L’approche en cinq étapes pour gérer la colère
Si quelque chose vous met en colère, cette approche peut vous aider à gérer votre réaction. C’est ce qu’on appelle une approche de résolution de problèmes parce que vous commencez par le problème dont vous êtes fou. Ensuite, vous pesez vos choix et décidez ce que vous allez faire.
Chaque étape consiste à vous poser quelques questions, puis à y répondre en fonction de votre situation particulière.
Prenons cet exemple : il y a une fête à laquelle vous prévoyez d’aller, mais votre mère vient de vous dire de nettoyer votre chambre ou de rester à la maison. La colère brûlante commence à monter.
Voici ce qu’il faut faire :
1) Identifier le problème (conscience de soi). Commencez par remarquer ce qui vous met en colère et pourquoi. Mettez des mots sur ce qui vous énerve pour pouvoir agir plutôt que réagir.
Demandez-vous : qu’est-ce qui me met en colère ?
Qu’est-ce que je ressens et pourquoi ?
Vous pouvez le faire mentalement ou à voix haute, mais cela doit être clair et précis. Par exemple : « Je suis vraiment en colère contre maman parce qu’elle ne me laissera pas aller à la fête tant que je n’aurai pas nettoyé ma chambre. Ce n’est pas juste ! » Votre sentiment est la colère, et vous vous sentez en colère parce que vous pourriez ne pas avoir l’occasion d’aller à la fête.
Remarquez que ce n’est pas la même chose que de dire : « Maman est tellement injuste avec moi ». Cette déclaration n’identifie pas le problème spécifique (que vous ne pouvez pas aller à la fête tant que vous n’avez pas nettoyé votre chambre) et elle ne dit pas comment vous vous sentez (en colère).
2) Réfléchissez aux solutions potentielles avant de répondre (contrôle de soi). C’est là que vous vous arrêtez une minute pour vous donner le temps de gérer votre colère. C’est aussi là que vous commencez à penser à la façon dont vous pourriez réagir, mais sans réagir encore.
Posez-vous la question : que puis-je faire ? Pensez à au moins trois choses. Par exemple, dans cette situation, vous pourriez penser :
(a) Je pourrais crier sur maman et faire une crise.
(b) Je pourrais nettoyer ma chambre et ensuite demander si je pouvais aller à la fête.
(c) Je pourrais me faufiler à la fête de toute façon.
3) Considérez les conséquences de chaque solution (réfléchissez bien). C’est là que vous réfléchissez à ce qui est susceptible de résulter de chacune des différentes réactions que vous avez proposées.
Posez-vous la question : que se passera-t-il pour chacune de ces options ? Par exemple:
- (a) Crier après votre mère peut vous causer des ennuis encore plus graves ou même vous mettre à la terre.
(b) Nettoyer votre chambre demande du travail et vous pouvez arriver tard à la fête (mais cela ajoute peut-être à votre mystique). Avec cette option, vous pouvez aller à la fête et votre chambre est propre, vous n’avez donc pas à vous en soucier pendant un moment.
(c) Se faufiler peut sembler être une véritable option dans le feu de la colère. Mais quand vous y réfléchissez vraiment, il est peu probable que vous vous en sortiez pendant des heures sans que personne ne s’en aperçoive. Et quand vous vous faites prendre, faites attention !
4) Prenez une décision (choisissez l’une de vos options). C’est là que vous agissez en choisissant l’une des trois choses que vous pourriez faire. Regardez la liste et choisissez celui qui est susceptible d’être le plus efficace.
Posez-vous la question : quel est mon meilleur choix ? Au moment où vous y avez réfléchi, vous avez probablement fini de crier après votre mère, ce qui est une réponse instinctive. Vous avez peut-être également décidé que se faufiler était trop risqué. Aucune de ces options n’est susceptible de vous amener à la fête. L’option (b) semble donc probablement être le meilleur choix.
Une fois que vous avez choisi votre solution, il est temps d’agir.
5) Vérifiez vos progrès. Une fois que vous avez agi et que la situation est terminée, prenez le temps de réfléchir à la façon dont cela s’est passé.
Demandez-vous : comment j’ai fait ? Les choses se sont-elles déroulées comme je m’y attendais ? Si non, pourquoi pas ? Suis-je satisfait du choix que j’ai fait ? Prendre le temps de réfléchir à la façon dont les choses se sont déroulées une fois que tout est terminé est une étape très importante. Il vous aide à mieux vous connaître et vous permet de tester les approches de résolution de problèmes qui fonctionnent le mieux dans différentes situations.
Donnez-vous une tape dans le dos si la solution que vous avez choisie a bien fonctionné. Si ce n’est pas le cas, revenez en arrière sur les cinq étapes et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.
Ces cinq étapes sont assez simples lorsque vous êtes calme, mais sont beaucoup plus difficiles à réaliser lorsque vous êtes en colère ou triste (un peu comme à l’entraînement de basket-ball quand faire des paniers est beaucoup plus facile que dans un vrai jeu quand la pression est forte ! ). Il est donc utile de s’entraîner encore et encore.
Autres façons de gérer la colère
L’approche en cinq étapes est bonne lorsque vous vous trouvez dans une situation particulière qui vous met en colère et que vous devez décider des mesures à prendre. Mais d’autres choses peuvent aussi vous aider à gérer la colère.
Essayez ces choses même si vous n’êtes pas en colère en ce moment pour éviter que des sentiments de colère ne s’accumulent à l’intérieur.
Exercer. Allez marcher/courir, faire de l’exercice ou faire du sport.
De nombreuses recherches ont montré que l’exercice est un excellent moyen d’améliorer votre humeur et de diminuer les sentiments négatifs.
Écoutez de la musique (avec vos écouteurs allumés).
Il a également été démontré que la musique change l’humeur d’une personne assez rapidement. Et si vous dansez, alors vous faites de l’exercice et c’est un deux pour un.
Écrivez vos pensées et vos émotions.
Vous pouvez écrire les choses de nombreuses manières ; par exemple, dans un journal ou comme vos propres paroles de poésie ou de chanson. Une fois que vous l’avez écrit, vous pouvez le garder ou le jeter – cela n’a pas d’importance. L’important est d’écrire