Nourrir votre corps avec certains aliments peut aider à renforcer votre système immunitaire.
Si vous cherchez des moyens de prévenir le rhume, la grippe et d’autres infections, votre première étape devrait être une visite à votre épicerie locale. Planifiez vos repas pour inclure ces 15 puissants boosters du système immunitaire.
Une remarque importante
Aucun supplément ne guérira ou ne préviendra la maladie.
Avec la pandémie de coronavirus COVID-19 de 2019, il est particulièrement important de comprendre qu’aucun supplément, régime alimentaire ou autre modification du mode de vie autre que la distanciation physique, également connue sous le nom de distanciation sociale, et des pratiques d’hygiène appropriées ne peuvent vous protéger du COVID-19.
Actuellement, aucune recherche ne soutient l’utilisation d’un supplément pour se protéger spécifiquement contre le COVID-19.
Solution alimentaire : boost du système immunitaire
- Agrumes
La plupart des gens se tournent directement vers la vitamine C après avoir attrapé un rhume. C’est parce qu’il aide à renforcer votre système immunitaire. On pense que la vitamine C augmente la production de globules blancs, qui sont essentiels pour lutter contre les infections.
Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile d’ajouter une pincée de cette vitamine à n’importe quel repas.
Les agrumes populaires comprennent :
- Pamplemousse
- Oranges
- Clémentines
- Mandarines
- Citrons
- citrons verts
Parce que votre corps ne le produit ni ne le stocke, vous avez besoin de vitamine C quotidiennement pour rester en bonne santé. La quantité quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est :
- 75 mg pour les femmes
- 90 mg pour les hommes
Si vous optez pour des suppléments, évitez de prendre plus de 2 000 milligrammes (mg) par jour.
Gardez également à l’esprit que si la vitamine C peut vous aider à vous remettre d’un rhume plus rapidement, il n’y a encore aucune preuve qu’elle soit efficace contre le nouveau coronavirus, le SRAS-CoV-2.
- Poivrons rouges
Si vous pensez que les agrumes contiennent le plus de vitamine C de tous les fruits ou légumes, détrompez-vous. Once pour once, les poivrons rouges contiennent près de 3 fois plus de vitamine C (127 mg) qu’une orange de Floride (45 mg). Ils sont également une riche source de bêta-carotène.
En plus de renforcer votre système immunitaire, la vitamine C peut vous aider à maintenir une peau saine. Le bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A, aide à garder vos yeux et votre peau en bonne santé.
- Brocoli
Le brocoli est suralimenté en vitamines et minéraux. Rempli de vitamines A, C et E, ainsi que de fibres et de nombreux autres antioxydants, le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette. La clé pour garder son pouvoir intact est de le faire cuire le moins possible – ou mieux encore, pas du tout. La recherche a montré que la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de conserver plus de nutriments dans les aliments.
- Ail
L’ail se trouve dans presque toutes les cuisines du monde. Il ajoute un peu de piquant à la nourriture et c’est un incontournable pour votre santé. Les premières civilisations ont reconnu sa valeur dans la lutte contre les infections. L’ail peut également ralentir le durcissement des artères, et il existe de faibles preuves de source fiable qu’il aide à abaisser la tension artérielle. Les propriétés immunitaires de l’ail semblent provenir d’une forte concentration de composés contenant du soufre, tels que l’allicine.
- Gingembre
Le gingembre est un autre ingrédient vers lequel beaucoup se tournent après être tombés malades. Le gingembre peut aider à réduire l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les maux de gorge et les maladies inflammatoires. Le gingembre peut également aider à soulager les nausées. Bien qu’il soit utilisé dans de nombreux desserts sucrés, le gingembre contient de la chaleur sous forme de gingérol, un parent de la capsaïcine. Le gingembre peut également diminuer la douleur chronique et pourrait même posséder des propriétés hypocholestérolémiantes.
- Épinards
Les épinards figurent sur notre liste non seulement parce qu’ils sont riches en vitamine C, mais aussi parce qu’ils contiennent de nombreux antioxydants et bêta-carotène, qui peuvent tous deux augmenter la capacité de lutte contre les infections de notre système immunitaire. Tout comme le brocoli, les épinards sont plus sains lorsqu’ils sont cuits le moins possible afin qu’ils conservent leurs nutriments. Cependant, une cuisson légère facilite l’absorption de la vitamine A et permet de libérer d’autres nutriments à partir de l’acide oxalique, un anti nutriment. Découvrez quelques recettes d’épinards ici.
- Yaourt
Recherchez des yaourts sur lesquels est imprimée la phrase « cultures vivantes et actives », comme le yaourt grec. Ces cultures peuvent stimuler votre système immunitaire pour aider à combattre les maladies. Essayez d’obtenir des yaourts nature plutôt que ceux qui sont aromatisés et chargés de sucre. Vous pouvez sucrer vous-même le yaourt nature avec des fruits sains et un filet de miel à la place. Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D, alors essayez de sélectionner des marques enrichies de cette vitamine. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et on pense qu’elle renforce les défenses naturelles de notre corps contre les maladies. Des essais cliniques sont même en cours pour étudier ses effets possibles sur COVID-19.
- Amandes
Lorsqu’il s’agit de prévenir et de combattre le rhume, la vitamine E a tendance à céder le pas à la vitamine C. Cependant, ce puissant antioxydant est la clé d’un système immunitaire sain. C’est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle nécessite la présence de graisse pour être correctement absorbée. Les noix, comme les amandes, sont riches en vitamines et des graisses saines. Les adultes n’ont besoin que d’environ 15 mg de vitamine E par jour. Une demi-tasse d’amandes, soit environ 46 amandes entières décortiquées, fournit environ 100 pour cent de la quantité quotidienne recommandée.
- Graines de tournesol
Les graines de tournesol regorgent de nutriments, notamment du phosphore, du magnésium et des vitamines B-6 et E. La vitamine E est importante dans la régulation et le maintien de la fonction du système immunitaire. Les avocats et les légumes-feuilles foncés sont d’autres aliments riches en vitamine E. Les graines de tournesol sont également incroyablement riches en sélénium. Seulement 1 once contient près de la moitié du sélénium dont l’adulte moyen a besoin quotidiennement. Diverses études, principalement réalisées sur des animaux, ont examiné son potentiel pour lutter contre les infections virales telles que la grippe porcine (H1N1).
- Curcuma
Vous connaissez peut-être le curcuma comme ingrédient clé de nombreux currys. Cette épice amère jaune vif est également utilisée depuis des années comme anti-inflammatoire dans le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.
La recherche montre que des concentrations élevées de curcumine, qui donne au curcuma sa couleur distinctive, peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice. La curcumine est prometteuse en tant que booster immunitaire (basé sur les résultats d’études sur les animaux) et antiviral. Plus de recherche est nécessaire.
- Thé vert
Les thés verts et noirs regorgent de flavonoïdes, un type d’antioxydant. Là où le thé vert excelle vraiment, c’est dans ses niveaux de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un autre antioxydant puissant. Dans des études, il a été démontré que l’EGCG améliore la fonction immunitaire. Le processus de fermentation du thé noir détruit une grande partie de l’EGCG. Le thé vert, quant à lui, est cuit à la vapeur et non fermenté, de sorte que l’EGCG est préservé. Le thé vert est également une bonne source d’acide aminé L-théanine. La L-théanine peut aider à la production de composés anti-germes dans vos cellules T.
- Papaye
La papaye est un autre fruit chargé de vitamine C. Vous pouvez trouver la quantité quotidienne recommandée de vitamine C dans un seul fruit moyen. Les papayes ont également une enzyme digestive appelée papaïne qui a des effets anti-inflammatoires. Les papayes contiennent des quantités décentes de potassium, de magnésium et de folate, qui sont tous bénéfiques pour votre santé globale.
- Kiwi
Comme les papayes, les kiwis regorgent naturellement d’une tonne de nutriments essentiels, notamment du folate, du potassium, de la vitamine K et de la vitamine C. La vitamine C stimule les globules blancs pour combattre les infections, tandis que les autres nutriments du kiwi permettent au reste de votre corps de fonctionner correctement.
- Volaille
Lorsque vous êtes malade et que vous mangez de la soupe au poulet, c’est plus que l’effet placebo qui vous fait vous sentir mieux. La soupe peut aider à réduire l’inflammation, ce qui pourrait améliorer les symptômes d’un rhume. La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en vitamine B-6. Environ 3 onces de viande de dinde ou de poulet légère contiennent près d’un tiers de votre quantité quotidienne recommandée de B-6. La vitamine B-6 est un acteur important dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans le corps. Il est également essentiel à la formation de globules rouges nouveaux et sains. Le bouillon fait en faisant bouillir des os de poulet contient de la gélatine, de la chondroïtine et d’autres nutriments utiles pour la guérison intestinale et l’immunité.
- Coquillages
Les crustacés ne sont pas ce qui vient à l’esprit de beaucoup de ceux qui essaient de renforcer leur système immunitaire, mais certains types de crustacés sont riches en zinc.
Le zinc ne reçoit pas autant d’attention que de nombreuses autres vitamines et minéraux, mais notre corps en a besoin pour que nos cellules immunitaires puissent fonctionner comme prévu.
Les variétés de crustacés riches en zinc comprennent :
- Huîtres
- Crabe
- Homard
- moules
Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas avoir plus que la quantité quotidienne recommandée de zinc dans votre alimentation :
- 11 mg pour les hommes adultes
- 8 mg pour la plupart des femmes adultes
Trop de zinc peut en fait inhiber le fonctionnement du système immunitaire.
Plus de moyens de prévenir les infections
La variété est la clé d’une bonne nutrition. Manger un seul de ces aliments ne suffira pas à combattre la grippe ou d’autres infections, même si vous en mangez constamment. Faites attention à la taille des portions et à l’apport quotidien recommandé afin de ne pas consommer trop d’une seule vitamine et trop peu des autres. Bien manger est un bon début, et il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour vous protéger, vous et votre famille, de la grippe, du rhume et d’autres maladies. Commencez par ces notions de base sur la prévention de la grippe, puis lisez ces 7 conseils pour protéger votre maison contre la grippe. Peut-être plus important encore, faites-vous vacciner chaque année contre la grippe pour vous protéger et protéger les autres.