Lorsque vous vous réveillez le matin, le mouvement n’est peut-être pas votre première priorité. Mais commencer votre journée par une promenade, que ce soit dans votre quartier ou sur votre trajet pour vous rendre au travail ou à l’école, peut offrir à votre corps un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Voici 10 raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être commencer votre journée en procédant par étapes. Il existe également quelques astuces pour l’intégrer de manière transparente dans votre routine quotidienne.
1. Boostez votre énergie
Commencer votre journée par une marche peut vous donner plus d’énergie tout au long de la journée. Si vous marchez à l’extérieur, c’est particulièrement vrai.
Des études montrent que les adultes qui marchent 20 minutes à l’extérieur ont plus de vitalité et d’énergie que ceux qui marchent 20 minutes à l’intérieur.
Une petite étude a révélé que 10 minutes de marche d’escaliers étaient plus énergisantes qu’une tasse de café pour 18 femmes qui se sentaient privées de sommeil.
La prochaine fois que vous aurez besoin d’un regain d’énergie le matin ou que vous vous sentirez fatigué au réveil, vous voudrez peut-être essayer une marche.
2. Améliorez votre humeur
Il y a aussi des avantages physiologiques à marcher le matin.
Une promenade peut aider :
améliorer l’estime de soi
améliorer l’humeur
réduire le stress
réduire l’anxiété
réduire la fatigue
soulager les symptômes de la dépression ou réduire votre risque de dépression
Pour de meilleurs résultats, essayez de marcher pendant 20 à 30 minutes au moins 5 jours par semaine.
3. Complétez votre activité physique de la journée
L’un des avantages de marcher le matin est que vous terminerez votre activité physique pour la journée – avant que toute autre obligation familiale, professionnelle ou scolaire ne vous fasse dérailler.
Les lignes directrices sur l’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
Essayez de faire une marche de 30 minutes 5 matins par semaine pour répondre à ces exigences.
4. Cela peut vous aider à perdre du poids
Marcher le matin peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Marcher à un rythme modéré pendant 30 minutes peut brûler jusqu’à 150 calories. Combiné avec une alimentation saine et un entraînement en force, vous pouvez constater que vous perdez du poids.
5. Prévenir ou gérer les problèmes de santé
La marche peut offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment le renforcement de votre immunité, ainsi que la prévention et la gestion de divers problèmes de santé.
Des études montrent que marcher 30 minutes par jour peut réduire de 19% le risque de maladie cardiaque. Si vous vivez avec le diabète, la marche peut également aider à réduire votre taux de sucre dans le sang.
Il peut même aider à augmenter votre durée de vie et à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
6. Renforcer les muscles
La marche peut aider à renforcer les muscles de vos jambes. Pour de meilleurs résultats, marchez à un rythme modéré à rapide. Essayez de changer votre routine et montez les escaliers, montez et descendez des collines ou marchez en pente sur le tapis roulant.
Ajoutez des exercices de renforcement des jambes comme des squats et des fentes plusieurs fois par semaine pour plus de tonus musculaire.
7. Améliorer la clarté mentale
Une marche matinale peut aider à améliorer votre clarté mentale et votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée. Une étude récente Trusted Source a révélé que parmi les personnes âgées, celles qui commençaient leurs journées par une promenade matinale amélioraient leurs fonctions cognitives, par rapport à celles qui restaient sédentaires.
La marche peut également vous aider à penser de manière plus créative. La recherche montre que la marche ouvre une libre circulation des idées, ce qui peut vous aider à mieux résoudre les problèmes que si vous êtes assis ou restez sédentaire. C’est particulièrement le cas si vous marchez à l’extérieur.
La prochaine fois que vous aurez une réunion matinale ou une séance de remue-méninges, suggérez à vos collègues de se joindre à vous pour une promenade, si possible.
8. Dormez mieux la nuit
Marcher la première chose peut vous aider à mieux dormir la nuit plus tard. Une petite étude de 2017 a observé des personnes âgées de 55 à 65 ans qui avaient des difficultés à s’endormir la nuit ou qui vivaient avec une légère insomnie.
Ceux qui ont fait de l’exercice le matin par rapport au soir ont connu une meilleure qualité de sommeil la nuit. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi l’exercice le matin peut être meilleur pour le sommeil que l’exercice la nuit.
9. Battre la chaleur
L’un des avantages de marcher le matin en été – ou si vous vivez dans un climat où il fait chaud toute l’année – est que vous pourrez faire de l’exercice avant qu’il ne fasse trop chaud dehors.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté avant et après votre entraînement. Apportez une bouteille d’eau avec vous, si nécessaire. Ou, prévoyez de marcher le long d’un itinéraire avec des fontaines d’eau.
10. Faites des choix plus sains tout au long de la journée
Commencer votre journée par une marche peut vous aider à faire des choix plus sains tout au long de la journée. Après votre marche, vous vous sentirez peut-être plus énergique et moins privé de sommeil.
Lorsque votre énergie baisse ou que vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible de prendre des collations réconfortantes ou des boosters d’énergie. Marcher le matin peut vous inciter à choisir un déjeuner sain et des collations l’après-midi.
Faites-en une partie de votre routine
Prévoyez des vêtements pour votre promenade la veille. Laissez vos chaussettes et vos baskets à la porte pour ne pas avoir à les chercher le matin.
Essayez de régler votre alarme 30 minutes plus tôt pour pouvoir entrer au moins
20 minutes de marche le matin. Recherchez un sentier naturel à proximité ou promenez-vous simplement dans le quartier.
Trouvez un ami ou un collègue avec qui marcher le matin. Discuter et travailler ensemble peut vous aider à rester motivé.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin, pensez à faire de la marche une partie de votre trajet domicile-travail. Si vous ne pouvez pas marcher jusqu’au travail, essayez de descendre du bus un ou deux arrêts plus tôt pour marcher. Ou garez-vous plus loin de votre bureau pour pouvoir marcher depuis votre voiture.
Faut-il marcher avant ou après le petit-déjeuner ?
Si vous marchez le matin, vous vous demandez peut-être si marcher avant ou après le petit-déjeuner est important et si cela vous aidera si vous avez des objectifs de perte de poids. Les recherches sont mitigées quant à savoir si sauter le petit-déjeuner augmentera votre métabolisme ou vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
Certaines recherches montrent que l’exercice à jeun (avant le petit-déjeuner) aide votre corps à brûler plus de graisse. Mais plus d’études sont nécessaires.
En attendant, cela dépend de votre corps. Si vous vous sentez bien en faisant une promenade avant de manger, ou si votre estomac se sent mieux si vous ne mangez pas, ce n’est pas grave. Ou, vous pouvez constater que vous vous sentez mieux en mangeant une petite collation comme une banane ou un smoothie aux fruits avant de partir en promenade.
Quoi qu’il en soit, après avoir fait de l’exercice, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain et de boire beaucoup d’eau.
Commencer votre journée par une courte marche peut offrir un certain nombre de bienfaits pour la santé. Vous pouvez vous sentir plus énergique tout au long de la journée, voir votre humeur et votre clarté mentale s’améliorer et mieux dormir la nuit. Assurez-vous de vous étirer avant et après votre marche et buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
Si vous avez d’autres questions, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.