La sardine, un poisson à petit prix, qui permet de faire le plein de vitamine D et d’acides gras oméga-3, bons pour votre cœur.
La sardine est riche en protéines (24 et 30 g pour 100 g), selon qu’elle est en conserve à l’huile ou grillée. Or, les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire. Ainsi, nous devons en consommer quotidiennement 1 g par kilo de poids corporel, soit 60 g par jour pour une femme de 60 kilos.
La sardine apporte du sélénium, un oligoélément antioxydant qui préserve l’organisme des méfaits des radicaux libres, et qui renforce le système immunitaire.
Enfin, la sardine fournit du coenzyme Q10, une molécule qui est un puissant antioxydant. 500 g de sardines en contiennent 30 mg, soit l’équivalent d’une gélule de complément alimentaire.
1. La sardine préserve la santé cardiovasculaire
La sardine est une excellente source d’acides gras essentiels oméga-3, que ce soit l’EPA ou le DHA. « Les oméga-3 sont reconnus pour favoriser une baisse de la pression artérielle, et réduire le risque d’athérosclérose », explique Véronique Liégeois, diététicienne nutritionniste. La sardine est avec le saumon, le poisson qui en apporte le plus. Deux petites sardines (100 g) fournissent 1 g d’oméga-3, soit 70 % des apports quotidiens recommandés.
2. La sardine favorise la prévention de l’ostéoporose
La sardine est une bonne pourvoyeuse de phosphore. Elle en apporte entre 250 et 500 mg aux 100 g, quand nos besoins sont de 800 mg/j. Elle est aussi riche en vitamine D, avec 8 à 12 microgrammes pour 100 g, soit l’apport journalier recommandé. « Ces deux éléments sont indispensables à la santé des os et des dents », précise la diététicienne.
3. La sardine aide à lutter contre l’anémie
La sardine n’a rien à envier à la viande pour ce qui est de sa teneur en fer. Elle en apporte 2 à 3 mg/100 g soit autant que le faux-filet, l’entrecôte, et plus que la viande de veau ou d’agneau. « Le fer est indispensable à la formation des globules rouges. Or, environ un quart des femmes présentent un déficit », souligne la diététicienne.
Comment choisir la sardine ?
Fraîche, ses écailles et ses yeux doivent être luisants, le poisson doit être ferme et les ouïes rouges. Les petites sardines se grillent, les plus grosses se farcissent ou se servent en filet, mais leur chair est moins fine. En conserve, préférer les sardines “extra” ou “première catégorie”.
Comment la conserver ? Au réfrigérateur, maximum 48 heures. L’idéal étant de la consommer le jour de l’achat.
Attention si vous avez trop d’acide urique ! La sardine est un des aliments les plus riches en purines : 360 mg/ 100 g. Or, les purines entraînent l’élévation de l’uricémie, donc la crise de goutte.