Le sucre est un glucide présent naturellement dans de nombreux aliments. Le corps utilise principalement les glucides comme source d’énergie. Les producteurs d’aliments ajoutent également du sucre à de nombreux produits, ce qui peut entraîner une glycémie trop élevée d’une personne.
La consommation de quantités excessives de sucre ajouté peut avoir des effets néfastes sur la santé, c’est pourquoi les directives recommandent aux gens de limiter leur consommation.
Dans cet article, nous discutons des différents types de sucre et expliquons si le corps en a besoin pour fonctionner. Nous examinons également les effets néfastes d’un excès de sucre et les quantités recommandées à consommer.
Qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre est une forme de glucides. Le corps décompose tous les glucides en sucre. Il existe différents types de sucres, qui varient dans la structure de leurs molécules.
Les monosaccharides ne comprennent qu’une seule molécule de sucre, ce qui en fait la forme de sucre la plus simple. Ils comprennent:
- Glucose
- galactose, que le lait contient
- le fructose, un sucre commun dans les fruits
Les disaccharides ou polysaccharides sont des sucres à deux molécules ou plus. Ceux-ci inclus:
- le saccharose, qui est une forme courante de sucre de table
- lactose, un autre sucre du lait et des produits laitiers
- amidon
Le corps décompose les glucides en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine et agit comme une source d’énergie.
Certains sucres, tels que le glucose, le fructose et le lactose, sont naturellement présents dans les aliments et les boissons. Les sucres ajoutés font référence à tous les sucres contenus dans les aliments qui ne sont pas d’origine naturelle, comme le sucre dans les produits de boulangerie.
Les aliments ou les boissons peuvent également contenir des sucres hautement transformés, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Divers noms de sucres apparaissent sur les étiquettes des aliments et des boissons, les personnes souhaitant limiter leur consommation de sucre doivent donc rechercher les éléments suivants sur les listes d’ingrédients :
- sucre brut
- édulcorant ou sirop de maïs
- sirop de maïs riche en fructose
- cassonade
- sucre de coco
- concentrés de jus de fruits
- mon chéri
- mélasse
- sirop d’érable
- sucre inverti
- Sucre de malt
- Dextrose
- Fructose
- Glucose
- Maltose
- Saccharose
- Lactose
- sirop
Le rôle du sucre dans l’organisme
Les glucides sont des carburants qui fournissent de l’énergie au corps. Le corps décompose les aliments contenant des glucides en glucose, qui peut ensuite pénétrer dans la circulation sanguine.
Une partie du glucose est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux central et des globules rouges.
Le corps a un mécanisme de rétroaction naturel par lequel des niveaux élevés de glucose entraînent une augmentation de la production d’insuline et des niveaux faibles entraînent une diminution des niveaux de cette hormone. Le corps a besoin de niveaux d’insuline sains pour fonctionner correctement. S’il y a trop peu d’insuline ou qu’elle ne fonctionne plus correctement, une personne peut développer un diabète.
Le corps a-t-il besoin de sucre pour survivre ?
Selon l’American Heart Association (AHA), le corps n’a pas besoin de sucre ajouté pour fonctionner sainement. Les sucres naturels contiennent une variété de nutriments dont le corps a besoin pour rester en bonne santé. Par exemple, à côté du fructose, les fruits contiennent des fibres et diverses vitamines et minéraux. La plupart des aliments et des boissons contenant des sucres ajoutés, comme le chocolat et les sodas, manquent de ces nutriments. L’Institute de Médicine a fixé l’apport quotidien recommandé en glucides pour les adultes et les enfants âgés de 1 an ou plus à 130 grammes (g). Ils conseillent également qu’environ 45 à 65 % des calories que les adultes consomment soient des glucides.
Le corps utilise les sucres et les amidons des glucides pour fournir du glucose au cerveau et fournir de l’énergie aux cellules du corps.
Les glucides fournissent également des fibres et d’autres nutriments au corps. Manger une variété de fruits, de légumes et de produits laitiers, entre autres sources de glucides, peut être un moyen sain d’atteindre ces objectifs quotidiens.
Apport quotidien recommandé en sucre
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande qu’une quantité inférieure ou égale à 10 % des calories quotidiennes provienne de sucres ajoutés.
L’AHA recommande des apports quotidiens maximaux en sucre ajouté de moins de 36 g, ou 9 cuillères à café, pour les hommes et de moins de 25 g, ou 6 cuillères à café, pour les femmes. Les enfants âgés de 2 à 18 ans devraient consommer moins de 25 g par jour.
Cependant, ils soulignent que de nombreuses personnes aux États-Unis consomment trop de sucre ajouté. Les adultes consomment environ 77 g de sucre ajouté chaque jour, soit plus de trois fois l’apport quotidien recommandé pour les femmes. Pendant ce temps, les enfants en consomment près de 81 g par jour.
L’AHA souligne que les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté aux États-Unis, ces boissons représentant 47 % des sucres ajoutés dans un régime alimentaire typique. Voici des exemples de ces boissons :
- boissons non alcoolisées
- boissons et jus de fruits
- boissons sportives ou énergisantes
- café et thé
Les collations et les bonbons contribuent également de manière significative à l’apport en sucre, représentant environ 31 % du total des sucres ajoutés dans l’alimentation.
Effets secondaires d’une consommation excessive de sucre
Trop de sucre peut causer de graves problèmes de santé. Il peut augmenter la glycémie, provoquant potentiellement :
- Diabète
- Cardiopathie
- cancer du colon
- cancer du pancréas
- hypertension artérielle
- taux de cholestérol élevé
- maladie du rein
- maladie du foie
- dommages à la rétine
- lésions musculaires et nerveuses
Une glycémie élevée peut également causer des problèmes cérébraux et augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques.
Une consommation excessive de sucre peut également provoquer :
- carie
- inflammation
- vieillissement cutané
- trop manger
- gain de poids et tour de taille plus large
- obésité