’il est essentiel de faire attention au soleil, les experts recommandent de passer 10 minutes au soleil chaque jour sans crème solaire. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent également les poissons gras et le jaune d’œuf.
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Fer
Pourquoi vous en avez besoin : La carence en fer est la carence en nutriments la plus courante dans le monde, affectant entre quatre et cinq milliards de personnes dans le monde. Étant donné que le fer est un nutriment extrêmement important qui fait partie intégrante de nombreux processus corporels, il est important d’essayer d’obtenir suffisamment de ce minéral ; en particulier dans le cas des femmes préménopausées et/ou enceintes qui sont plus sujettes aux carences. Les symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue, un manque d’énergie et des maux de tête. Cela peut également affecter votre apparence physique, provoquant la chute des cheveux, la desquamation des ongles et un teint pâle.
Comment l’obtenir : Les meilleures sources de fer facilement absorbé sont les produits d’origine animale tels que la viande rouge, les abats, le poulet et les œufs. Pour les sources végétariennes, optez pour les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les fruits secs. Il peut également être utile de réduire la consommation de thé et de café, car ils contiennent des polyphénols qui peuvent empêcher notre corps d’absorber le fer, et de boire du jus d’orange avec les repas, car la vitamine C aide à l’absorption du fer.
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Vitamine B12
Pourquoi en avez-vous besoin : La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont l’organisme a besoin pour fabriquer de nouveaux globules rouges et pour aider à maintenir la santé du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, qui peut avoir des conséquences dangereuses si elle n’est pas traitée. Les symptômes de l’anémie comprennent la fatigue, un teint pâle, un essoufflement et des picotements dans les mains et les pieds. Une carence en vitamine B12 peut également entraîner des problèmes de santé mentale tels que la perte de mémoire, la confusion, les sautes d’humeur et la dépression. Des études ont suggéré qu’un apport suffisant en vitamine B12 peut aider à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Comment l’obtenir : La vitamine B12 se trouve dans les produits d’origine animale, notamment la viande, les œufs et les produits laitiers. Comme il n’est pas disponible dans les fruits et légumes, les végétaliens doivent s’assurer qu’ils mangent des aliments enrichis en vitamine B12, comme les céréales du petit déjeuner, ou prendre un supplément de vitamine B12.
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Iode
Pourquoi vous en avez besoin : La carence en iode affecte considérablement le développement du cerveau des bébés à naître et des jeunes enfants et est la principale cause de retard mental et de lésions cérébrales évitables dans le monde. Il augmente également le risque de fausse couche et de mortinaissance, ce qui pourrait être un problème majeur étant donné le nombre de femmes souffrant de cette carence. La carence en iode n’est pas seulement courante dans les pays en développement, des recherches ont également suggéré que plus des deux tiers des adolescentes au Royaume-Uni et 15 % des femmes adultes aux États-Unis souffrent d’une carence en iode.
Comment l’obtenir : La carence en iode peut être atténuée par l’utilisation de sel iodé, qui est largement disponible dans de nombreuses régions du monde. D’autres sources alimentaires d’iode comprennent le lait, les œufs, le poisson, les fruits de mer et les algues comme le nori et le varech.
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