Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler impossible.
Cependant, perdre quelques kilos ne doit pas nécessairement impliquer une refonte complète de votre alimentation et de votre mode de vie actuels. En fait, apporter quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.
Cet article répertorie 5 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
- Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Il y a une bonne raison pour laquelle le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut définir le cours de votre journée entière. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner, ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation en milieu de matinée.
Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à perdre du poids.
Dans une étude portant sur 20 adolescentes, la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales après les repas plus efficacement qu’un petit-déjeuner protéiné normal.
Une autre petite étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines était associée à une prise de graisse moindre et à une réduction de l’apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner protéiné normal.
Les protéines peuvent également aider à perdre du poids en diminuant les niveaux de ghréline, «l’hormone de la faim» qui est responsable de l’augmentation de l’appétit.
En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu’un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu’un petit-déjeuner riche en glucides.
Pour bien commencer la journée, pensez aux sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.
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Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à perdre du poids en réduisant les fringales, l’appétit et la sécrétion de ghréline.
- Buvez beaucoup d’eau
Commencer votre matinée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile d’améliorer la perte de poids.
L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes. Dans une petite étude, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne. Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d’eau à plus de 34 onces (un litre) par jour perdaient 4,4 livres (2 kg) supplémentaires en un an, sans apporter d’autres changements à leur régime alimentaire ou à leur routine d’exercices. De plus, l’eau potable peut réduire l’appétit et l’apport alimentaire chez certaines personnes. Une étude portant sur 24 personnes âgées a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau réduisait de 13 % le nombre de calories consommées au petit-déjeuner. En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire de 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d’eau par jour peut aider à perdre du poids. Commencer la matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d’effort.
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L’augmentation de votre consommation d’eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu’à une diminution de l’appétit et de l’apport alimentaire.
- Pesez-vous
Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi. Plusieurs études ont associé la pesée quotidienne à une perte de poids plus importante. Par exemple, une étude portant sur 47 personnes a révélé que ceux qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 13 livres (6 kg) de plus en six mois que ceux qui se pesaient moins souvent. Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 4,6 livres (2,1 kg). Se peser chaque matin peut également aider à favoriser des habitudes et des comportements sains qui peuvent favoriser la perte de poids. Dans une grande étude, une auto-pesée fréquente était associée à une meilleure contention. De plus, ceux qui arrêtaient de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de signaler une augmentation de l’apport calorique et une diminution de l’autodiscipline.
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous dès votre réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. De plus, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la situation dans son ensemble et recherchez les tendances globales en matière de perte de poids, plutôt que de vous concentrer sur de petits changements quotidiens.
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Des études ont montré que l’auto-pesée quotidienne peut être associée à une plus grande perte de poids et à une plus grande retenue.
- Prenez du soleil
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer un peu de soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l’extérieur chaque matin peut vous aider à démarrer votre perte de poids.
Une petite étude a révélé que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids. De plus, une étude animale a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets aidait à supprimer la prise de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses. L’exposition au soleil est aussi le meilleur moyen pour combler vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que répondre à vos besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même empêcher la prise de poids. Dans une étude, 218 femmes en surpoids et obèses ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, ceux qui satisfaisaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 3,2 kg (7 livres) de plus que ceux dont les taux sanguins de vitamine D étaient insuffisants. Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre. La quantité d’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre emplacement. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou s’asseoir dehors pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
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L’exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à combler vos besoins en vitamine D, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.
- Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments. Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise de saines habitudes alimentaires. Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité.
Une autre revue a donné des résultats similaires, notant que l’entraînement à la pleine conscience entraînait une perte de poids significative dans 68% des études examinées. Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et de vous connecter avec vos sens.
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Certaines études ont montré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.