Les exercices de respiration peuvent aider à rendre vos poumons plus efficaces et peuvent être bénéfiques pour réduire l’impact de COVID-19 avant, pendant et après un diagnostic confirmé.
Les exercices de respiration que nous décrivons dans cet article n’empêcheront pas COVID-19, mais ils peuvent aider à réduire la gravité des symptômes affectant votre système respiratoire. Ils sont également utiles pour soulager le stress que vous pourriez ressentir pendant cette pandémie.
Avantages des exercices de respiration
Selon une revue de 2018 il existe des preuves que les techniques de respiration lente affectent le système nerveux parasympathique, ce qui peut entraîner notre réaction de « combat ou fuite » en période de stress et nous aide également à nous calmer.
De plus, la revue a révélé que la respiration lente était associée à une réduction de l’anxiété, de la dépression, de la colère et de la confusion.
Cependant, les auteurs notent que des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer l’efficacité des techniques de respiration lente en ce qui concerne le système nerveux parasympathique, par opposition à ces techniques combinées à d’autres méthodes (telles que la méditation).
Une autre étude de 2017 a examiné la respiration diaphragmatique (qui est une autre façon de décrire les exercices de respiration profonde) et a découvert qu’elle avait le potentiel d’améliorer les performances cognitives et de réduire l’impact du stress.
Bien que d’autres études doivent être effectuées, en plus d’aider vos poumons à devenir plus efficaces, les exercices de respiration ont le potentiel de vous aider à faire face à l’impact physique et mental du stress, ainsi qu’à augmenter la relaxation.
Comment les exercices de respiration peuvent-ils aider avec COVID-19 ?
Comme nous l’avons appris, COVID-19 se présente différemment selon les personnes. L’inflammation des poumons et des voies respiratoires est un symptôme courant qui rend la respiration difficile. Ces symptômes peuvent se présenter avec un COVID-19 léger, modéré ou sévère.
Les personnes qui tombent très malades à cause de cette infection virale peuvent contracter une pneumonie. Les poumons se remplissent de liquide et de mucus, ce qui rend la respiration encore plus difficile et l’oxygène dont le corps a besoin pour fonctionner.
Si vous souffrez d’une maladie telle qu’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ou un asthme modéré à sévère, il se peut que vous ayez déjà une capacité pulmonaire réduite et des difficultés respiratoires.
Ces conditions provoquent une inflammation chronique des poumons, qui peut s’aggraver considérablement chez les personnes qui développent COVID-19 après avoir contracté le SRAS-CoV-2, le virus qui cause l’infection.
COVID-19 affecte l’ensemble des voies respiratoires, obstruant davantage le flux d’air. Il peut déclencher des crises d’asthme et provoquer un syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA). Des exercices de respiration profonde qui dégagent les poumons et renforcent la fonction pulmonaire peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de ces conditions.
D’autres moyens par lesquels la respiration profonde peut aider, comprennent :
- obtenir de l’oxygène profondément dans les poumons, ce qui vous aide à éliminer le mucus et d’autres fluides
- renforcer le diaphragme, un muscle respiratoire majeur situé sous les poumons
augmenter la capacité pulmonaire en apportant l’oxygène dont vous avez tant besoin dans votre circulation sanguine - vous aider à vous sentir plus calme, ce qui peut être bénéfique pour faire face à une maladie à long terme et pour vous rétablir
Les techniques de respiration peuvent-elles aider à prévenir une infection par le SRAS-CoV2 ?
Les exercices de respiration n’empêchent pas le COVID-19 et ne doivent pas être utilisés à la place du port du masque, de la distanciation sociale ou de la vaccination.
Les exercices de respiration peuvent cependant aider à renforcer vos poumons, ce qui peut réduire l’impact de COVID-19 sur votre système respiratoire.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 de 19 études contrôlées randomisées ont révélé que les techniques de respiration, telles que la respiration à lèvres pincées, réduisent l’essoufflement. Les exercices de respiration ont également amélioré la ventilation pulmonaire, qui est la capacité des poumons à expulser le dioxyde de carbone et l’air vicié.
Respiration lèvres pincées
La respiration avec les lèvres pincées permet d’obtenir plus d’oxygène dans vos poumons que la respiration normale. Il maintient également vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps en réduisant le nombre de respirations que vous prenez par minute.
Suivez ces étapes pour essayer la respiration à lèvres pincées :
- Détendez-vous en position assise avec les muscles de votre cou et de vos épaules desserrés.
- Inspirez lentement par le nez pendant plusieurs temps avec la bouche fermée. (Votre nez réchauffe et humidifie l’air avant qu’il n’atteigne les poumons – inspirer par la bouche ne fait pas cela.)
- Avant d’expirer, pincez les lèvres, comme si vous alliez souffler une bougie.
- En gardant les lèvres pincées, expirez lentement tout l’air de vos poumons.
- Essayez d’expirer plus longtemps que vous n’en avez inspiré.
- Répétez plusieurs fois.
- Exercice d’aérobie
Toute forme d’exercice énergétique qui vous fait respirer plus rapidement est, par essence, un exercice de respiration. Ceci comprend:
- marche rapide
- nager
toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire
Faire de l’exercice régulièrement favorise la santé pulmonaire. Et des poumons sains peuvent être votre meilleure défense contre COVID-19, si vous contractez le coronavirus qui cause l’infection virale.
Meilleurs exercices de respiration si vous avez un cas aigu de COVID-19
Le COVID-19 est une maladie respiratoire causée par un coronavirus. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les symptômes les plus courants de COVID-19 incluent :
- fièvre, avec ou sans frissons
- douleur musculaire
- mal de tête
- maux de gorge
- nausées, vomissements ou diarrhée
- fatigue
- congestion
- nez qui coule
Ou vous pouvez avoir l’un de ces symptômes ou conditions : - maladie respiratoire grave avec pneumonie ou SDRA
- toux
- ssoufflement
- difficulté à respirer
- incapacité à goûter ou à sentir
Chez les personnes atteintes de COVID aiguë, les symptômes commencent généralement entre 2 et 14 jours après l’exposition et disparaissent en 2 semaines. Certaines personnes présentent des symptômes persistants, tels qu’un essoufflement et une fatigue prolongée.
Si vous avez COVID-19, parlez-en à votre médecin avant de commencer les exercices de respiration. Si vous souffrez d’essoufflement au repos, d’un rythme cardiaque irrégulier ou de douleurs thoraciques, l’exercice peut aggraver vos symptômes.
En plus de la respiration à lèvres pincées, d’autres exercices de respiration peuvent également aider à récupérer du COVID-19. Une analyse de plusieurs études Trusted Source par des praticiens de la médecine intégrative a révélé que le Qi Gong, une pratique qui utilise une respiration profonde et des mouvements lents, améliore la fonction pulmonaire et augmente la capacité pulmonaire chez les personnes atteintes de COVID-19.
Qi Gong respiration du ventre (respiration diaphragmatique)
Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou allongée.
Détendez les muscles du visage, du cou, de la mâchoire et des épaules.
Reposez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
Redressez votre dos.
Ferme tes yeux.
Respirez normalement pendant plusieurs minutes.
Placez une main sur votre poitrine et une sur votre bas-ventre.
Respirez profondément par le nez, en sentant votre poitrine et vos côtes se dilater lorsque vous inspirez. Votre estomac doit se dilater vers l’extérieur contre votre main.
Expirez en sentant votre estomac se contracter doucement vers l’intérieur.
Respirez lentement et profondément de cette manière neuf à dix fois.
Meilleurs exercices de respiration si vous avez un COVID long-courrier
Si vous vivez avec le COVID-19 longue distance, vous pouvez continuer à présenter des symptômes pendant des semaines ou des mois après l’infection. Ces symptômes varient mais peuvent inclure :
- essoufflement
- difficulté à respirer
- incapacité à exercer
- brouillard cérébral
- toux
- sens du goût ou de l’odorat réduit ou inexistant
- douleurs musculaires ou articulaires
- douleur thoracique
- mal de tête
- fièvre occasionnelle
Les exercices de respiration peuvent aider à améliorer les symptômes du COVID long. Ils peuvent également aider à réduire le stress et l’anxiété continus causés par les symptômes du COVID-19.
Bâiller pour un sourire
Cet exercice de respiration ouvre les muscles de la poitrine, ce qui permet au diaphragme de se dilater complètement. Il renforce également les muscles des bras et des épaules.
Voici comment procéder :
Asseyez-vous droit avec le dos droit.
Étirez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules. Vous devriez sentir les muscles de votre dos s’étirer.
Alors que vos bras sont à hauteur d’épaule, ouvrez grand la bouche, comme si vous bâilliez.
Ramenez vos bras sur vos cuisses tout en transformant votre bâillement en sourire.
Bourdonnement en expirant
Le bourdonnement, comme le chant de « om » dans le yoga, peut aider à attirer l’oxygène dans les poumons à chaque respiration. Beaucoup trouvent également que cela peut être apaisant.
Voici les étapes de cet exercice :
Asseyez-vous droit avec le dos droit.
Placez chaque main sur les côtés de votre bas-ventre.
Gardez vos lèvres fermées et posez doucement votre langue sur le toit de votre bouche.
Respirez profondément et lentement par le nez, en gardant les lèvres fermées et la langue en position.
Laissez vos doigts s’étendre largement sur votre ventre au fur et à mesure qu’il se dilate.
Gardez vos épaules détendues. Ne les laissez pas monter.
Une fois que vos poumons sont pleins, expirez en fredonnant. Assurez-vous de garder vos lèvres fermées.
Répétez pendant plusieurs respirations.
Quelles sont les perspectives pour les personnes qui utilisent ces techniques de respiration ?
La plupart des personnes qui contractent le SRAS-CoV-2 et développent COVID-19 se rétablissent complètement, souvent en quelques semaines. Les cas graves d’infection virale peuvent prendre un mois ou plus pour disparaître complètement.
Le rétablissement de la capacité pulmonaire peut aider à votre rétablissement, que vous ayez ou non eu des complications telles qu’une pneumonie ou que vous ayez été placé sous ventilateur.
Les exercices de respiration approfondissent chaque respiration, améliorant l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone dans les poumons. Cela peut aider à améliorer l’efficacité de vos poumons.
Les exercices de respiration peuvent induire une sensation de calme – une partie importante de la récupération et de la qualité de vie.
Si vous utilisez des exercices de respiration pour vous aider à récupérer, ne vous précipitez pas. Vous devrez peut-être commencer lentement et multiplier les répétitions pendant le processus de guérison.
L’exercice aérobie peut également aider à renforcer considérablement vos poumons. Assurez-vous simplement d’aller lentement et de discuter avec votre médecin du meilleur moment pour recommencer à faire de l’exercice si vous vous remettez du COVID-19.