10 conseils pour réduire son taux de cholestérol
Un taux de « mauvais » cholestérol trop élevé traduit souvent une hygiène de vie ou des habitudes alimentaires déséquilibrées. Bien se nourrir ou faire du sport permettent sans aucun doute de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Mais savez-vous comment faire baisser votre taux de cholestérol ?
Près de 20% des Français ont un taux de « mauvais » cholestérol (le cholestérol LDL) trop élevé, selon les résultats d’une étude parue en 2013 dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH). Pourtant, faire baisser le taux de cholestérol LDL diminue votre risque d’infarctus et de maladies cardiovasculaires. Du sport en passant à une alimentation équilibrée, quels sont les conseils pour y arriver ?
Réduisez l’apport global de graisses
L’apport global de graisses pour une personne ne devrait pas représenter plus de 30 à 35 % des calories totales (au lieu de 40 à 42 % le plus souvent aujourd’hui). En effet, les graisses, notamment les acides gras saturés contribuent à une hausse du « mauvais » cholestérol. Ils sont apportés par :
- Les graisses d’origine animale (viandes, œufs, fromages, lait entier) ;
- Le beurre ;
- Les viennoiseries et pâtisseries ;
- Certains produits industrialisés comme les biscuits, les plats cuisinés, etc.
Privilégiez les acides gras insaturés
Privilégier les acides gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) permet une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL (c’est le cas surtout des acides gras polyinsaturés) tout en préservant le « bon » cholestérol HDL (grâce aux acides gras monoinsaturés).
Ces acides gras insaturés sont fournis par :
- Les huiles végétales (les huiles de tournesol, maïs, colza, sont riches en polyinsaturés, les huiles d’olive et d’arachide renferment surtout des monoinsaturés) ;
- Les margarines obtenues à partir de ces huiles ;
- Les fruits secs oléagineux ;
- Les poissons gras des mers froides (qui procurent des acides gras très polyinsaturés).
La Fédération française de cardiologie rappelle de privilégier les huiles végétales (tournesol, olive, colza…) pour la cuisine et l’assaisonnement (afin de réduire l’ingestion de graisses saturées néfastes), mais également d’éviter les margarines dures du type Végétaline®, les huiles de palme et de coprah2.
Mangez des fruits et des légumes
Privilégiez les fruits et les légumes frais (de saison, ou en conserve, ou surgelés éventuellement).
Un bon réflexe à adopter selon la Fédération française de cardiologie : mangez au moins une portion de légumes verts et une portion de crudités chaque jour, et au moins deux fruits frais.
Arrêtez le tabac, modérez la consommation d’alcool
Arrêter de fumer, boire de l’alcool modérément… sont autant de conseils qui permettent d’améliorer l’hygiène de vie en général, et donc de maintenir un taux de cholestérol bas, ou acceptable.
Toutefois, l’incidence de l’alcool sur l’augmentation du cholestérol LDL n’a jamais été prouvé concrètement. L’alcool favorise l’augmentation des triglycérides, qui sont des corps lipidiques distincts du cholestérol, bénéfiques avec un taux normal dans le sang mais dangereux pour le cœur avec un taux élevé.
Faites du sport
Faites régulièrement de l’exercice. Vous pouvez par exemple faire de la marche rapide, du vélo, de la natation, des sports doux qui demandent peu d’investissement… Si vous êtes en activité, pourquoi ne pas profiter du trajet vers le travail pour faire du sport ? Oubliez l’ascenseur, descendez deux stations de bus ou de métro avant votre arrêt habituel… Autant d’astuces qui permettent de bouger au moins 30 minutes par jour !
En cas de surpoids , maigrir est conseillé, ne serait-ce que de quelques kilos seulement : c’est toujours bénéfique pour les constantes sanguines, et cela suffit parfois à corriger l’excès de cholestérol.
Attention au sel
Supprimez la salière à table, aussi souvent que vous le pouvez, et évitez la consommation régulière d’aliments riches en sel (charcuterie, salaisons).
Lisez attentivement les étiquettes
Les étiquettes apportent des informations précieuses sur le type et sur la quantité de lipides (le cholestérol est un lipide) présents dans les aliments vendus en magasin. En apprenant à bien les déchiffrer, il est possible de diviser par deux votre consommation journalière de lipides.
Surveillez votre tension artérielle
L’hypertension artérielle, comme l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol plus élevé que la normale), augmente le risque de lésions pour le cœur (infarctus et insuffisance cardiaque). Ainsi, il est important de surveiller régulièrement votre pression artérielle pour ne pas aggraver les facteurs de risque.
Fixez-vous une « valeur cible »
Il est important de réaliser des bilans lipidiques réguliers afin de connaître son taux de cholestérol. Vous pouvez parler des résultats avec votre médecin, et il pourra de son côté vous fixer un objectif sur taux de cholestérol à atteindre : la valeur cible.
À savoir
Selon les recommandations de la Haute Autorité de Santé, on considère que le dépistage du cholestérol peut être réalisé dès 20 ans et jusqu’à 70 ans. Au-delà de cet âge, son utilité n’est pas démontrée. Les analyses de sang doivent être réalisées après 12 heures de jeûne.
Variez votre alimentation
Il est primordial d’avoir une alimentation variée. Par exemple, vous pouvez manger chaque jour :
- Pain ;
- Pommes de terre ou pâtes, riz ou légumes secs ;
- Légumes verts crus et cuits ;
- Lait et yaourt et fromage maigre ;
- Viande ou volaille ou poisson ;
- Fruits crus.
Pour rappel, rien n’est interdit. Si vous aimez une viande ou un fromage gras, faites une petite fête… Mais supprimez toute autre graisse de votre repas, et consommez-le avec modération.