Nos aliments contiennent déjà assez de sel pour éviter d’en ajouter plus. Condiments, épices, herbes, gomasio, algues, fruits, graines, etc. sont autant d’alternatives saines pour remplacer le sel en cuisine. Découvrez 20 substituts au sel pour rehausser les goûts et apporter de nouvelles saveurs à vos plats. Sans sel mais pas sans goût, vos recettes seront savoureuses et plus saines.
Remplacer le sel en donnant du goût et de la couleur à vos plats
Les effets du sel sur notre santé
Le sel est un ingrédient fréquemment utilisé dans les préparations culinaires, pour relever et améliorer la saveur d’un plat. En dose minime, le sel est une source de minéraux qui aide notre corps à s’équilibrer. Il aide à retenir l’eau dans le corps et maintient calcium et minéraux dans le sang.
Nous ingérons plus de sel que ce qu’il est conseillé. L’OMS (Organisme Mondiale de la Santé) conseille de ne pas dépasser 5 g de sel par jour. Les conséquences de l’excès de sel sont à prendre au sérieux : problèmes cardiovasculaires, rénaux, inflammatoires, diabète, hypertension, etc.
Sel et sodium, on vérifie les étiquettes
En moyenne, nous consommons environ 8 à 10 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent : soit 2 300 mg de sodium.
Car pour 1g de sodium, il faut 2,54 g de sel. En effet, 1 g de sel (chlorure de sodium) est composé de 400 mg de sodium et de 600 mg de chlore.
Vérifiez l’étiquetage des produits. Plusieurs termes sont employés pour le sel : Sodium, Nacl, bicarbonate ou benzoate de sodium (E 211 ou E 20), glutamates.
En connaissance de cause, il est donc essentiel de réduire notre apport quotidien en sel, en choisissant de le remplacer par des substituts riches en goûts et en bienfaits.
Guide des 20 substituts sains et vertueux pour remplacer le sel en cuisine
De quoi faire oublier l’absence de sel dans votre assiette…
1. Le jus de citron
Le jus de citron permet de remplacer le sel dans une recette. Le goût du citron se rapproche en effet beaucoup de celui du sel, ce qui permet de donner un effet salé à vos plats.
Sur notre langue, les récepteurs à l’acide et au sucré sont très proches. Manger plus acide permet ainsi de tromper nos capteurs gustatifs qui se trouvent dans notre bouche.
Notre cerveau perd alors ses repères et assimile le salé et l’acide : vous avez donc l’impression d’avoir un goût salé en bouche.
Le citron est également un allié pour notre santé :
- Antioxydant, il renferme des flavanoïdes qui neutralisent les radicaux libres.
- Le citron est un aliment peu calorique.
- Il est pourvu en minéraux et vitamine C.
- Détox, il hydrate et détoxifie notre organisme.
- Il favorise la digestion.
- Il est anti-bactérien, antiviral et stimulant pour le système immunitaire.
2. Les épices
Les épices sont une excellente alternative pour relever les recettes et remplacer le sel. Ce sont des exhausteurs de goût qui s’accordent avec tous les plats. Il existe une très grande variété d’épices, que vous pouvez varier au quotidien.
Quelques idées d’épices pour relever vos plats :
- Le poivre ou le piment (d’espelette ou autre) : pour apporter du piquant à vos plats.
- Le curry, cumin, curcuma, paprika : pour une cuisine aux accents orientaux.
- La cannelle : pour un petit goût sucré.
- Le raifort : qui se rapproche de la moutarde.
- etc.
Les épices sont également riches en nutriments, essentiels à notre santé. Les associer à vos recettes procure un double bonus : des saveurs relevées et des bienfaits pour votre organisme. Les épices ont des vertus antioxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes. Leurs vertus antispasmodiques facilitent également la digestion et contribuent à éviter les ballonnements.
3. Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques ont le pouvoir de parfumer et relever toutes vos recettes, sucrées ou salées. Elles sont en effet idéales pour limiter votre consommation en sel comme en sucre. Vous pouvez les utiliser à volonté, puisqu’elles n’ont aucun apport calorique.
Les herbes aromatiques :
- Basilic, coriandre, marjolaine, mélisse, ciboulette, menthe, thym, romarin, sauge, aneth, persil, cerfeuil, laurier, estragon, origan, etc.
Non seulement la liste des réjouissances aromatiques est longue, mais ces herbes ont également des propriétés médicinales qui leurs sont propres. Elles sont riches en vitamines et minéraux.
Les herbes ont également de nombreuses vertus :
- Le basilic est anti nauséeux,
- Le cerfeuil et le persil sont diurétiques,
- La menthe est digestive,
- La marjolaine est anti-stress,
- La ciboulette est détoxifiante,
- autres…
Concernant les herbes aromatiques, n’oubliez pas qu’elles sont meilleures consommées fraîches.
4. Les huiles aromatisées
En quantité raisonnable dans les plats, les huiles végétales aromatisées sont une bonne alternative pour remplacer le sel. Parfumées avec de l’ail, herbes aromatiques, citron, épices ou autre, les huiles donnent du goût à toutes les recettes. Elles peuvent s’utiliser sur des salades, pâtes, poissons, marinades, viandes, etc.
L’idéal est de faire son huile aromatisée faite-maison, pour éviter les additifs de celles achetées en grande surface.
Les avantages d’une huile aromatisée par vos soins sont indéniables : elle correspondra à ce que vous en attendez et les possibilités sont multiples.
Les huiles végétales sont également source de bienfaits pour votre organisme :
- Elles sont même une bonne source d’énergie, de vitamines A et E.
- Elles contiennent aussi des anti-oxydants, pour combattre les radicaux libres et prévenir le vieillissement de la peau.
- Elles permettent de limiter les risques de maladies coronariennes en réduisant le mauvais cholestérol.
5. Le gingembre
Le gingembre est consommé en cuisine pour relever de nombreux plats. Il peut s’utiliser dans les plats, confiseries, pâtisseries mais aussi pour aromatiser les boissons. Le gingembre peut se consommer râpé, frais ou moulu.
Il est couramment cuisiné frais en Orient (Chine, Inde, Pakistan et Japon) où il allège les viandes grasses. Au Japon, le gingembre mariné est un accompagnement classique des sushis et sashimis.
L’intensité de la saveur du gingembre change selon le moment où on l’incorpore durant la cuisson. Elle atteint son maximum si on ajoute le gingembre en fin de cuisson et est plus discrète s’il est intégré en début de cuisson.
Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, digestives et antioxydantes, le gingembre est une autre proposition intéressante pour commencer à remplacer le sel. Riche en gingérols, le gingembre procure de nombreux avantages médicinaux.
Les bénéfices apporté par le gingembre :
- Il aide à réduire les mouvement de l’estomac qui provoquent les nausées.
- Il améliore la digestion.
- Il aide à maintenir la flore intestinale en bon état.
- Il a des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales.
- C’est un tonifiant et fortifiant de l’organisme.
6. Le sel de céleri
Le sel de céleri est obtenu à partir du légume du même nom, séché, déshydraté et réduit en poudre. Fait soi-même, il peut tout à fait remplacer le sel pour une personne au régime sans sel. Le céleri est une plante naturellement riche en sodium biodisponible, c’est à dire facilement assimilable par notre organisme.
Le sel de céleri permet de gagner en saveur et fait des merveilles saupoudré sur des légumes ou du poisson. Bien parfumé, le sel de céleri permet d’avoir la main plus légère sur le sel de table, et donc de réduire ses apports en sodium.
Le céleri est également une mine d’or nutritionnelle pour la santé. Le sel de céleri est donc bien plus sain et possède de nombreux bienfaits :
- Il est riche en fibres, vitamines et minéraux.
- C’est un anti-inflammatoire naturel.
- Il peut aider à soulager le stress, grâce à sa teneur en magnésium.
- Il aide à abaisser l’hypertension.
Il ne faut pas confondre le « sel de céleri » avec le « sel au céleri » que l’on trouve généralement dans les grandes surfaces. Ce dernier est simplement un mélange de sel (90 %) et de céleri en poudre (environ 10 %). Mais, bonne nouvelle, vous pouvez préparer vous-même votre sel de céleri à la maison : Faites sécher des fines lamelles de céleri, puis réduisez-les en poudre.
7. L’eau pétillante et le bicarbonate de sodium
L’eau pétillante contient du bicarbonate de sodium, un des corps minéral constituant du sel. Certaines eaux pétillantes sont plus naturellement riches en bicarbonate de sodium. En cuisinant vos plats avec celles-ci, vous apportez un goût naturellement salé à vos recettes. L’eau pétillante vous permet ainsi de remplacer le sel utilisé en cuisine.
Préférez donc utiliser de l’eau pétillante plutôt que de l’eau plate pour préparer vos pâtes, riz, légumes vapeurs, soupes, bouillons, etc.
L’eau pétillante a également un effet alcalinisant sur l’organisme et neutralise l’acidité par son pouvoir « tampon ». L’eau pétillante est très riche en oligo-éléments et minéraux. L’eau pétillante traverse de nombreuses roches, depuis sa source, et se charge de leurs minéraux, ce qui lui confère une grande richesse minérale.
La forte minéralisation de l’eau pétillante lui apporte des propriétés digestives, anti-nauséeuses, laxatives, diurétiques, anti-acides, etc.
Pour celles et ceux, qui ne consomment pas d’eau en bouteille, vous pouvez toujours ajouter du bicarbonate de sodium dans l’eau de vos préparations. Filtrez l’eau de votre robinet avec des produits naturels, pour enlever toutes traces de produits chimiques, et cuisinez avec gourmandise.
8. Le vinaigre de cidre
Comme le jus de citron, le vinaigre de cidre est un condiment acide dont la saveur se rapproche du goût salé sur la langue. Il est fabriqué à partir de la fermentation du jus de pommes auquel on rajoute plus de 4,5% d’acide acétique.
Comme pour le jus de citron, les récepteurs de votre langue seront perturbés, et votre cerveau assimilera le vinaigre de cidre au sel.
Le vinaigre de cidre ne s’utilise pas que dans les vinaigrettes. C’est un véritable allié dans les cuisines sans sel. Le vinaigre de cidre permet de remplacer le sel pour toutes les cuissons à l’eau. Ainsi, pour faire cuire vos pâtes, riz ou légumes à la casserole, n’hésitez pas à remplacer le sel par du vinaigre de cidre. Cette astuce vous permettra de réduire votre consommation de sel au quotidien sans pour autant enlever du goût.
Le vinaigre de cidre a également d’autres qualités, et ses particularités en font :
- un grand tonique du système nerveux et du coeur,
- un nettoyeur et régénérant cellulaire,
- un excellent reminéralisant,
- un stimulant digestif,
- un anti-cholestérol
- un antiseptique
9. Les algues
Les algues permettent de saler naturellement les plats. Il en existe plusieurs variétés : nori, wakamé, laitue de mer, kombu royal, dulse, etc., riches en sodium biodisponible.
Dans la gastronomie asiatique, il est de coutume d’aromatiser les préparations avec des algues. Utilisées principalement pour la réalisation de sushis, les algues nori peuvent s’adapter à toutes les recettes. D’autres algues possèdent un parfum iodé, comme le kombu ou le wakamé.
Utilisez les algues pour remplacer le sel et relever vos poêlées de légumes, gratins, soupes ou salades composées. Sous forme de feuilles ou en paillettes à saupoudrer dans vos assiettes, elles regorgent de bienfaits.
Les algues sont :
- antioxydantes,
- anti-inflammatoires,
- antivirales,
- détoxifiantes et purifiantes,
- riches en protéines végétales, fibres, vitamines et oligo-éléments.
10. Le gomasio
Encore peu connu en Europe, le gomasio, ou gomashio, est un condiment japonais créé à partir de sel marin et de sésame grillé. Très utilisé dans la cuisine japonaise, il contribue à rehausser le goût d’un plat, et est connu pour sa capacité à remplacer le sel.
Or, même s’il contient lui-même du sel (moins de 10 %), le gomasio est plus efficace que le sel pur pour donner de la vigueur aux saveurs composant un plat. Ainsi, il permet d’utiliser bien moins de sel dans nos plats, sans sacrifice sur le goût. Le gomasio ne convient cependant pas dans un régime sans sel. Il a une agréable saveur de sésame et se marie avec de nombreux plats.
La combinaison de graines de sésame et de sel marin est remplie de qualités nutritionnelles. Ainsi, le gomasio est riche en vitamines B et E, en acides gras insaturés et en acides aminés essentiels, en lipides et en fibres, ainsi qu’en minéraux et oligoéléments.
Le gomasio a de nombreux bienfaits :
- Aide à renforcer notre système nerveux,
- Améliore la mémoire,
- Régule la pression sanguine,
- Stimule notre système immunitaire,
- Favorise la sécrétion des sucs digestifs,
- Participe au brûlage des graisses.
Une seule précaution à prendre : le gomasio ne se cuit pas : il est donc préférable de l’utiliser avec des aliments crus ou en fin de cuisson. Notez aussi qu’il est assez cher, mais très facile à réaliser chez soi.
11. Le chocolat
L’amertume du chocolat a la capacité de faire ressortir la saveur d’un plat et de sublimer la consistance d’une sauce.
Que ce soit pour les poissons ou les viandes, le chocolat se marie à merveille pour le plus grand plaisir de nos papilles. En Amérique Centrale, le chocolat est utilisé pour parfumer la nourriture de tous les jours. C’est une épice au même titre que le piment, excellent pour remplacer le sel.
La saveur intense du chocolat relève de nombreux plats. Pour cela, utilisez de la poudre de cacao non sucré ou encore des carrés de chocolat amer. Ajoutez-les à la dernière minute, car une cuisson trop longue altère sa saveur et ses qualités. Il ne faut pas avoir la main trop lourde : 1 ou 2 carrés de chocolat noir ajoutés à la cuisson suffisent amplement. Vous pouvez aussi utiliser le cacao en poudre pour saupoudrer.
Le chocolat noir à minimum 70 % de cacao a aussi une bonne teneur en fibres, bénéfiques sur le transit. Le chocolat noir est également riche en magnésium, fer, cuivre, potassium et en antioxydants. Par ailleurs, plus vous le choisissez noir, plus son taux de sucre sera réduit.
12. Les condiments : ail, oignon, échalote, câpre, olive, cornichon
Outre leurs bienfaits nutritionnels, les condiments se révèlent être un excellent moyen de remplacer le sel et d’apporter du goût à tous vos plats. Ils dégagent un arôme puissant qui s’estompe légèrement pendant la cuisson.
L’ail est riche en vitamines, minéraux et substances antioxydantes. Il aide à prévenir de nombreuses maladies. Il a des propriétés anti-inflammatoires et diurétiques dont les effets réduisent la rétention d’eau et les problèmes cardio-vasculaires.
L’oignon peut se cuisiner tel quel ou en poudre. Bien que la poudre d’oignon perde certaines propriétés par rapport au légume dans son état naturel, ses nutriments en font une excellente option pour aromatiser de nombreuses recettes.
L’échalote permet également de relever la saveur d’innombrables plats. Antioxydante, elle est riche en vitamines et en minéraux.
Les olives vertes et noires se marient avec tous les plats et relèvent parfaitement viandes, poissons, salades, etc. Fortes en goût, elles parfument aussi les préparations à base de pâtes, riz et céréales. Elles sont riches en fibres, antioxydants et vitamines.
Les câpres au vinaigre, agrémentent parfaitement plats, sauces, salades, etc. Grâce à leur saveur salée et vinaigrée, ils sont très appréciés pour relever et donner du goût à des mets très simples. Les câpres sont puissants en goût, utilisez-les donc avec parcimonie, au risque de ne pas pouvoir supporter leur saveur en bouche.
Le cornichon est un condiment très utilisé en cuisine. Il relève les plats et peut remplacer le sel dans vos préparations. Il est idéal avec des viandes froides, poissons, salades et en sauce.
Attention toutefois, les olives et les cornichons sont conservés en saumure. Celle-ci contient du sucre, de l’eau et une grande quantité de sel : en moyenne, 700 mg aux 100 g (soit l’équivalent de près de 2 g de sel, ou chlorure de sodium). Ces condiments ne sont donc pas conseillés pour un régime sans sel.
13. Le bouillon cube fait maison
Pour remplacer le sel dans les plats mijotés ou dans les casseroles d’eau de cuisson, optez pour le bouillon.
Attention toutefois, les bouillons cubes déshydratés du commerce sont saturés d’additifs, d’exhausteurs de goût et surtout de sel (62.8 g de sel pour 100 g).
Le mieux est de préparer ses propres cubes de bouillon maison. D’une part, le goût est bien meilleur et d’autre part, on sait ce que l’on met dedans. Il est tout à fait possible de se concocter des petits cubes à base de légumes, d’herbes, de produits de la mer ou encore de viandes.
Dans vos cubes bouillons, vous pouvez mélanger des herbes aromatiques, des légumes, des épices, et tout autant de bonnes saveurs. Sans ajout de sel, vous pouvez très bien imaginer toutes sortes de bouillons et laisser libre cours à vos envies gustatives. Les cubes de bouillons peuvent aussi varier selon les légumes de saison. Préparés à l’avance, vos cubes bouillons vous faciliteront le quotidien et vous permettront de manger plus sainement.
14. Les graines
Mélanger des graines à vos plats apporte de nombreuses saveurs, sans ajout de sel, ni de matières grasses. Parfaites pour réinventer vos recettes, les graines se déclinent en grande variété :
- Les graines : sésame, anis, fenouil, nigelle, cumin, pavot, lin, céleri, coriandre, pignons de pins, courge, chanvre, tournesol, chia, etc.
Savoureuses et croquantes, les graines jouent le rôle de condiment dans vos plats. Vous pouvez moudre grossièrement les graines dans un moulin à café, ou les torréfier pour un maximum de goût.
Chaque variété de graine apporte également son lot de bienfaits :
- Elles sont riches en fibres, vitamines, oméga 3 et 6, acides aminés.
- Elles protègent des maladies, comme le diabète.
- Elles aident à réduire les dommages articulaires.
- Elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Elles aident à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
- Et plein d’autres bonnes choses…
15. Le mélange sucré / salé
Pour réveiller les saveurs et les papilles, pourquoi ne pas essayer le mélange sucré / salé. Pas la peine de rajouter du sucre ou du miel, optez tout simplement pour les fruits, frais, secs ou à coque. Jouez sur la carte du sucré / salé et mêlez les saveurs : canard à l’orange, salade composée aux figues et pommes, rôti aux pruneaux, poissons aux zestes d’agrumes, etc.
Pour vos recettes préférées, il suffit de remplacer le sel par :
- Des fruits : Prune, pomme, zeste d’agrume, poire, etc.
- Des fruits secs : raisins, cranberries, pruneau, abricot, dattes, figues, etc.
- Des fruits à coque : noix, amande, cacahuète non salée, etc.
Les fruits sont des aliments riches en magnésium, fer, calcium, potassium et en vitamines B, A et E. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des glucides, fibres, des micro nutriments et antioxydants. Excellents au goût, ils apportent aussi santé et vitalité.
16. Les légumes aromatiques
Fenouil, piment, poivron, tomate séchée, poireau sont des légumes aromatiques qui donnent du caractère aux recettes. Forts en goût, ils permettent de remplacer le sel et de relever aussi bien les plats chauds que froids.
Pour cuisiner sans sel, les légumes aromatiques sont des ingrédients essentiels dans l’assaisonnement de vos plats, notamment ceux à base de poisson ou viande.
Vous pouvez choisir d’utiliser ces légumes coupés en fin morceaux, dans vos recettes. Vous pouvez également les faire sécher et les moudre pour en faire de la poudre. Poudre de tomate, poudre de poivron, poudre de betteraves, etc. : les parfums exhalés par les poudres faites maison sont bien plus parfumés que ceux achetés en grandes surfaces.
Riches en vitamines, fibres, antioxydants et minéraux, pourquoi donc se priver d’utiliser des légumes aromatiques pour parfumer les plats.
17. Les graines germées
Les graines germées ont des saveurs aromatiques variées : poivrées, piquantes, sucrées, etc. Elles sont idéales pour assaisonner et relever les plats sans ajouter de sel. Les graines germées sont des aides culinaires de choix pour les régimes sans sel comme pour une cuisine saine.
Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles aux multiples bienfaits. Elles sont riches en micro-nutriments, vitamines, protéines, fibres et minéraux essentiels à notre santé.
En consommant des graines germées, les bienfaits au quotidien sont nombreux :
- Renforcement du cœur et prévention contre les risques cardio-vasculaires,
- Renforcement du système immunitaire,
- Amélioration de la digestion,
- Diminution du taux de cholestérol,
- Rajeunissement des cellules et des tissus,
- Comblement des carences nutritionnelles,
18. Les huiles essentielles alimentaires
Certaines huiles essentielles (HE) ont des qualités gustatives excellentes pour parfumer nos plats. Avec des notes aromatiques ou des parfums plus concentrés, quelques gouttes suffisent pour accompagner nos recettes et remplacer le sel. Les huiles essentielles s’intègrent à tous les plats : sauces, viandes, riz, pâtes, etc.
Vous pouvez vous amuser à créer des recettes à base d’huiles essentielles, riches en principes actifs. Respectez bien la posologie et indications de chaque huile, car certains principes sont très actifs à forte dose.
Les huiles essentielles possèdent des bienfaits et vertus variées. Selon vos besoins et envies, vous pouvez intégrer ces huiles à vos préparations :
- Les HE toniques : citron distillé, pamplemousse, cannelle de Ceylan, romarin, muscadier.
- Les HE calmantes : mandarine, bergamote, lavande, tilleul, petitgrain bigarade, millepertuis.
- Les HE détoxifiantes : romarin verbénone, citron, menthe poivrée, pissenlit, artichaut, orange douce.
- Les HE digestives : clou de girofle, menthe poivrée, verveine citronnée, fleur d’oranger, gingembre.
Vérifiez que les huiles essentielles que vous voulez utiliser, soient adaptées à un usage oral. Cette information est indiquée sur le flacon. N’oubliez pas : les huiles essentielles ne sont pas conseillées aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes épileptiques et aux enfants de moins de 6 ans.
19. Les extraits aromatiques naturels
Les extraits aromatiques sont de véritables arômes alimentaires naturels. Quelques gouttes dans vos recettes suffisent à apporter saveur et touche d’originalité. Ils peuvent sublimer tout type de préparation culinaire. L’extrait naturel le plus connu est celui de la vanille, qui se marie parfaitement avec la viande. Mais il existe une grande variétés d’extraits aussi savoureux les uns que les autres, pour aider à remplacer le sel.
- Extraits aromatiques naturels : Noix de coco, fraise, grenade, violette, papaye, ananas, caramel, chocolat, mangue, cerise, pêche, amande, etc.
Ils n’apportent quasiment aucune « calorie » aux préparations (en moyenne 2 à 5 kCal ou « Calories » par gramme d’extrait aromatique, ce qui correspond selon les extraits à peu près 30 à 40 gouttes).
Ces extraits naturels ne s’utilisent pas purs, mais dilués dans les préparations : 1/2 à 1 c.à c. pour 1 L (ou 1 Kg) de préparation environ. Le dosage peut être adapté selon vos goûts. Commencez par un petit dosage puis rajoutez quelques gouttes si besoin (maximum 1 c.à s. par L ou Kg).
Certains extraits peuvent également s’utiliser comme colorant alimentaire naturel. Alliez le goût à la couleur c’est encore mieux.
20. Les plantes et fleurs sauvages
Les plantes et fleurs sauvages apportent de nouvelles saveurs, des textures surprenantes et des arômes puissants. Dame Nature nous propose une multitude de gourmandises à l’état brut, idéal pour remplacer le sel dans nos assiettes.
Si consommer des plantes et fleurs sauvages s’avère excellent pour la santé, attention toutefois de ne rien récolter dans des endroits traités par des insecticides et autres désherbants. Évitez également les bords de routes passantes, où les plantes peuvent être polluées.
- Les plantes sauvages comestibles : Achillée millefeuille, ortie (en paillette), consoude, ail des ours, serpolet, plantain, etc.
- Les fleurs sauvages comestibles : Violettes, lavandes, roses, fleurs de courgettes, boutons de capucine (qui ont un léger goût de câpres poivrés), géraniums, primevères, bleuets, jacinthes, pissenlits, lilas, pensées, etc.
Les plantes et fleurs sauvages contiennent de nombreuses minéraux, vitamines, protéines et propriétés médicinales.