Manger de saison est un jeu d’enfant au printemps et en été, mais cela peut s’avérer difficile lorsque le froid s’installe.
Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous un manteau de neige. Ils sont connus sous le nom de légumes d’hiver, en raison de leur capacité à résister au froid et aux intempéries.
Ces variétés résistantes au froid peuvent supporter des températures glaciales en raison de la plus grande quantité de sucre qu’elles contiennent.
Le sucre présent dans l’eau des légumes d’hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.
De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois les plus froids, faisant de l’hiver le moment optimal pour la récolte (2).
Cet article examine 10 des légumes d’hiver les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.
1. Chou frisé
Ce vert feuillu n’est pas seulement l’un des légumes les plus sains, mais il se trouve également qu’il prospère par temps plus frais.
Il fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend des plantes résistantes au froid comme les choux de Bruxelles, le chou et les navets.
Bien que le chou frisé puisse être récolté toute l’année, il préfère les températures plus froides et peut même résister à des conditions neigeuses.
Le chou frisé est également un vert exceptionnellement nutritif et polyvalent. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de puissants composés végétaux.
En fait, une seule tasse (67 grammes) de chou frisé contient l’apport quotidien recommandé en vitamines A, C et K. Il est également riche en vitamines B, calcium, cuivre, manganèse, potassium et magnésium .
De plus, le chou frisé est chargé d’antioxydants flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en flavonoïdes peut aider à réduire le risque de certains cancers comme le cancer du poumon et de l’œsophage.
Résumé Kale est un résistant au froid,
légume vert à feuilles qui contient une quantité impressionnante de vitamines, minéraux
et antioxydants.
2. Choux de Bruxelles
Comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.
Les petites têtes ressemblant à des choux du chou de Bruxelles se développent pendant les mois froids. Ils peuvent résister à des températures glaciales, ce qui en fait un incontournable pour les plats d’hiver saisonniers.
Bien que petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante de nutriments.
Ils sont une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137 % de votre apport quotidien recommandé .
La vitamine K est essentielle pour la santé des os et du cœur et est importante pour le fonctionnement du cerveau.
Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamines A, B et C et de minéraux manganèse et potassium.
De plus, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, dont il a été prouvé qu’ils aidaient à maintenir la glycémie stable.
Les fibres ralentissent le processus digestif dans le corps, entraînant une libération plus lente de glucose dans le sang. Cela signifie qu’il y a moins de pics de glycémie après avoir consommé un repas riche en fibres .
L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire les taux élevés de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité du corps à l’insuline.
L’insuline est une hormone nécessaire aux cellules pour absorber la glycémie. Il empêche le taux de sucre dans le sang de devenir trop élevé ou trop bas.
Il a également été démontré que l’acide alpha-lipoïque réduit les symptômes de la neuropathie diabétique, un type douloureux de lésion nerveuse qui affecte de nombreuses personnes atteintes de diabète .
Résumé Les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont
particulièrement riches en vitamine K. Ils sont riches en acide alpha-lipoïque, un
antioxydant qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
3. Carottes
Ce légume racine populaire peut être récolté pendant les mois d’été, mais atteint un pic de douceur en automne et en hiver.
Les conditions froides amènent les carottes à convertir les amidons stockés en sucres pour empêcher l’eau de leurs cellules de geler.
Cela donne aux carottes un goût encore plus sucré par temps frais. En fait, les carottes récoltées après un gel sont souvent appelées « carottes en bonbon ».
Ce légume croustillant est également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A .
La vitamine A est essentielle à la santé des yeux et est également importante pour la fonction immunitaire ainsi que pour une croissance et un développement appropriés.
De plus, les carottes sont chargées d’antioxydants caroténoïdes. Ces puissants pigments végétaux donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en caroténoïdes peut particulièrement aider à réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer de la prostate et du sein.
Résumé Les carottes prospèrent par temps froid. ils sont emballés
avec de la vitamine A et de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger contre certains maladies comme le cancer de la prostate et du sein.
4. Bette à carde
Non seulement la bette à carde est tolérante au froid, mais elle est également très faible en calories et riche en nutriments.
En fait, une tasse (36 grammes) ne fournit que 7 calories, mais contient près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et remplit l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
C’est aussi une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse .
De plus, les feuilles vert foncé et les tiges aux couleurs vives de la bette à carde regorgent de pigments végétaux bénéfiques appelés bétalaïnes.
Il a été démontré que les bétalaïnes réduisent l’inflammation dans le corps et diminuent l’oxydation du cholestérol LDL, l’une des principales causes de maladie cardiaque .
Ce vert est largement utilisé dans le régime méditerranéen, qui a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction des maladies cardiaques .
Résumé La bette à carde est très faible en calories mais riche en
vitamines et mineraux. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Panais
D’apparence similaire aux carottes, les panais sont un autre type de légume-racine avec une foule d’avantages uniques pour la santé.
Comme les carottes, les panais deviennent plus sucrés à mesure que les températures glaciales s’installent, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d’hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.
Une tasse (156 grammes) de panais cuits contient près de 6 grammes de fibres et 34 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et de manganèse.
La teneur élevée en fibres du panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.
Cela peut aider à ralentir l’absorption des sucres dans la circulation sanguine, ce qui est particulièrement utile pour les diabétiques .
Les fibres solubles ont également été liées à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et d’accident vasculaire cérébral .
Résumé Les panais sont des légumes-racines très nutritifs qui
contiennent une quantité impressionnante de fibres solubles, qui ont été liées à de nombreux bienfaits pour la santé.
6. Chou vert
Comme le chou frisé et les choux de Bruxelles, le chou vert appartient à la famille des légumes Brassica. Sans oublier que c’est aussi l’une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.
Ce vert légèrement amer peut résister à des températures de congélation prolongées et a meilleur goût après avoir été exposé au gel.
L’amertume du chou vert est en fait associée à la grande quantité de calcium présente dans la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes les plus riches en calcium avaient le goût le plus amer .
La quantité de calcium dans le chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou cuit contenant 27 % de l’apport quotidien recommandé .
Le calcium est essentiel pour la santé des os, la contraction musculaire et la transmission nerveuse, ainsi que d’autres fonctions importantes.
De plus, ces légumes verts sont riches en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.
Des études montrent qu’un apport adéquat en vitamine K et en calcium aide à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures .
En plus d’être un excellent choix pour favoriser des os sains et solides, le chou vert est une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.
Résumé Le chou vert a une saveur légèrement amère et est
bourré de nutriments. Ils sont particulièrement riches en calcium
et la vitamine K, qui sont importantes pour la santé des os.
7. Rutabagas
Les rutabagas sont un légume sous-estimé malgré leur impressionnante teneur en nutriments.
Ces légumes-racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus douce lorsque les températures deviennent plus froides en automne et en hiver.
Toutes les parties du rutabaga peuvent être consommées, y compris les sommités vertes feuillues qui dépassent du sol.
Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 16 % de l’apport quotidien recommandé en potassium .
Le potassium est crucial pour la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle.
En fait, des études ont montré qu’une alimentation riche en potassium peut aider à réduire l’hypertension artérielle.
De plus, des études observationnelles ont établi un lien entre les légumes crucifères comme les rutabagas et un risque plus faible de maladie cardiaque. En fait, une étude a révélé que manger plus de légumes crucifères pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiaque jusqu’à 15,8% .
En plus d’être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.
Résumé Les rutabagas sont des racines légumes riches en vitamines
C et potassium. L’augmentation de votre apport en potassium peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
8. Chou rouge
Le chou est un légume crucifère qui pousse par temps frais. Alors que le chou vert et le chou rouge sont extrêmement sains, la variété rouge a un meilleur profil nutritionnel.
Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et des quantités élevées de vitamines A et K.
C’est aussi une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium .
Cependant, là où le chou rouge brille vraiment, c’est dans sa teneur en antioxydants. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanes.
Les anthocyanes appartiennent à la famille des antioxydants flavonoïdes, qui ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
L’un de ces avantages est le potentiel de réduction du risque de maladie cardiaque .
Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que les femmes consommant plus d’aliments riches en anthocyanes étaient jusqu’à 32 % moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les femmes qui consommaient moins d’aliments riches en anthocyanes.
En outre, il a été constaté que des apports élevés en anthocyanes réduisaient le risque de maladie coronarienne .
Des preuves supplémentaires provenant d’études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les anthocyanes peuvent également avoir des capacités de lutte contre le cancer.
Résumé Le chou rouge regorge de nutriments, notamment de vitamines
A, C et K. Il contient également des anthocyanes, qui peuvent protéger contre le cœur
maladies et certains cancers.
9. Radis
Ces légumes aux tons de bijou sont connus pour leur saveur épicée et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures glaciales.
Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu’en potassium.
Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés contenant du soufre appelés isothiocyanates, qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces puissants composés végétaux agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant à contrôler l’inflammation.
Les radis ont fait l’objet de recherches approfondies pour leurs propriétés potentielles de lutte contre le cancer .
En fait, une étude au tube à essai a révélé que l’extrait de radis riche en isothiocyanate inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein humaines .
Cet effet a également été observé dans des études en éprouvette et sur des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie .
Bien que prometteuses, des études plus humaines sur les capacités potentielles de lutte contre le cancer des radis sont nécessaires.
Résumé Les radis sont un excellent source de vitamines B et C ainsi que de potassium. De plus, ils contiennent isothiocyanates, qui peuvent avoir des capacités de lutte contre le cancer.
10. Persil
Alors que de nombreuses herbes meurent lorsque le temps devient froid, le persil peut continuer à pousser malgré les températures glaciales et même la neige.
En plus d’être exceptionnellement résistant au froid, ce vert aromatique est plein de nutrition.
Seulement une once (28 grammes) remplit l’apport quotidien recommandé en vitamine K et contient plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Il est également chargé de vitamine A, de folate, de fer, de calcium et de potassium.
Le persil est une excellente source de flavonoïdes, y compris l’apigénine et la lutéoline, qui sont des composés végétaux qui ont de nombreux avantages potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les changements cérébraux liés à l’âge.
Une étude a révélé qu’une alimentation riche en lutéoline réduisait l’inflammation liée à l’âge dans le cerveau des souris âgées et améliorait la mémoire en inhibant les composés inflammatoires .
Résumé Le persil est un vert tolérant au froid qui est riche en nutriments. Il contient également la lutéoline, un composé végétal, qui peut favoriser la santé du cerveau.
La ligne de fond
Il existe plusieurs légumes qui poussent par temps froid.
Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, prennent même un goût plus sucré après avoir été exposés au gel.
Ces légumes résistants au froid permettent de compléter votre alimentation avec des produits de saison riches en nutriments tout l’hiver.
Bien que n’importe quel légume de cette liste constitue un ajout très nutritif à votre alimentation, il existe de nombreux autres légumes d’hiver qui font également d’excellents choix.
Après tout, ajouter des produits frais à votre alimentation contribuera grandement à améliorer votre santé.