Suivez ces étapes faciles, suivez-les toutes dans votre foulée et utilisez la marche pour vous mettre en forme et rester en forme. Comme tout programme d’exercice, le succès consiste à avoir des objectifs spécifiques et un itinéraire défini pour les atteindre. Si vous ne tirez pas le meilleur parti de votre marche, c’est probablement parce que vous ne marchez pas assez vite, assez longtemps ou assez souvent.
Planifier pour réussir
Appliquez une certaine structure à votre régime. La façon dont vous travaillez la fréquence, l’intensité et la durée de vos marches (le principe FIT) déterminera les résultats que vous êtes susceptible d’obtenir de votre programme.
Combien de marche suffit ?
Il est important de faire la distinction entre marcher dans le cadre de votre vie quotidienne et sortir spécifiquement pour vous mettre en forme. Certaines directives recommandent de marcher (ou une activité équivalente d’intensité modérée) pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour protéger la santé. Cependant, l’American College of Sports Medicine (ACSM), une autorité mondiale en matière d’exercice, suggère que pour la forme physique, nous travaillons à 55 à 90 % de notre fréquence cardiaque maximale pendant 20 à 60 minutes, soit trois à cinq jours par semaine.
Doit-il faire mal pour me faire du bien ?
Le rythme auquel vous marchez est une chose individuelle – le sprint d’une personne est la promenade tranquille d’une autre. Le but est simplement d’augmenter votre rythme sur une période de temps. L’important est de travailler à son rythme. Cependant, la recherche suggère que bien que n’importe quelle quantité de marche à n’importe quel rythme soit bonne – marcher plus vite et plus – c’est mieux pour vous. Selon une étude, les femmes qui marchent à un rythme soutenu sont environ 50 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui adoptent un rythme plus lent. Il a été révélé qu’un rythme accru – de 3 à 4 mph (4,8 à 6,4 km/h) – peut doubler les améliorations de la condition physique.
La marche régulière et la marche rapide ont un rôle important à jouer dans votre condition physique générale, c’est pourquoi il est si essentiel de varier à la fois votre vitesse et votre distance. Marcher à un rythme soutenu pendant une période prolongée présente de nombreux avantages pour la santé. Le principal coup de pouce concerne le système cardio-respiratoire – le cœur et les poumons. La marche à un rythme modéré apprendra également à votre corps à devenir plus efficace pour extraire l’oxygène du sang et à brûler les graisses au lieu des glucides comme carburant. Il améliorera également l’endurance des muscles du bas du corps et renforcera les tissus conjonctifs tels que les ligaments, les tendons et le cartilage.
Conseils et techniques de formation
À condition que vous le fassiez assez longtemps, une marche brûlera une quantité substantielle d’énergie. Par exemple, une randonnée d’une journée (six heures de marche à travers le pays, avec un arrêt pour le déjeuner) pour un homme de 70 kg (154 lb) brûlera 2 520 calories (10 544 kilojoules). Une marche plus rapide présente des avantages supplémentaires… Travailler à une plus grande intensité rend votre cœur plus efficace pour pomper le sang dans tout le corps et vous habitue à travailler à un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale.
Alors, quelle forme de marche est la meilleure?
Une combinaison des deux fonctionne très bien. Aller à un rythme tranquille signifie que vous pouvez probablement marcher plus longtemps que si vous alliez « à fond », donc votre dépense calorique a le potentiel d’être plus élevée. Et marcher à des vitesses rapides et lentes vous aide à devenir apte à identifier votre propre perception de qu’est-ce qu’un rythme «confortable» ou «difficile». La bonne nouvelle concernant le temps et l’intensité, c’est qu’à mesure que l’un monte, l’autre tombe. Vous n’avez pas besoin d’essayer d’augmenter la force de votre marche et la durée de votre marche en même temps. Pour de meilleurs résultats, c’est une bonne idée de travailler sur l’augmentation de la durée de certaines séances et sur l’augmentation de l’intensité dans d’autres.
Travailler plus, c’est mieux
Lorsque vous commencez, il se peut qu’une marche de 15 minutes vous laisse épuisé, mais quelques semaines plus tard, une fois que votre corps s’est adapté, cet itinéraire ne vous laissera plus trempé de sueur et essoufflé. Mais cela ne signifie pas que vous continuez simplement à le faire – vous devez augmenter un peu la mise. Si vous ne faites pas travailler votre corps plus fort qu’il n’en a l’habitude, alors il n’aura aucune raison de se mettre en forme. Votre programme doit être constamment ajusté pour être plus stimulant, si vous voulez continuer à faire ces gains de forme physique. Les scientifiques du sport appellent cela une « surcharge progressive ».
Sortez pour plus
Ce n’est que lorsque cette surcharge se répète assez souvent que le corps commence à s’adapter. Et c’est pourquoi la cohérence est si importante. Le cycle stop-start dans lequel beaucoup d’entre nous sont coincés avec des plans d’exercice et d’alimentation peut être improductif. Non seulement cela rend le voyage vers la forme physique beaucoup plus ardu, mais cela signifie également que vous travaillez beaucoup, bien que sporadiquement, sans en récolter les fruits.
Lui donner un repos
Lorsque vous suivez un programme de marche progressive, vous devez également penser à programmer des jours de repos. Le repos est une partie cruciale de votre entraînement. C’est lorsque le corps fait le point sur les exigences physiques qui lui sont imposées et déclenche les adaptations nécessaires, de sorte que la prochaine fois que vous ferez ces demandes, il sera mieux préparé à y faire face.