Nous sommes tous inquiets et contrariés de temps en temps. C’est une partie normale de la vie, non? Mais que se passe-t-il lorsque cette anxiété ou cette colère prend le dessus et que vous ne pouvez pas vous calmer ? Être capable de se calmer sur le moment est souvent plus facile à dire qu’à faire.
C’est pourquoi avoir quelques stratégies que vous connaissez peut vous aider lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère. Voici quelques conseils utiles et concrets que vous pouvez essayer la prochaine fois que vous avez besoin de vous calmer.
- Respirez
La respiration est la technique numéro un et la plus efficace pour réduire rapidement la colère et l’anxiété. Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles. Cela envoie un message à votre cerveau, provoquant une boucle de rétroaction positive renforçant votre réponse de combat ou de fuite. C’est pourquoi prendre de longues et profondes respirations apaisantes perturbe cette boucle et vous aide à vous calmer.
Il existe différentes techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. L’une est la respiration en trois parties. La respiration en trois temps vous oblige à inspirer profondément, puis à expirer complètement tout en faisant attention à votre corps. Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration profonde, vous pouvez changer le rapport d’inspiration et d’expiration à 1:2 (vous ralentissez votre expiration pour qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration).
Pratiquez ces techniques au calme afin de savoir comment les faire lorsque vous êtes anxieux.
- Admettez que vous êtes anxieux ou en colère
Autorisez-vous à dire que vous êtes anxieux ou en colère. Lorsque vous identifiez ce que vous ressentez et que vous vous permettez de l’exprimer, l’anxiété et la colère que vous ressentez peuvent diminuer.
- Défiez vos pensées
Une partie de l’anxiété ou de la colère est d’avoir des pensées irrationnelles qui n’ont pas nécessairement de sens. Ces pensées sont souvent le « pire scénario ». Vous pourriez vous retrouver pris dans le cycle « et si », ce qui peut vous amener à saboter beaucoup de choses dans votre vie.
Lorsque vous rencontrez l’une de ces pensées, arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes :
Est-ce que cela risque d’arriver?
Est-ce une pensée rationnelle ?
Cela m’est-il déjà arrivé auparavant ?
Quel est le pire qui puisse arriver ? Puis-je gérer
Après avoir répondu aux questions, il est temps de recadrer votre réflexion. Au lieu de « Je ne peux pas traverser ce pont. Et s’il y a un tremblement de terre et si il tombe à l’eau ? dites-vous : « Il y a des gens qui traversent ce pont tous les jours, et il n’est jamais tombé à l’eau.
- Libérer l’anxiété ou la colère
Évacuer l’énergie émotionnelle avec l’exercice. «Allez marcher ou courir. [S’engager] dans une activité physique [libère] de la sérotonine pour vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux.
Cependant, vous devez éviter toute activité physique qui inclut l’expression de la colère, comme frapper des murs ou crier. Il a été démontré que cela augmente les sentiments de colère, car cela renforce les émotions parce que vous finissez par vous sentir bien à la suite d’être en colère.
- Visualisez-vous calme
Cette astuce vous oblige à pratiquer les techniques de respiration que vous avez apprises. Après avoir pris quelques respirations profondes, fermez les yeux et imaginez-vous calme. Voyez votre corps détendu et imaginez-vous en train de traverser une situation stressante ou anxiogène en restant calme et concentré. En créant une image mentale de ce à quoi cela ressemble de rester calme, vous pouvez vous référer à cette image lorsque vous êtes anxieux.
- Réfléchissez bien
Ayez un mantra à utiliser dans les situations critiques. Assurez-vous simplement que c’est celui que vous trouvez utile. Est-ce que cela m’importera à cette heure la semaine prochaine ? » ou « À quel point est-ce important ? » ou « Est-ce que je vais permettre à cette personne/situation de me voler la paix ? »
Cela permet à la réflexion de se concentrer et vous pouvez « tester la réalité » de la situation.
Lorsque nous sommes anxieux ou en colère, nous devenons hyper concentrés sur la cause et les pensées rationnelles quittent notre esprit. Ces mantras nous donnent l’occasion de permettre à la pensée rationnelle de revenir et de conduire à un meilleur résultat.
- Écouter de la musique
La prochaine fois que vous sentirez votre niveau d’anxiété augmenter, prenez des écouteurs et écoutez votre musique préférée. Écouter de la musique peut avoir un effet très apaisant sur votre corps et votre esprit.
- Changez votre objectif
Quittez la situation, regardez dans une autre direction, sortez de la pièce ou sortez.
Nous ne réfléchissons pas au mieux lorsque nous sommes anxieux ou en colère ; nous nous engageons dans la pensée de survie. C’est bien si notre vie est vraiment en danger, mais si elle ne met pas notre vie en danger, nous voulons notre meilleure réflexion, pas notre instinct de survie
- Détendez votre corps
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous pouvez avoir l’impression que tous les muscles de votre corps sont tendus (et ils le sont probablement). Pratiquer une relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous calmer et à vous recentrer. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas croisés et que vos mains ne sont pas dans les poings. Commencez par vos orteils et dites-vous de les relâcher. Remontez lentement votre corps en vous disant de relâchez chaque partie de votre corps jusqu’à ce que vous arriviez à votre tête.
- Écrivez-le
Si vous êtes trop en colère ou impatient d’en parler, prenez un journal et écrivez vos pensées. Ne vous inquiétez pas des phrases complètes ou de la ponctuation, écrivez simplement. Écrire vous aide à chasser les pensées négatives de votre tête. Vous pouvez aller plus loin et élaborer un plan d’action pour continuer à rester calme une fois que vous avez fini d’écrire.