Grâce aux progrès rapides de la science et de la médecine, les réponses aux questions entourant la santé et l’exercice sont plus claires que jamais. Il ne fait aucun doute que la fréquence et l’intensité de l’exercice sont directement liées aux bienfaits à long terme pour la santé, mais pour beaucoup de gens, la question clé est de savoir quel type d’exercice dois-je faire et combien?
30 minutes d’exercice par jour c’est bon pour la santé
Au Royaume-Uni, la recommandation du gouvernement et de la British Heart Foundation est de 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine pour les adultes de la catégorie des 19 à 64 ans. Cependant, cet exercice peut prendre différentes formes et le National Health Service du Royaume-Uni le décompose en 3 sections. Soit 150 minutes ou 2h30 d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine plus des activités de renforcement musculaire sur 2 jours ou ; 75 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse plus renforcement musculaire sur 2 jours ou; un mélange de 90 minutes d’intensité modérée et vigoureuse plus des activités de renforcement musculaire.
Activité aérobique modérée et vigoureuse
Le gouvernement définit l’exercice d’intensité modérée comme quelque chose qui élève la fréquence cardiaque, fait monter la température corporelle et vous fait respirer plus fort. Cela comprend des activités comme la marche rapide, la natation, le patin à glace et certaines formes de danse. L’exercice d’intensité vigoureuse comprend des activités comme le football, le rugby, l’aérobic, la course, le cyclisme/le spinning (en montée ou rapide), le tennis, la danse, le squash et la boxe/les arts martiaux. Si vous faites ces choses vigoureusement, elles devraient vous faire respirer plus fort, vous donner une fréquence cardiaque significativement plus élevée et rendre la conversation difficile.
Les exercices de renforcement musculaire doivent impliquer de travailler les principaux groupes musculaires comme les bras, les jambes, la poitrine, l’abdomen, le dos et les épaules et tout cela peut être fait avec de la musculation, des redressements assis, des pompes, de l’entraînement en circuit et du yoga. Si vous suivez les conseils recommandés, les avantages pour la santé sont certainement énormes. Le risque de cancer, de diabète, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de dépression est réduit plus vous êtes actif, bien que l’alimentation et la quantité de calories consommées constituent une part importante de l’équation saine.
Aux États-Unis, l’Institute of Medicine et l’American Council on Exercise recommandent au moins une heure d’activité physique intense modérée par jour. Cependant, il convient de garder à l’esprit que la définition américaine de l’activité physique intense modérée prend en compte les activités brûlant des calories telles que les travaux ménagers, le repassage, la montée des escaliers, la marche et la natation douces, qui seraient toutes considérées comme faisant partie de votre heure par jour.
Avantages du HIIT
Une partie de l’équation en termes d’exercice que vous devriez faire dépend de votre style de vie et de son impact sur le temps disponible pour l’exercice. Cela dictera à son tour votre choix d’activité ainsi que la durée et l’intensité de votre entraînement. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) devient de plus en plus populaire en raison de sa commodité et de ses bienfaits pour la santé.
Les séances d’entraînement peuvent varier en durée à partir d’intervalles de seulement 20 secondes jusqu’à environ 7-8 minutes avec des périodes de récupération entre chaque intervalle.
Les séances d’entraînement peuvent varier en durée à partir d’intervalles de seulement 20 secondes jusqu’à environ 7-8 minutes avec des périodes de récupération entre chaque intervalle. L’idée est que vous travaillez à votre fréquence cardiaque maximale pour cet intervalle, ce qui signifie que vous visez à augmenter votre fréquence cardiaque entre 80 et 95 % de votre capacité. En plus des avantages généraux pour le cœur, les poumons et le bien-être, selon l’American College of Sports Medicine, le HIIT augmente également la capacité aérobie et anaérobie, améliore les niveaux de cholestérol, augmente la sensibilité à l’insuline et offre une amélioration des niveaux de graisse abdominale.
Des études ont également montré que le HIIT, qui peut prendre la forme d’un entraînement en circuit, de sprints, de sprints cyclistes et de poids, offre une combustion de calories soutenue supérieure en raison d’une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) qui aide à brûler les graisses. Cela le rend encore plus attrayant par rapport aux formes d’exercice plus conventionnelles et ajoute à cela le facteur de commodité d’obtenir les avantages pour la santé requis de quelque chose qui ne nécessite que la moitié du temps et vous pouvez voir pourquoi HIIT est l’une des modes de fitness les plus attrayantes pour personnes pressées par le temps.
Selon le physiologiste de l’exercice Gary O’Donovan, l’exercice vigoureux est la voie à suivre pour mettre votre corps en forme et/ou essayer de perdre du poids. Il suggère que: « La santé, la forme physique et les performances sont toutes maximisées en travaillant plus dur – ce qui ne veut pas dire que vous ne bénéficierez pas d’exercices plus légers, mais simplement que vous en bénéficierez davantage si vous travaillez plus dur pendant vos séances de fitness. »
Ironiquement, pour arriver au stade où vous pouvez vraiment bénéficier du HIIT, vous devez être suffisamment en forme pour maintenir ce rythme de travail et vous ne pouvez atteindre ce type de condition physique qu’à partir d’entraînements aérobies d’intensité modérée réguliers et plus longs ! Être aussi actif que possible aussi longtemps que possible est vraiment le meilleur moyen de maintenir un mode de vie sain et d’améliorer votre vie.
Tout exercice que vous pouvez obtenir aussi longtemps que possible chaque fois que vous le pouvez est toujours le bienvenu. Vous seul pouvez savoir ce qui est réaliste en termes de votre propre style de vie, mais plus vous vous rapprochez des recommandations en termes de fréquence et d’intensité d’exercice, il y a de fortes chances que vous soyez en meilleure santé.
Les recommandations gouvernementales en matière d’exercice varient d’un pays à l’autre. Par conséquent, si vous souhaitez connaître les recommandations spécifiques à votre emplacement, visitez la section santé du site Web de votre gouvernement.
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