Qu’il s’agisse d’inquiétudes concernant une alimentation difficile, l’inquiétude de consommer trop de malbouffe ou simplement de soutenir leur corps en pleine croissance, de nombreux parents partagent le sentiment que leur enfant ne mange pas aussi bien qu’ils le pourraient. Parfois, ils ont de bonnes raisons de le penser, mais pas toujours.
Cela peut être dû en partie à l’influence des médias sociaux et des blogs. Les gens adorent publier des photos des boîtes à lunch saines de leurs enfants ou se vanter de la façon dont leurs enfants adorent les smoothies à base de feuilles de pissenlit et de gingembre. Dans le même temps, l’industrie alimentaire dépense des milliards par an pour commercialiser de la malbouffe hautement transformée auprès des enfants et des adolescents, notamment des céréales sucrées, des déjeuners emballés avec de la viande transformée et des bonbons, et des jus de fruits qui sont essentiellement des sodas plats.
Dans de nombreux cas, le jeu est empilé contre les parents.
Lorsque vous essayez d’avoir une vision équilibrée, il est important de se rappeler que les mêmes règles qui s’appliquent à la nutrition des adultes s’appliquent également aux enfants, mais avec des besoins caloriques différents. Alors que l’adulte moyen a besoin d’environ 2 000 calories par jour, les besoins caloriques d’un enfant de 3 ans vont de 1 000 à 1 400. Les enfants de 9 à 13 ans, quant à eux, ont besoin de 1 400 à 2 200 calories, selon leur croissance et leur niveau d’activité.
Comme pour les adultes, les spécialistes encouragent les enfants à consommer des aliments de divers groupes alimentaires : protéines, fruits, légumes, céréales et produits laitiers.
Cependant, les produits laitiers ne sont pas essentiels, car vous pouvez également obtenir des nutriments comme le calcium, le potassium, les protéines et la vitamine D à partir d’aliments à base de plantes. La science de la nutrition montre que les enfants peuvent satisfaire leurs besoins nutritionnels sans produits laitiers ni produits d’origine animale, à condition que leur alimentation contienne une variété d’aliments riches en nutriments et à base de plantes. Les enfants qui suivent un régime végétalien doivent se supplémenter en vitamine B-12.
Pour vous aider à visualiser une journée de saine alimentation, voici deux régimes alimentaires. L’un est pour un enfant de 6 ans et un autre pour un enfant de 14 ans.
Comme pour la nutrition des adultes, il est important de :
- privilégier les grains entiers aux grains rafinés
- privilégier les fruits entiers au jus de fruits
- réduire au minimum les sucres ajoutés
Il n’y a pas de recommandations caloriques spécifiques par repas ou collation. Le total calorique de la journée est le plus important.
Une journée dans la vie d’un enfant de 6 ans
Déjeuner:
1 once de grains (par exemple, 1 tranche de pain grillé à grains entiers)
1 once de protéines (par exemple, 1 cuillère à soupe de beurre de noix/graines)
1 tasse de produit laitier/équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait au choix)
Casse-croûte:
1 tasse de fruits (par exemple, une banane)
1/2 once de céréales (par exemple, 1/2 tasse de céréales à base d’avoine)
Déjeuner:
2 onces de protéines + 1 cuillère à café d’huile (par exemple, 2 onces de protéines au choix, cuites dans 1 cuillère à café d’huile d’olive)
1/2 tasse de légumes + 1 cuillère à café d’huile (par exemple, 1/2 tasse de carottes rôties dans 1 cuillère à café d’huile)
1 once de grains (par exemple, 1/2 tasse de riz cuit)
L’eau
Casse-croûte:
1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de bâtonnets de céleri)
1 once de protéines (par exemple, 2 cuillères à soupe de houmous)
L’eau
Dîner:
2 onces de grains (1 tasse de pâtes cuites)
1 once de protéine au choix
1/2 tasse de légumes
L’eau
Dessert:
1 tasse de produits laitiers/équivalents laitiers (par exemple, 1 tasse de yogourt au choix)
1/2 tasse de fruits (par exemple, 4 fraises)
Une journée dans la vie d’un adolescent de 14 ans
Déjeuner:
1 once de céréales + 1 tasse de produits laitiers/équivalents laitiers (par exemple, flocons d’avoine : 1/3 tasse d’avoine sèche + 1 tasse de lait)
1 once de protéines (par exemple, 12 amandes)
1/2 tasse de fruits (par exemple, 1/2 d’une pomme Granny Smith)
1 tasse de produit laitier/équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait au choix)
Casse-croûte:
1 once de grains (1 once de craquelins de grains entiers)
1 once de protéines (1 cuillère à soupe de beurre de noix/graines)
L’eau
Déjeuner:
Sandwich:
2 onces de grains (par exemple, 2 tranches de 100 pour cent entier Pain aux grains)
2 onces de protéines au choix
1 tasse de légumes (par exemple, tomate, laitue, concombres, etc.)
1/4 tasse d’avocat
1 tasse de fruits (par exemple, une banane)
L’eau
Casse-croûte:
1 tasse de produits laitiers/équivalents laitiers (1 tasse de yogourt au choix)
Dîner:
Chili, cuit dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive :
2 onces de protéines (par exemple, 1/2 tasse de haricots au choix)
1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de légumes rouges et verts poivrons)
1 1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de maïs, 1/2 tasse de rouge et poivrons verts, 1/2 tasse de purée de tomates)
2 onces de grains (par exemple, 1 grande tranche de pain de maïs)
L’eau