C’est le fléau de la vie de tout nouveau parent : la bataille pour dormir suffisamment. Des tétées multiples par nuit, des changements de couches inattendus à 3 h du matin et des accès d’agitation aux petites heures peuvent transformer même les plus fidèles des nouveaux papas et mamans en versions d’eux-mêmes aux yeux vitreux et aux émanations.
Lorsque vous vous promenez dans le désert du sommeil des premiers mois de la parentalité, vous pouvez vous demander s’il y a de l’espoir pour traverser cette période difficile.
Ces experts conseillent les nouveaux parents sur la façon de passer les jours du nouveau-né aussi alertes et rafraîchis que possible. Nous avons puisé dans le cerveau de ces experts pour obtenir leurs meilleurs conseils pour traverser les nuits blanches et les jours groggy de la parentalité. Voici 12 de leurs choses à faire et à ne pas faire.
Les choses à faire
Cela peut ressembler à un vieux marron, mais une bonne hygiène de sommeil fait vraiment une différence pour maximiser votre repos après l’arrivée de bébé.
Établir une routine de détente et se coucher à la même heure chaque nuit prépare l’esprit et le corps au sommeil, ce qui est particulièrement utile si vous pouvez vous coucher juste après que bébé l’ait fait.
1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
« Le sommeil nocturne se développe en premier, donc généralement la première partie de la nuit est la plus longue période de sommeil », explique Tracie Kesatie, MA, consultante certifiée en sommeil pédiatrique de Rest Well Baby.
Kesatie recommande de mettre en place une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou lire quelques pages d’un livre avant de se coucher, et d’éteindre les appareils électroniques au moins 1 à 2 heures avant le coucher.
2. Créez le meilleur environnement de sommeil (pour vous et bébé)
En plus de rationaliser votre routine du coucher, faites le point sur votre environnement de sommeil. Votre chambre est-elle un endroit relaxant dans lequel vous voulez vraiment vous endormir ? « Gardez le désordre, les vélos d’appartement, le linge déplié et cette pile de factures hors de la chambre », explique Terry Cralle, éducateur spécialisé dans le sommeil, MS, RN, CPHQ. « Ceci est gênant pour une bonne nuit de sommeil. »
De plus, ne vous sentez pas mal si vous devez faire une pause temporaire avant de dormir dans le même lit avec votre partenaire. « Optez pour des lits séparés si vous et votre partenaire de sommeil avez des problèmes de partage du lit », explique Cralle. « Un sommeil suffisant contribue à des relations saines et heureuses, et dormir dans des lits séparés est une option saine. »
La création d’un environnement propice au sommeil n’est pas seulement pour les parents non plus – cela s’applique également aux bébés. « Si leur environnement est conçu pour un sommeil réparateur, vous obtiendrez des étirements plus longs plus tôt », explique Gaby Wentworth, spécialiste du sommeil pédiatrique certifiée de Rockabye Rockies.
L’emmaillotage, les machines à bruit blanc et une chambre sombre peuvent tous aider bébé à rester endormi plus longtemps.
3. Acceptez l’aide (et n’ayez pas peur de la demander)
Il n’y a pas d’insigne d’honneur pour lutter seul contre l’insomnie. Dans la mesure du possible, acceptez de l’aide ou demandez l’aide de votre famille et de vos amis.
« Les bébés dorment généralement par courtes périodes sur une période de 24 heures, il est donc essentiel de permettre aux autres de vous aider à surveiller, nourrir ou changer le bébé », explique Wentworth. Même si tout ce que vous pouvez gérer est une petite sieste l’après-midi pendant qu’un ami s’occupe de votre bébé, chaque petit geste vous aide à rattraper les pertes nocturnes.
4. À tour de rôle avec votre partenaire
Parfois, la meilleure aide est bien en vue : votre partenaire ou conjoint ! Un peu de travail d’équipe peut avoir un impact majeur. «La nuit, à tour de rôle avec votre partenaire pour vous lever avec le bébé afin que chacun puisse dormir sans interruption», recommande Kesatie.
« Si vous êtes une maman qui allaite, une fois la relation d’allaitement établie, essayez d’aller vous coucher en même temps que le bébé et voyez si votre partenaire peut donner au bébé un biberon de lait maternel tiré au premier réveil donc vous pouvez dormir une bonne partie de la nuit pendant la première partie de la nuit.
Si vous êtes en train de basculer la parentalité en tant que mère célibataire, souvenez-vous du conseil que nous vous avons donné ci-dessus : acceptez de l’aide, même pour le quart de nuit ! Demandez à un ami ou à un membre de la famille de dormir avec vous pour écouter le réveil de bébé pendant que vous dormez paisiblement, les bouchons d’oreille en place.
5. Train de sommeil, quand vous êtes prêt
Les opinions varient sur le sujet de l’entraînement au sommeil des nourrissons, mais il peut y avoir un moment et un lieu pour aider bébé à allonger ses étirements de sommeil. « Ma suggestion est que les parents fassent ce qu’ils sont à l’aise de faire », conseille Wenworth.
« Une fois qu’un bébé a 4 mois, vous pouvez commencer à vous entraîner au sommeil si cela convient à votre famille. Cela peut sembler différent pour tout le monde, mais le plus important est que votre pédiatre soit d’accord et que les parents choisissent une méthode avec laquelle ils sont à l’aise et avec laquelle ils peuvent être compatibles pendant au moins 2 semaines.
6. Gardez le travail au travail
À l’ère de la connectivité, les projets de travail et les délais peuvent facilement se frayer un chemin dans la vie familiale, nous privant d’un sommeil précieux. Pendant les premiers mois avec un nouveau bébé, faites un effort pour quitter le travail au travail. « Limitez les e-mails, les SMS et les appels téléphoniques liés au travail », conseille Cralle.
Vous pouvez même aller plus loin en discutant avec votre superviseur ou votre service des ressources humaines de la manière dont votre lieu de travail pourrait faire partie
de votre solution de sommeil. « Les horaires de travail doivent permettre des temps de sommeil suffisants », explique Cralle. « Le télétravail, les horaires décalés, les siestes sanctionnées sur le lieu de travail et les horaires flexibles peuvent être des options viables et propices au sommeil. »
7. Rafraîchissez-vous autrement
Lorsqu’il n’est tout simplement pas possible de serrer pendant 7 à 9 heures, il existe d’autres moyens de rajeunir en plus de dormir. Crayonnez à temps pour écouter votre musique préférée, lire, cuisiner ou même travailler sur un passe-temps favori.
« Vous vous demandez peut-être comment il est même possible de pratiquer un passe-temps lorsque vous avez un bébé, mais trouver du temps (même quelques minutes) chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez vraiment peut aider à réduire le stress », encourage Kesatie.
Nous pensons également que c’est une excellente idée de simplement s’asseoir sur le canapé et de regarder Netflix – vous faites vous!
Les choses à ne pas faire
8. N’oubliez pas le régime et l’exercice
« Avec l’alimentation, il existe une relation bidirectionnelle – plus vous mangez sainement, meilleur est votre sommeil – et meilleur est votre sommeil, plus vos choix alimentaires sont sains », note Cralle.
Il en va de même pour l’exercice. Donner la priorité à une alimentation saine et à l’activité physique dans la mesure du possible vous donnera une meilleure énergie pendant la journée et favorisera un meilleur sommeil la nuit.
9. Ne remplacez pas la caféine par le sommeil
Bien que cela puisse vous remonter le moral à court terme, un venti latte n’est pas un sommeil liquide. «La caféine ne remplace pas le sommeil», explique Cralle. « Si vous en buvez toute la journée pour rester éveillé, vous aurez probablement du mal à vous endormir au coucher. »
Bien qu’il n’y ait rien de mal avec une tasse de café ici ou là, essayez de garder une consommation modérée et ne buvez rien de caféiné en fin de journée. On te voit nous dévisager, matcha cappuccino !
10. Ne négligez pas le pouvoir d’une sieste
Certes, une sieste de chat ne peut pas remplacer vos 8 heures complètes, mais lorsque les nuits avec un nouveau-né vous manquent de sommeil, ne négligez pas l’efficacité d’un court repos diurne. Selon la National Sleep Foundation, 20 minutes suffisent pour profiter d’avantages tels qu’une meilleure humeur et une meilleure vigilance.
11. Ne prenez pas trop souvent de somnifères
Pour les moments où vous pouvez dormir rapidement mais que vous n’en ressentez pas vraiment l’envie, vous pouvez prendre des médicaments pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Mais méfiez-vous de prendre des médicaments avec désinvolture, surtout sans le feu vert de votre médecin.
« De puissants médicaments sur ordonnance tels que l’eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien) ont été associés à une augmentation des accidents de voiture et à plus du double du nombre de chutes et de fractures chez les personnes âgées », note le Dr David Brodner, conseil d’administration. -médecin diplômé en médecine du sommeil.
D’un autre côté, le bon médicament peut être une aide occasionnelle utile. « De nombreuses personnes peuvent bénéficier d’un produit à base de mélatonine de haute qualité, idéalement d’une durée de 7 heures, qui peut aider à réguler les cycles de sommeil et favoriser un sommeil paradoxal sain », explique le Dr Brodner. Parlez-en à votre médecin avant d’essayer un nouveau médicament pour induire le sommeil.
12. N’ignorez pas les signes d’une grave dette de sommeil
Enfin, faites attention aux signes indiquant que la privation de sommeil atteint un point dangereux. La dette de sommeil est une affaire sérieuse. Assez sérieux pour que cela puisse affecter négativement les fonctions cognitives et les performances au point que vous pourriez avoir l’air ivre.
Et la privation continue peut entraîner de graves effets sur la santé. « Les effets cumulatifs à long terme de la perte de sommeil ont été associés à un large éventail de conséquences néfastes pour la santé », explique le Dr Brodner, « y compris l’obésité, le diabète, une intolérance au glucose, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’anxiété et la dépression ».
Les drapeaux rouges auxquels prêter attention incluent les problèmes de concentration, l’oubli, les sautes d’humeur, la vision floue et les altérations de l’appétit. Si l’un de ces symptômes vous semble familier, c’est le moment de vous connecter à votre réseau d’assistance et de faire du sommeil une priorité dès que possible.
Derniers mots (avant d’aller faire une sieste)
Croyez-le ou non, dormir suffisamment pour vous-même est une façon de mieux prendre soin de votre bébé. La fatigue peut altérer votre jugement, provoquer de l’irritabilité et même vous rendre plus sujet aux accidents, ce qui n’est pas bon pour vous ou votre tout-petit.
« Ne vous excusez pas de donner la priorité au sommeil », dit Cralle. Tout le monde dans la famille en bénéficiera.