Les salades du petit déjeuner deviennent la dernière folie santé. Bien que la consommation de légumes au petit-déjeuner ne soit pas typique du régime occidental, elle est assez courante dans les régimes alimentaires d’autres parties du monde. Les salades du petit-déjeuner sont une excellente façon de commencer la journée avec des aliments riches en nutriments. Ils peuvent également améliorer votre humeur et votre productivité, améliorer votre digestion et même vous aider à perdre du poids. Cet article passe en revue les salades du petit-déjeuner, répertorie leurs bienfaits pour la santé et vous montre comment créer la vôtre.
Avantages pour la santé des salades du petit déjeuner Les salades du petit-déjeuner se composent généralement de légumes garnis de divers autres aliments, tels que des œufs, du fromage, des fruits, des noix, des graines, des céréales et des haricots. Remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade est un moyen facile d’ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation. Vous pouvez également obtenir un éventail d’avantages pour la santé. Peut améliorer votre humeur et votre productivité Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre humeur et vos performances mentales. Les petits déjeuners riches en glucides complexes et faibles en gras, tels que les salades de petit déjeuner bien équilibrées, semblent améliorer l’humeur et réduire la fatigue plus efficacement que les options faibles en glucides et riches en matières grasses comme les œufs, les pommes de terre rissolées et le bacon. L’effet stimulant sur l’humeur des petits-déjeuners riches en glucides et faibles en gras peut être particulièrement vrai pour les petits-déjeuners riches en glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers, par opposition aux glucides simples contenus dans les céréales et les pâtisseries du petit-déjeuner. . Les aliments du petit-déjeuner contenant des glucides complexes peuvent également aider à élever les marqueurs de la performance mentale, tels que la mémoire, l’attention et le traitement de l’information . De plus, la recherche montre que les légumes-feuilles peuvent être particulièrement efficaces pour maintenir la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez . À leur tour, ces facteurs peuvent augmenter votre productivité. Il existe également des preuves que les légumes-feuilles, les poivrons et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou peuvent offrir certains avantages antidépresseurs. Par conséquent, les ajouter à vos salades peut encore améliorer votre humeur. Peut améliorer votre digestion Les salades du petit-déjeuner ont tendance à être naturellement riches en eau et en fibres, ce qui peut faciliter votre digestion. Les fibres sont soit solubles soit insolubles. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Les repas riches en liquides, comme la plupart des salades de petit-déjeuner, peuvent également aider à lutter contre la constipation. D’autre part, les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte (SCFA), tels que l’acétate, le butyrate et le propionate. Ces SCFA nourrissent vos cellules intestinales, réduisent l’inflammation et peuvent combattre certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse . Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Les bonnes sources incluent : Fibres solubles : avoine, haricots, avocats, poires, pommes, figues, bananes, patates douces, noisettes, graines de lin et graines de tournesol Fibres insolubles : grains entiers, pommes de terre, haricots, lentilles, pois, la plupart des fruits, légumes, noix et graines Selon leurs ingrédients, les salades du petit-déjeuner sont probablement riches en ces deux types de fibres. Peut vous aider à perdre du poids Notamment, les salades du petit-déjeuner peuvent aider à perdre du poids. Non seulement ils sont riches en fibres et en eau, mais ils nécessitent également une mastication intensive. Chacun de ces facteurs peut réduire la faim et augmenter la satiété, vous obligeant à manger moins . De plus, les fruits et légumes, les principaux ingrédients de la plupart des salades du petit-déjeuner, ont tendance à avoir une faible densité calorique. Cela signifie qu’ils offrent peu de calories pour le volume qu’ils occupent dans votre estomac, ce qui peut contribuer davantage à la perte de poids . La recherche associe systématiquement une consommation élevée de fruits et de légumes à une perte de poids ou à une prise de poids moindre au fil du temps. L’ajout d’une source de protéines à votre salade de petit-déjeuner peut réduire davantage la faim et augmenter la sensation de satiété . Les salades de petit-déjeuner peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids lorsqu’elles remplacent les aliments transformés riches en calories comme les croissants ou les céréales de petit-déjeuner riches en sucre. Peut améliorer votre santé globale et vous protéger des maladies Les salades de petit-déjeuner sont un moyen facile d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui contiennent de nombreux nutriments et composés végétaux qui sont bénéfiques pour votre santé et vous protègent des maladies . Par exemple, les légumes-feuilles et les légumes crucifères courants dans les salades peuvent protéger contre le déclin mental, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques . Pourtant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seulement 1 adulte sur 10 aux États-Unis mange régulièrement suffisamment de fruits et de légumes chaque jour . Gardez à l’esprit que la consommation fréquente de petits-déjeuners riches en graisses ou en sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou vous faire développer plus de cloche. y graisse, facteur de risque de nombreuses maladies chroniques. Ainsi, remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade peut aider à garder votre cœur en bonne santé et à prévenir d’autres maladies chroniques.
RÉSUMÉ Les salades du petit-déjeuner peuvent favoriser la digestion, la perte de poids, l’humeur et la productivité. De plus, ils constituent un moyen facile de remplir votre alimentation de fruits et légumes nutritifs. Comment préparer une salade de petit-déjeuner saine Si vous souhaitez essayer les salades du petit-déjeuner, il est important de vous assurer qu’elles sont nutritives et rassasiantes. Voici un processus facile en quatre étapes pour préparer une bonne salade de petit-déjeuner. Étape 1 : Choisissez vos légumes Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont parmi les légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver, ils constituent donc une excellente base pour votre salade. Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, les feuilles de betterave, le cresson, la laitue romaine, la bette à carde, la roquette, le bok choy et les feuilles de navet. Les légumes crucifères comprennent le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou. Vous pouvez garnir ces légumes verts et crucifères avec des légumes supplémentaires de votre choix. Essayez de choisir parmi une variété de couleurs, car cela augmentera vos apports en vitamines et minéraux. Les poivrons, les tomates et les carottes en sont de bons exemples. Étape 2 : Ajouter une source de protéines L’ajout d’une source de protéines à votre salade de petit-déjeuner est essentiel pour réduire la faim et maintenir la satiété, ainsi que pour favoriser la santé des os et préserver votre masse musculaire Les sources de protéines d’origine animale comprennent les fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers comme le fromage. Les sources végétales comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les pois, les noix, les graines et certains grains entiers, comme le quinoa. Étape 3 : Choisissez des glucides complexes Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. En ajouter à votre salade de petit-déjeuner est une bonne idée, car cela peut vous aider à rester énergique jusqu’à votre prochain repas. Les glucides peuvent être divisés en sucres, amidons et fibres. Gardez à l’esprit que les sucres sont considérés comme des glucides simples et sont souvent liés à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, en particulier lorsqu’ils sont transformés En revanche, les amidons et les fibres sont complexes. Ils sont digérés plus lentement, ce qui peut favoriser une glycémie saine (30). Il est préférable de privilégier les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits, les légumineuses ou les féculents aux glucides simples comme les grains transformés, les craquelins ou les croûtons. Certains glucides sains comprennent les patates douces, les pommes, les haricots noirs et la courge musquée. Étape 4 : Ajouter une graisse saine L’ajout de matières grasses à votre salade de petit-déjeuner peut aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles . Les meilleures sources de matières grasses proviennent d’aliments végétaux entiers comme les avocats, les olives, les noix et les graines. Ceux-ci sont plus riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques que les graisses raffinées comme les huiles végétales. Ainsi, les vinaigrettes faites maison à base d’huiles végétales, telles que les huiles d’olive, d’avocat ou de graines de lin, sont une bonne alternative aux variétés achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. RÉSUMÉ Une salade de petit-déjeuner saine doit combiner plusieurs légumes, une source de protéines, des glucides complexes et une touche de graisses saines.
Ingrédients à éviter Pour créer la salade de petit-déjeuner la plus nutritive possible, essayez d’inclure autant d’aliments entiers et peu transformés que possible tout en évitant ceux qui sont trop transformés. Il est préférable de minimiser ou d’éviter les ingrédients suivants : Aliments frits, viandes grasses et substituts de viande riches en sodium. Ceux-ci ajouteront une quantité inutile de graisse et de sel à votre repas. La plupart des vinaigrettes achetées en magasin. Ceux-ci ont tendance à être chargés de sucre et de sel tout en étant pauvres en vitamines et en minéraux. Noix confites ou grillées à l’huile. Ceux-ci sont souvent glacés au sucre ou contiennent des graisses inutiles, il est donc préférable de choisir des noix crues ou rôties à sec à la place. Grains rafinés. Cela comprend les pâtes blanches, les croûtons ou les craquelins, qui ont tendance à être dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux. Fruits secs sucrés. Les fruits secs peuvent être une alternative saine aux fruits frais. Cependant, il est préférable d’éviter les variétés sucrées, car elles contiennent des quantités inutiles de sucre ajouté. Au lieu de cela, essayez de sélectionner certains des aliments mentionnés dans le chapitre précédent. RÉSUMÉ Évitez les viandes grasses, les aliments frits et les autres ingrédients trop transformés lors de la préparation de votre salade de petit-déjeuner. Idées de salades saines pour le petit-déjeuner Les salades du petit-déjeuner sont faciles à préparer, transportables et incroyablement polyvalentes. Voici quelques idées pour vous inspirer. Salade d’épinards aux baies : base d’épinards, garnie de granola maison, de noix, de mandarines, de flocons de noix de coco et de vinaigrette aux myrtilles Salade mexicaine : laitue romaine râpée garnie de patates douces, haricots noirs, maïs, poivrons rouges, salsa et avocat-pansement à base Salade de sésame fumé : roquette garnie de saumon fumé ou de tempeh, de quinoa, de concombres, de graines de sésame et d’un trait de jus de citron Salade aux œufs pochés : chou frisé garni d’un œuf poché, canneberges, pacanes, tomates cerises et croustilles de pita de grains entiers Salade de tofu brouillé : verdures mélangées garnies de courge musquée, pommes, radis, oignons et tofu brouillé Vous pouvez réduire votre temps de préparation en utilisant des légumes verts prélavés, des légumes précoupés et des restes. Les salades du petit-déjeuner sont également faciles à emporter. Assurez-vous simplement d’emballer la vinaigrette séparément pour éviter que votre salade ne devienne détrempée. RÉSUMÉ Les salades du petit-déjeuner sont polyvalentes et faciles à préparer. Vous pouvez essayer les combinaisons de salades décrites ci-dessus ou choisir vos ingrédients préférés. La ligne du bas Les salades peuvent être une alternative saine à votre petit-déjeuner standard. Ceux garnis de garnitures nutritives peuvent offrir plusieurs avantages, notamment une meilleure digestion, une protection contre les maladies et une perte de poids. Remplissez votre bol de fruits et légumes frais et assurez-vous d’inclure une source de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Si vous êtes intéressé à bousculer votre routine de petit-déjeuner, une salade constitue un excellent repas du matin.