Au plus profond du labyrinthe de votre ADN, une petite collection de gènes exerce une puissante influence sur le fait que vous soyez du matin ou du soir. Un certain nombre d’autres influences façonnent également votre tendance inhérente au matin ou au soir : les hormones, la lumière du soleil, l’âge et même l’endroit où vous vivez sur la planète.
Si vous êtes naturellement enclin à être plus actif et productif la nuit, pouvez-vous passer outre ces influences biologiques et environnementales ? Pouvez-vous intentionnellement vous transformer en une personne du matin ? Ce ne sera pas facile – et ce ne sera peut-être pas permanent – mais la réponse semble être oui.
Qu’est-ce qu’un chronotype exactement ?
Votre tendance naturelle à être davantage une personne du matin ou de la nuit est parfois appelée votre chronotype. Parfois, les gens se réfèrent aux chronotypes en termes d’animaux – lève-tôt, oiseaux de nuit, loups ou dauphins – mais il n’y a pas de lien scientifique réel entre ces étiquettes et les phases de sommeil humain. Que vous soyez impatient d’y aller aux premières lueurs du jour ou que vous soyez à votre apogée au petit matin est en grande partie une question de génétique, mais il est possible de modifier vos cycles de sommeil et d’éveil, même si les changements ne durent pas toute une vie. .
Que pouvez-vous faire pour changer votre chronotype ?
Si les exigences de votre travail, votre emploi du temps scolaire, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels vous obligent à être plus actif et productif pendant les heures du matin, vous pourrez peut-être modifier vos cycles de sommeil et de réveil. Voici quelques conseils recommandés par les médecins pour aligner votre horaire de sommeil sur vos besoins actuels :
Changez progressivement votre heure de coucher
Que vous soyez une alouette ou un hibou, une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé. Les experts du sommeil vous recommandent de commencer par vous endormir de 20 minutes à deux heures plus tôt chaque nuit. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu’à ce que l’heure du coucher vous permette de dormir suffisamment avant que votre réveil ne se déclenche et que la journée ne commence.
Laissez l’éclairage vous aider à réaligner votre horloge biologique
Votre corps a une horloge interne qui définit vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer la mélatonine, une hormone induisant le sommeil en réponse à la lumière colorée du coucher du soleil.
La lumière bleue semblable à l’aube, en revanche, stimule une réponse de réveil dans votre corps. Vous pouvez utiliser cette sensibilité à la lumière à votre avantage. Limitez votre exposition aux appareils qui émettent de la lumière bleue (tels que les téléphones et les tablettes) près de l’heure du coucher, et optez pour des veilleuses et des lampes de chevet avec des ampoules orange ou rouges qui imitent les couleurs du coucher du soleil à l’heure du sommeil.
Développez une routine nocturne apaisante
S’endormir n’est pas aussi simple que d’éteindre les lumières. Si vous essayez de passer outre à une habitude d’activité nocturne de longue date, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal à votre cerveau à l’heure du coucher. Les étirements doux, la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie, la lecture de livres, la rédaction d’un journal et d’autres rituels apaisants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui encourage un début plus précoce de votre cycle de sommeil.
Suivre les impacts positifs
Au fur et à mesure que votre cycle de sommeil commence à changer, vous remarquerez peut-être des changements dans votre niveau d’énergie, votre productivité ou votre humeur. Prenez note de ces changements au fur et à mesure que vous les vivez, car passer en revue les impacts positifs peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.
Récompensez-vous pour avoir atteint des objectifs progressifs
Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils sont plus susceptibles de rester motivés s’ils reconnaissent des réalisations plus modestes en cours de route. Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir davantage une personne du matin, réfléchissez à des façons de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles. Vous connaissez les expériences et les indulgences qui comptent le plus pour vous : utilisez vos réalisations quotidiennes ou hebdomadaires pour vous micro-motiver.
Gardez un œil sur vos objectifs plus ambitieux et ambitieux
Si la somnolence diurne prolongée ou la lenteur du changement vous découragent parfois, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez commencé ce voyage. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir une personne du matin (pour obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n’est pas une motivation suffisante, vous pouvez bénéficier d’un examen de ce que les chercheurs en comportement appellent des « objectifs supérieurs ». Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque les autres méthodes échouent.
Ne laissez pas les habitudes alimentaires nuire à vos progrès
Une analyse de 2020 de la recherche sur les habitudes alimentaires et le chronotype a révélé que les gens du soir ont tendance à manger leur dîner beaucoup plus tard dans la journée que les gens du matin. Les études ont également montré que les personnes du soir, dans l’ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d’alcool que les personnes du matin. Si votre objectif est de vous endormir plus tôt et de vous réveiller plus tôt, vous voudrez peut-être adapter vos habitudes alimentaires afin qu’elles favorisent un meilleur sommeil. Recherche sur le sommeille sien vous recommande de limiter la caféine et l’alcool près de l’heure du coucher et de manger votre plus gros repas plus tôt dans la journée.
Intégrez l’exercice à votre journée
Des études montrent que vous pouvez utiliser l’exercice pour déplacer votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une étude récente qui a suivi les habitudes d’exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à une heure plus précoce de la journée en faisant de l’exercice le matin ou le soir. La même étude indique qu’une fois que vous êtes passé à un cycle de sommeil plus matinal, vous devriez faire de l’exercice tôt dans la journée pour préserver votre nouveau rythme de sommeil.
Lui donner le temps
Devenir une personne du matin ne se fera littéralement pas du jour au lendemain. Plus vos habitudes de sommeil sont entraînées, plus il faudra de temps pour les réorganiser. Bien qu’il soit parfaitement normal de vous laisser appuyer sur le bouton de répétition un matin de week-end ou lorsque vous êtes en vacances, essayez d’honorer votre nouvel emploi du temps le plus souvent possible. À long terme, cette cohérence donnera de meilleurs résultats.
Faites appel aux experts
Si vous n’obtenez pas les résultats dont vous avez besoin, envisagez de travailler avec un spécialiste dans un centre du sommeil près de chez vous. Si votre sommeil est perturbé, si vous souffrez d’insomnie ou si vous souhaitez adopter un horaire de sommeil différent, une étude du sommeil pourrait vous aider à mieux comprendre les besoins et les habitudes de votre corps. Vous voudrez peut-être commencer par consulter un médecin de soins primaires pour savoir si un problème médical pourrait contribuer aux difficultés de sommeil que vous rencontrez.
Votre chronotype reste-t-il le même tout au long de votre vie ?
Pour de nombreuses personnes, les cycles de veille et de sommeil changent plus d’une fois dans la vie. Voici ce que la science nous dit sur les causes biologiques et environnementales du fait de devenir une personne matinale ou nocturne.
Changements hormonaux
Une grande altération de votre chronotype se produit généralement pendant l’adolescence. Pour les adolescents, le début de la puberté marque un grand changement vers une préférence de phase de sommeil plus tardive qui dure au moins cinq ans. La recherche indique également que les changements hormonaux de la grossesse amènent souvent les femmes à un chronotype plus précoce, au moins pendant les deux premiers trimestres. Les femmes dans une étude de 2019 sont revenues à leurs habitudes de sommeil d’origine vers la fin de la grossesse. Une grande étude brésilienne impliquant 14 650 volontaires a révélé que les femmes ont tendance à être plus orientées vers le matin tôt dans la vie, devenant plus orientées vers le soir après l’âge de 45 ans, à mesure que la quantité d’œstrogènes dans le corps diminue. La plupart des hommes de l’étude étaient des lève-tard à partir de la puberté. Beaucoup d’hommes sont devenus du type éveillé avec des changements hormonaux plus tard dans la vie.
Accident vasculaire cérébral
Avoir un AVC peut également changer si vous êtes une personne du matin ou une personne de la nuit. Une étude pilote de 2014 a indiqué que la gravité de l’AVC et la zone du cerveau affectée pourraient entraîner un changement significatif du chronotype. Pour les personnes participant à cette étude, les changements ont duré au moins trois mois après l’accident vasculaire cérébral.
Impacts saisonniers
Les changements saisonniers peuvent également influencer l’heure à laquelle vous vous levez et l’heure à laquelle vous dormez. La lumière du jour, l’une des influences les plus puissantes sur votre rythme circadien interne, change avec les saisons. Les chercheurs pensent que les gens ont différents niveaux de sensibilité aux changements de saison. Ceux qui sont très sensibles aux changements saisonniers peuvent connaître des changements dans leur chronotype qui leur permettent d’adapter leurs cycles de sommeil et de tirer le meilleur parti des heures de clarté.
Géographie
Même la latitude de votre maison influence vos rythmes circadiens. Des études de grande envergure ont montré que le soir est plus fréquent dans les endroits où le coucher du soleil se produit plus tard dans la journée, et que les gens ont tendance à être plus orientés vers le matin dans les zones géographiques plus proches de l’équateur.
Si essayer de devenir une personne du matin ne fonctionne pas pour vous…
Bienvenue dans l’ère de la diversité chronotypique. Dans certains lieux de travail, les nouvelles pratiques de gestion visent à créer des équipes qui reconnaissent les contributions de personnes ayant des chronotypes différents. Ces équipes utilisent « l’asynchronie énergétique » pour établir des horaires flexibles afin que les lève-tôt et les oiseaux de nuit puissent collaborer pour atteindre les objectifs commerciaux. À mesure que le travail à distance, les horaires flexibles et les classes virtuelles deviennent de plus en plus courants, l’impératif du matin peut commencer à perdre de son importance.
Si votre santé, votre travail, votre famille, vos études ou vos objectifs personnels exigent que vous soyez un lève-tôt, il est possible de modifier progressivement vos tendances naturelles de sommeil. Cela peut prendre du temps pour faire le changement, et vous pouvez revenir à votre chronotype génétiquement défini à un moment donné de votre vie, mais il y a des étapes que vous pouvez prendre pour devenir plus une personne du matin maintenant.
L’alimentation et l’exercice peuvent vous aider à ajuster votre horaire de sommeil. De nouvelles routines nocturnes et un coucher plus tôt feront une différence, et vous constaterez peut-être que changer l’éclairage de votre environnement de sommeil aide également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, gardez une trace de tous les effets positifs, récompensez-vous souvent et rappelez-vous vos objectifs généraux si les choses se compliquent. le long du chemin.
Changer votre chronotype est un défi, et vous voudrez peut-être demander l’aide d’experts du sommeil si ces stratégies ne fonctionnent pas pour vous. Si vous constatez toujours que vous ne sortez pas du lit, alerte et jubilatoire à l’aube, sachez que la diversité des chronotypes est à la hausse, que vous soyez prêt à vous lever ou non.