01. Se réveiller à une heure différente chaque jour.
Voici une astuce : pour vous aider à établir une heure de coucher constante et la capacité de vous endormir plus rapidement à ladite heure de coucher, commencez par travailler sur vos habitudes de réveil. Si vous vous réveillez à 7 heures du matin en semaine et que vous vous laissez dormir jusqu’à 11 heures le week-end, il sera presque impossible de respecter une heure de coucher constante toute la semaine. Au lieu de cela, engagez-vous à la même heure de réveil tous les sept jours de la semaine, oui, même le week-end ! « Votre heure de coucher se déplacera là où elle doit être », déclare López-Yianilos.
02. regarder les écrans trop près de l’heure du coucher.
Vous l’avez probablement déjà entendu, mais la lumière bleue émise par l’écran de votre téléphone, de votre téléviseur ou de votre tablette peut vous empêcher de vous endormir. López-Yianilos dit que la meilleure solution est d’éteindre tous les appareils et de faire autre chose (lire un livre, écouter de la musique, prendre un bain chaud, tenir un journal, s’étirer) pendant l’heure précédant le coucher (au moins). Mais si le devoir vous appelle ou si vous ne supportez vraiment pas de poser le téléphone, essayez d’activer le mode « Night Shift » (sur iPhone), qui déplace les couleurs de votre écran vers l’extrémité la plus chaude du spectre de couleurs – les couleurs sont moins probables perturber votre horloge interne. Il existe également des filtres amovibles bloquant la lumière bleue pour les écrans d’ordinateur ou les écrans d’ordinateur portable. Enfin, vous pouvez investir dans une paire de lunettes élégantes anti-lumière bleue.
03. Boire et manger trop tard le soir.
Nous savons tous que boire de la caféine avant de se coucher peut entraîner une nuit agitée, mais l’alcool aussi. C’est vrai, en termes d’impact sur le sommeil, un bonnet de nuit est en fait l’une des pires façons de se détendre. Bien sûr, ce verre de vin peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir, mais si vous le buvez juste avant de vous coucher, il perturbera la qualité de votre sommeil en perturbant votre sommeil paradoxal profond (et très important).1 Pour un chose, « lorsque l’alcool se métabolise, vous vous déshydratez », explique López-Yianilos, « donc vous aurez un sommeil plus agité. »
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De même, manger un repas copieux juste avant de se coucher peut affecter votre activité gastro-intestinale et votre métabolisme, ce qui a un impact sur la qualité de votre sommeil. Au lieu de cela, essayez de programmer les repas au moins trois heures avant l’heure du coucher, et si vous avez faim tard dans la nuit, tenez-vous-en à une collation petite mais copieuse, comme du beurre de noix sur des craquelins, dit López-Yianilos.
04. Utiliser votre lit pour autre chose que les trois S.
Autant que possible, n’utilisez votre lit que pour les trois S : dormir, faire l’amour et quand vous êtes malade. De cette façon, votre cerveau associera votre lit au sommeil, et au sommeil uniquement. Lorsque vous travaillez, mangez ou regardez la télévision au lit, vous commencez à l’associer à un endroit où vous êtes éveillé, engagé, stressé et/ou diverti, plutôt que d’être endormi. Cela peut rendre plus difficile la fermeture et l’endormissement à l’heure du coucher.
05. Ne pas faire d’exercice pendant la journée.
Si vous avez déjà fait un entraînement cardio intense l’après-midi et que vous vous êtes endormi au moment où votre tête a touché l’oreiller cette nuit-là, vous savez déjà l’effet positif que l’exercice peut avoir sur votre sommeil. Trente minutes d’exercices aérobiques modérés par jour peuvent vous aider à mieux dormir. Tout ce que vous aimez faire qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait transpirer est génial.
Une mise en garde : évitez de vous entraîner trop près de l’heure du coucher. En effet, l’exercice augmente la température de votre corps, explique López-Yianilos, et votre température corporelle devrait naturellement baisser lorsque vous vous préparez à dormir.
06. Essayer de dormir avec trop de lumière ambiante.
Certaines personnes préfèrent se réveiller avec la lumière naturelle du matin et n’ont aucun mal à s’endormir ou à rester endormies. Mais si vous êtes aux prises avec un sommeil de mauvaise qualité, faites un audit de la situation lumineuse dans votre environnement de sommeil. Surtout si vous vivez en ville, que vous avez un lampadaire à l’extérieur de votre fenêtre ou que vous vous endormez devant la télévision, la pollution lumineuse et l’exposition à la lumière ambiante peuvent entraver votre sommeil sans même que vous le sachiez (ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé à long terme). ligne).2 Une excellente solution consiste à vous procurer des rideaux occultants ou à associer des stores occultants à rouleau à des rideaux élégants qui correspondent à votre style de décoration. Vous pouvez toujours vous procurer un masque de sommeil mignon et confortable.
07. Refuser d’investir dans un bon matelas.
Les matelas sont chers, mais si vous dormez sur un vieux matelas qui vous empêche de dormir la nuit, vous n’investissez pas dans votre sommeil ou votre santé. Recherchez un matelas qui non seulement est confortable, mais qui offre des caractéristiques pour favoriser votre meilleur sommeil possible. De nos jours, il existe même des matelas thermorégulateurs conçus pour ceux qui dorment chaud et des options sans produits chimiques idéales pour les personnes souffrant d’allergies.
08. Ne pas lutter contre la pollution sonore.
Vous avez des voisins bruyants, des oiseaux qui gazouillent devant votre fenêtre ou des travaux de construction à côté ? Si vous ne pouvez pas contrôler les bruits extérieurs, prenez l’habitude de porter des bouchons d’oreille ou d’utiliser un bloqueur de bruit ambiant apaisant.
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