Manger équilibré, c’est l’assurance de rester en bonne santé et de conserver un poids adapté. Et vraiment, ce n’est pas bien compliqué ! Quels aliments manger, lesquels éviter, en quelle quantité les consommer et à quel rythme… il suffit de respecter quelques règles pour avoir une alimentation équilibrée. Nous vous disons tout.
En dehors du lait maternel, aucun aliment ne réunit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres. Plus on varie et diversifie son alimentation, plus on couvre l’ensemble des besoins.
C’est quoi « manger équilibré » ?
Première règle à respecter, et non des moindres : consommez chaque jour au moins un aliment de chacune des familles :
- Une portion de féculents ;
- Une portion defruits et légumes,
- De la viande-poisson-œufs ;
- Des produits laitiers ;
- De (bonnes) matières grasses, en petites quantités.
Autre élément essentiel à ne pas oublier au quotidien : l’eau !
Autre conseil important : consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille (par exemple pour les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre…). Pas de panique si vous peinez à obtenir l’équilibre sur un repas ou une journée : ce qui compte, c’est de l’avoir sur la semaine.
Comment manger sainement : en respectant la pyramide alimentaire !
L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités. Certaines familles doivent être très présentes (base de la pyramide alimentaire), d’autres moins (pointe). Cela donne pour chaque journée :
- De l’eau à volonté. Buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques. Oubliez les boissons sucrées ou chimiques, vous ne trouverez jamais autant de bienfaits que dans l’eau de source (ou du robinet, adaptée à nos besoins) ;
- Des féculents à chaque repas. Céréales, aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain…), légumes secs (lentilles, fèves, pois…), pommes de terre… de préférence complets ;
- 5 fruits et légumes. C’est-à-dire au moins 400 g, à tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…) ;
- 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs. En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Pour la viande, préférez les morceaux les moins gras. Pour le poisson, consommez aussi des espèces grasses ;
- 3 produits laitiers. À chaque repas, alternez lait, fromages, yaourts afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium ;
- Un peu de matières grasses. Variez les sources (huiles, beurre, margarine…) et modérez votre consommation ;
- Rarement, des produits sucrés. Tous sont caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons…), soit parce qu’ils cumulent sucre et gras (pâtisseries, viennoiseries, chocolat…) ;
- De l’alcool avec modération. Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour un homme, 2 pour une femme. L’alcool est le seul aliment dont l’organisme peut se passer.
Régime équilibré : faites 3 à 4 repas par jour avec des plats variés
Les habitudes des français ont la vie dure : petit déjeuner léger, déjeuner rapide et dîner plus consistant le soir. Mais pour apporter en permanence à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin, il est nécessaire de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée.
- Le petit déjeuner. Indispensable, il doit être suffisant (25 à 30 % des apports de la journée) et complet : boisson + produit céréalier + laitage + fruit + 1 peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre) ;
- Le déjeuner et le dîner. Idéalement, ils devraient se composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par ex. : carottes râpées/ steak haricots verts pommes vapeur / yaourt/compote ;
- Le goûter. Non obligatoire, il permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée. Selon l’appétit : fruit, céréales, laitage…
Parce que chaque être humain est différent, ces règles de base doivent être adaptées en fonction des besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement…), le degré d’activité…
Il est également important de prendre en compte son appétit : nous n’avons pas tous le même ! Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété de son corps. Respectez également votre mode de vie : certains se contentent d’un sandwich au déjeuner quand d’autres ne déjeunent qu’au restaurant… Aucune importance : il faut rétablit l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine.
Enfin, les goûts et des habitudes comptent beaucoup dans le régime alimentaire que nous choisissons. Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir naviguer à vue dans (et entre) les différentes familles d’aliments.
Comment bien manger pour perdre du poids ?
Bien manger, c’est conserver un poids adapté, ce qui est bénéfique pour notre santé générale. Mais lorsque vous êtes en surpoids, il est parfois nécessaire de rééquilibrer votre alimentation pour maigrir. Au-delà de certaines règles essentielles à respecter (équilibrer ses menus, éviter la nourriture industrielle, le grignotage, manger en quantité raisonnable…), il existe des aliments brûle-graisses à répartir dans des menus adaptés tout au long de la semaine.
Côté salé, on oublie les aliments ultra-transformés (plats préparés, biscuits apéritifs, fast-food…) qui sont trop riches en sel, en sucre et en gras, et qui contiennent des acides gras trans, des additifs, des conservateurs…
Côté sucré, on oublie les viennoiseries, les gâteaux, les pâtisseries… Sauf de temps en temps, pour se faire plaisir. On privilégie les collations à base de fruits (bio, de préférence !) : fruits frais, compotes, smoothies, fruits secs… et un carré de chocolat noir.
Enfin, une alimentation équilibrée doit être combinée à une activité physique, quelle qu’elle soit. Elle empêchera une prise de poids excessive et réduira le risque de certaines maladies (diabète de type 2, cholestérol…).
Comment manger équilibre quand on est difficile ?
Parfois, nous sommes trop habitués à la nourriture grasse, sucrée, salée, industrielle… Et de nouvelles habitudes sont très difficiles à mettre en place. Il existe quelques astuces pour contourner ces mauvais réflexes.
Au lieu de vous priver de ce que vous aimez, et de le supprimer de votre alimentation, quitte à vous frustrer et vous faire craquer après, allez-y petit à petit et ajoutez plutôt certains aliments sains à votre nourriture préférée. Vous prenez de la pizza ? Ajoutez champignons et sauce tomate. Vous raffolez des hamburgers ? Une fois sur deux, prenez celui au poulet, et ajoutez des crudités. Impossible de finir votre repas du samedi soir sans votre moelleux au chocolat ? Ajoutez des raisins, des morceaux de fruits autour…
Vous pensez que les aliments sains ont peu de goût, face aux aliments gras, salés et sucrés dont raffolent nos papilles ? C’est faux ! Une alimentation équilibrée n’est pas forcément synonyme de « fade ». Pensez aux épices, qui sont vos meilleures alliées : non seulement beaucoup d’entre elles sont bénéfiques pour la santé (le persil est source de fer, le curcuma booste le système immunitaire…) mais elle relèvent tous les plats sans vous faire grossir. Paprika, cumin, cannelle, coriandre… Sélectionnez quelques recettes à cuisiner chez vous et faites un stop au rayon épices de votre supermarché. Vous serez étonné !
Comment avoir une alimentation saine et équilibrée : nos conseils
Équilibrer ses menus
Encore une fois, c’est la base d’une alimentation saine. Par exemple, complétez un menu riche avec une salade et des fruits. « On peut aussi choisir de faire la différence le soir, en composant un repas simple : poêlée de légumes, tranche de jambon, et yaourt », dit Isabelle Darnis, diététicienne-nutritionniste.
Manger varié et de saison
Préférer les productions locales et françaises pour limiter la quantité d’additifs alimentaires et de pesticides nécessaires au transport et au stockage des denrées importées de pays lointains.
Limiter les sources d’acides gras trans
Malheureusement, les français sont de plus en plus friands de malbouffe, qui contient une grande proportion d’acides gras trans. Ces derniers augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Comment faire ?
- Lire la liste des ingrédients sur l’étiquette permet d’y déceler la présence d’huile de palme hydrogénée, riche en acides gras trans et fréquente dans la biscuiterie industrielle ;
- Limiter les fritures et panures.
Bien choisir son mode de cuisson
Four traditionnel, cuisson vapeur, à l’étouffée en cocotte ou à la poêle, il ne faut pas dépasser, quand la recette le permet, les 120 °C. Avec le four à micro-ondes, l’acrylamide, une substance cancérogène, ne peut pas se former car les températures atteintes ne dépassent pas 100 °C, température d’ébullition de l’eau.
Le contenant compte aussi : préférez des ustensiles en verre, céramique, inox, ou en Teflon non rayé, car l’usure de ce matériau augmente le risque de transmission de composés perfluorés toxiques vers l’aliment.
Limiter le sel et donc l’alimentation industrielle
« Plus on a recours à l’industrie alimentaire et aux plats du traiteur, plus on prend le risque d’être en surdose », explique la diététicienne Isabelle Darnis. Et l’excès de sel augmente le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Trois gestes clés ?
- Pas trop de sel lors de la cuisson des aliments ;
- Pas de salière sur la table ;
- Pas de sel dans les purées et les soupes des jeunes enfants.
Respecter un bon apport en oméga-3 et en oméga-6
Limitez les matières grasses d’origine animale, trop riches en oméga-6, et privilégiez en assaisonnement, les huiles d’origine végétale, riches en oméga-3 : colza, lin, noix. Évitez d’utiliser toujours la même. Pour ne pas manger trop gras, versez l’huile avec 1 c. à c. pour un enfant, 1 c. à s. pour un adulte.
Se passer d’édulcorants
Ils sont inutiles sur le plan nutritionnel et pour le contrôle du poids. Attention à la mention “sans sucre” ou “sans sucres ajoutés” pouvant cacher la présence d’édulcorants !
Favoriser le sucre des fruits frais
Si les fruits sont indispensables à un bon équilibre alimentaire, la plupart des produits sucrés industriels ont peu d’intérêt. Ils contiennent des sucres ajoutés, augmentent le taux de sucre dans le sang, et le sirop de fructose consommé en excès semble augmenter la quantité de triglycérides dans le sang.
Ne rien interdire, mais ne pas tout autoriser
Plus de Nutella dans le placard ? Tant pis. Pour la diététicienne Isabelle Darnis, « en tant que parent, il ne faut pas s’imposer d’en avoir tout le temps. On prépare ainsi des surprises, on crée du souvenir. Il faut oser dire non à son enfant car, sans le savoir, il est prescripteur de produits polluants ».
Utiliser moins de plastiques de type polycarbonate (PC)
Ils peuvent libérer des perturbateurs endocriniens : bisphénol A (BPA), phtalates, et alkylphénols, qui migrent alors vers les aliments. Ce phénomène est accentué par le chauffage. Aussi, pour réchauffer les plats, mieux vaut opter pour des récipients en verre, en céramique ou en inox.
5 erreurs à ne pas commettre si l’on veut manger équilibré
Pour perdre un peu de poids ou simplement manger sainement, une seule solution : manger équilibré. Cependant, malgré les meilleures intentions du monde, nombreux sont ceux qui commettent encore des erreurs. Jean-Marie Bourre, nutritionniste, nous expose cinq idées reçues à ne pas suivre.
Sauter un repas
La règle n°1 consiste à ne jamais sauter de repas, surtout pas le petit déjeuner. Non seulement vous risquez de mourir de faim avant l’heure du déjeuner, mais en plus votre cerveau ne sera pas suffisamment irrigué et fonctionnera moins bien.
Pour les mêmes raisons, Jean-Marie Bourre remet en question le fameux dicton qui imposerait de « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ». Selon lui, manger un repas assez consistant le soir est tout aussi important que de bien manger le matin. « Pendant certaines périodes de la nuit, le cerveau travaille plus que pendant la journée », souligne le nutritionniste. Il faut donc manger correctement pour ne manquer de rien pendant son sommeil.
Manger une simple salade à midi
De plus en plus de personnes misent sur une salade composée pour éliminer les kilos superflus. Si elle peut caler sur le moment, il est presque sûr que vous ressentirez une petite fringale en milieu d’après-midi si vous n’y avez mis que de la salade verte et quelques légumes. Pour tenir jusqu’au soir et éviter les grignotages, il faut lui adjoindre des protéines (viande, œuf ou un fromage type chèvre) et un féculent (pomme de terre, céréales, pâtes…).
Se nourrir de produits allégés
Choisir des produits uniquement parce qu’ils sont allégés est une erreur. « Certes, ils sont pauvres en graisses et en sucre, mais ils ont un effet moins rassasiant que les produits ‘naturels' », rappelle le nutritionniste. La faim va donc revenir plus vite et vous risquez de manger deux fois plus que si vous aviez consommé un aliment qui n’est pas allégé.
Supprimer une catégorie d’aliment
Penser que l’on peut maigrir en supprimant le gluten, la viande ou encore les produits laitiers est une erreur. « Chaque catégorie d’aliments a des propriétés et des vertus différentes », explique Jean-Marie Bourre. À moins d’avoir une allergie ou une intolérance, « retirer toute une famille de son alimentation peut entraîner des carences et un déséquilibre de l’organisme ».
Compter les calories
Absorber peu de calories ne veut pas dire manger équilibré. La preuve, une salade bien garnie peut en compter autant qu’une poignée de cacahuètes ou qu’une assiette de poulet frit. Cependant, ces deux derniers plats sont plus riches en gras et en sel, et sont donc moins bons pour la santé et pour la ligne.