La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.
C’est gravement nocif.
Un type de graisse abdominale – appelé graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres affections.
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles ont l’air minces.
Bien que la perte de graisse dans cette zone puisse être difficile, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Voici 10 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, appuyés par des études scientifiques.
1. Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans votre système digestif.Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Cela peut également réduire le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.Une étude observationnelle portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.
Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent :
- graines de lin
- nouilles shirataki
- choux de Bruxelles
- avocats
- légumineuses
- mûres
RÉSUMÉ
Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l’absorption de calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.
2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans
Les gras trans sont créés en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja.On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et aussi souvent ajoutés aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales.Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33 % plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées.Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.
RÉSUMÉ
Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de gras trans et une augmentation du gain de graisse abdominale. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.
3. Ne buvez pas trop d’alcool
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous en buvez trop.La recherche suggère que trop d’alcool peut également vous faire gagner de la graisse abdominale.
Des études observationnelles établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque significativement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un excès de stockage de graisse autour de la taille.Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire votre tour de taille.
Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.Une étude sur la consommation d’alcool a porté sur plus de 2 000 personnes.
Les résultats ont montré que ceux qui buvaient de l’alcool par jour mais en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où ils buvaient.
RÉSUMÉ
Une consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.
4. Adoptez un régime riche en protéines
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété.Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime pauvre en protéines.
Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme :
- Viande
- poisson
- œufs
- laitier
- protéine de lactosérum
- des haricots
RÉSUMÉ
Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.
5. Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire gagner de la graisse abdominale en incitant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et stimulent le stockage des graisses abdominales .
De plus, les femmes qui ont déjà une taille large a tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse vers le milieu .Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peuvent être des méthodes efficaces.
RÉSUMÉ
Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de votre taille. Minimiser le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.
6. Ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.Ceux-ci incluent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et la stéatose hépatique.
Des études observationnelles montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de réaliser que plus que du sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.
RÉSUMÉ
Une consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.
7. Faites de l’exercice aérobique (cardio)
L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui en faisaient 150 minutes par semaine.
RÉSUMÉ
L’exercice aérobie est une méthode efficace de perte de poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour affiner votre tour de taille.
8. Réduisez les glucides – en particulier les glucides raffinés
Réduire votre apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre .
Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes consommant le plus de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient des régimes riches en grains raffinés.
RÉSUMÉ
Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, telles que les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.
9. Effectuer un entraînement contre résistance (soulever des poids)
L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
Sur la base d’études impliquant des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.
En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement en force et d’exercices aérobiques entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale.
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.
RÉSUMÉ
La musculation peut être une stratégie de perte de poids importante et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d’aérobie.
10. Évitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse abdominale.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain de graisse abdominale significatif chez les personnes qui consommaient des boissons à haute teneur en fructose.
Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.
Étant donné que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous finirez probablement par consommer trop de calories plus tard et les stocker sous forme de graisse.
Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que :
- un soda
- coup de poing
- thé sucré
mélangeurs d’alcool contenant du sucre
RÉSUMÉ
Éviter toutes les formes liquides de sucre, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.