Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes ont du mal à dormir – et c’est un problème car le sommeil joue un rôle crucial dans votre santé, votre niveau d’énergie et votre capacité à fonctionner au mieux. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil chaque nuit pour se sentir bien reposés et pleins d’énergie chaque jour.
Si les nuits agitées sont devenues la norme pour vous, la première étape pour obtenir un meilleur sommeil est d’observer vos habitudes de sommeil. Notez combien vous dormez chaque nuit, quels facteurs contribuent à votre sommeil ou manque de sommeil, à quel point vous vous sentez reposé le lendemain matin et combien d’énergie vous avez tout au long de la journée.
Après avoir observé vos habitudes de sommeil pendant une à deux semaines, essayez ces 5 stratégies pour vous aider à améliorer votre sommeil :
- Minimisez la lumière et le son.
Ces deux facteurs environnementaux peuvent avoir un impact sur la qualité et la quantité de sommeil. L’obscurité fait que votre cerveau libère de la mélatonine pour un effet calmant et somnolent. Par conséquent, il est important de minimiser votre exposition à la lumière avant le coucher. Même la lumière de votre ordinateur, de votre téléviseur ou d’autres appareils peut vous empêcher de vous endormir. Bannissez ces appareils de votre chambre et créez un espace sombre en utilisant des stores occultants ou un masque pour les yeux. Le bruit peut également interférer avec votre capacité à dormir. Essayez d’utiliser un ventilateur ou une machine à bruit pour bloquer les bruits indésirables.
- Prendre un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu’ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et à aider les gens, en particulier les personnes âgées à s’endormir plus rapidement.
Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliorait la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus profondément .
Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
- Gardez une routine.
Tout comme les enfants, les adultes dorment mieux lorsqu’ils ont une routine à l’heure du coucher. Faire la même chose avant de se coucher chaque soir peut aider à préparer votre corps au repos et à conditionner votre cerveau au sommeil. Tenez-vous-en aux activités qui favorisent la relaxation, comme les étirements doux, l’écriture dans un journal, la lecture ou la méditation.
- Gérer le stress.
La façon dont vous gérez le stress peut jouer un rôle important dans votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Même si le stress n’est pas tout à fait mauvais, lorsqu’il se transforme en inquiétude ou en anxiété, il peut perturber votre sommeil. Si votre esprit occupé vous empêche de dormir la nuit, essayez de pratiquer des techniques de gestion du stress avant d’aller vous coucher. Expérimentez l’aromathérapie, la respiration profonde, la tenue d’un journal de gratitude ou la méditation.
- Sortez du lit.
Si vous vous retrouvez allongé dans votre lit à stresser à propos de votre incapacité à dormir, sortez du lit et faites quelque chose qui favorisera la relaxation. Cela peut être la lecture d’un livre sans intérêt, la pratique d’une technique de relaxation ou la concentration sur votre respiration. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit.
Faites du sommeil une priorité. Même si vous dormez déjà profondément, ces conseils peuvent vous aider.
Si vous ne dormez toujours pas assez, utilisez ces suggestions supplémentaires jusqu’à ce que vous obteniez le sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir mieux chaque jour :
Tenez un journal écrit de votre horaire de sommeil cette semaine.
Éteignez vos appareils électroniques, y compris votre téléphone et votre télévision, une heure avant de vous coucher chaque soir.
Faites quelques étirements doux avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre.
Continuez à faire des ajustements jusqu’à ce que les nuits agitées deviennent une chose du passé