Les bienfaits de la fraise : pourquoi en manger ?

A l’arrivée du printemps, la fraise fait son apparition sur nos étals pour le bonheur des plus gourmands. Ce petit fruit rouge est riche en vitamines et minéraux et possède de nombreux bienfaits pour la santé. On la consomme généralement en dessert, crue avec du sucre ou de la chantilly, mais elle se marie également très bien avec des salades pour un mélange sucré/salé.

Caractéristiques de la fraise

• Peu calorique ;
• Riche en fibres ;
• Riche en vitamine C ;
• Source d’antioxydants ;
• Stimule le système immunitaire.

 Valeurs nutritionnelles et caloriques de la fraise

Pour 100 g de fraises crues :

La fraise est peu calorique (38,6 Cal/100 g), riche en eau donc désaltérante, déshydratante. Elle est une excellente source de vitamine C et de vitamine B9.

 Les bienfaits de la fraise : pourquoi en manger ?

La fraise est riche de bienfaits nutritionnels. Ce serait dommage de s’en priver.

Hydratante

Les fraises sont riches en eau ce qui participe à la couverture des besoins hydriques journaliers.

Riche en antioxydants

La fraise contient des flavonoïdes qui lui donnent sa couleur rouge et sont parmi les composés qui contribuent le plus à sa capacité anti-oxydante. Parmi les flavonoïdes, on retrouve les anthocyanines, qui auraient un effet protecteur contre le cancer. Ils inhiberaient également la croissance des cellules cancéreuses humaines du côlon, de la prostate et de la cavité orale.

Une source de fibres bien tolérées

Les fraises sont sources de fibres qui vont stimuler le transit intestinal et limiter les ballonnements.

Une source de manganèse

La fraise est source de manganèse qui agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

L’anti fatigue de l’été

La fraise est riche en vitamine C qui permet de lutter contre la fatigue, de stimuler le système immunitaire et de lutter contre diverses infections et coups de froid hivernaux.

Une source de vitamine B9

La fraise est source de vitamine B9 qui permet le bon développement du fœtus pendant la grossesse.

Le mot du nutritionniste

Les fraises sont riches en eau, peu chargées en sucres et pauvres en calories. Elles sont donc un aliment de choix en période de perte de poids. C’est également un excellent anti fatigue pour l’été de par la présence de vitamine C en quantité notable.

 Bien choisir sa fraise

A sa récolte, la fraise est un petit fruit de couleur rouge vif avec de petits grains et un pédoncule vert. Sa texture est moyennement ferme.

Congélateur. Lavez les fruits dans de l’eau glacée, équeutez-les, égouttez-les et placez-les sur une plaque en les espaçant. Congelez rapidement dans la partie la plus froide du congélateur. Enfermez-les ensuite dans un sac à congeler, idéalement en une seule couche. On peut également les rouler dans le sucre avant de les congeler de la même manière.

Carte d’identité de la fraise

• Type : baie ;
• Famille : Rosaceae ;
• Origine : Amérique, Asie et Europe ;
• Saison : avril à juin ;
• Couleur : rouge vif ;
• Saveur : sucrée.

Les différentes variétés

Ce qui différencie les différentes variétés de fraise est leur taille, leur forme et leur saveur. On distingue ainsi les fraises sucrées et acidulées telles que la Gariguette ou la Ciflorette, les fraises sucrées telles que la Cléry et la Darselect, et les fraises à parfum des bois telles que la Mara des bois et la Charlotte.

Achat de la fraise

Les meilleures fraises sont celles que l’on cueille soi-même, que ce soit dans son jardin ou chez le producteur. Il est toujours préférable de faire la cueillette dans la fraîcheur du petit matin, tandis que les fruits sont encore bien fermes et gorgés de saveur.

À défaut de les cueillir, on les achètera directement du producteur, qui les a récoltés le matin même, ce qui n’est habituellement pas le cas des fraises offertes dans les épiceries.

Les fruits doivent être d’une bonne tenue et d’un beau rouge brillant, le pédoncule bien vert et d’apparence fraîche.

Bien la conserver

Réfrigérateur. Deux ou trois jours. Évitez de les entasser et ne les lavez qu’au moment de les servir. On doit les laver rapidement, en gardant leur pédoncule afin d’éviter qu’elles ne s’imbibent d’eau. On les égoutte, on les équeute et on les sert dans les plus brefs délais. Évitez également les emballages hermétiques, les fruits doivent respirer.

 Préparation de la fraise

La meilleure façon de consommer la fraise est telle quelle mais elle peut être consommée de différentes façons.

Comment la cuisiner ? Comment l’assortir ?

• On peut les servir en entrée avec des fromages et des noix ;
• Tranchées, sur de la glace à la vanille avec des copeaux de chocolat mi-sucrés ;
• Dans les coulis, les glaces, les sorbets, les granités, les compotes et les confitures ;
• Lait frappé : glace à la vanille, lait et fraises passées au mélangeur. Ou lait de soja, yaourt et fraises ;
• La menthe les accompagne à merveille ;
• Dans les salades de fruits, mais aussi de légumes. Par exemple, avec de la laitue Boston et un oignon rouge émincé. Servez avec une vinaigrette à base de vinaigre à la fraise (préparé en faisant mariner quelques jours, dans du vinaigre de vin blanc, des fraises hachées et un peu de sucre, puis en filtrant la préparation) ;
• Passez-les à la poêle ou sur le grill et servez-les tièdes ;
• Trempez-les à moitié dans du chocolat que vous aurez mis à fondre avec un peu de cognac ou de brandy. Laissez refroidir sur un papier ciré, puis une dizaine de minutes au réfrigérateur. Servez le jour même ;
• Grillez-les sur des brochettes avec d’autres fruits en morceaux après les avoir enduits d’une sauce à base de jus de citron et d’orange, de miel et de fécule de maïs ;
• Préparez une sauce barbecue avec des fraises fraîches, du ketchup, de la sauce soja, du jus de citron, des oignons verts et des feuilles de coriandre. Passez au mélangeur et servez avec du poisson, de la volaille ou de la viande grillée ;
• Servez en antipasti avec d’autres fruits coupés en morceaux, du fromage parmesan et du prosciutto finement tranché. Arrosez d’une vinaigrette composée d’huile d’olive, de vinaigre, de moutarde et d’ail ;
• Dans un four réglé à 150°C, faites cuire un morceau de brie jusqu’à ce que l’intérieur fonde. Enlevez le dessus du fromage, tapissez de fraises et de morceaux d’amandes effilées et saupoudrez de sucre ;
• Laissez-les mariner quelques heures dans un peu de vinaigre balsamique et du sucre. Servez en assaisonnant de poivre fraîchement moulu. Étonnant, mais délicieux ;
• Dans les gâteaux, les crêpes, les gaufres, les muffins et les flans. Le shortcake aux fraises est un classique de la cuisine nord-américaine. Il se prépare avec un gâteau de Savoie (gâteau des anges) coupé en deux horizontalement et garni de crème fouettée et de fraises ;
• Rhubarbe et fraise se marient à merveille dans une tarte.

 Contre-indication de la fraise

On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises, etc.) de peur que leurs petites graines se logent dans les diverticules. Aucune étude clinique n’a toutefois été effectuée pour valider cette hypothèse. Selon un comité d’experts de l’American College of Gastroenterology, il ne serait pas nécessaire d’exclure ces aliments en cas de diverticulose. Par contre, chez certains individus, les petites graines de fruits peuvent irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de consulter un diététicien-nutritionniste.

 Histoire de la fraise

Le terme « fraise » est apparu dans la langue française au XIIe siècle. Il dérive du latin populaire fragra, qui a donné l’ancien français fraie. Fragra fait référence à la fragrance de cette baie que, paraît-il, les nez fins peuvent repérer à de très grandes distances.

Le fraisier est originaire à la fois d’Asie, d’Europe et d’Amérique. Sur ces trois continents, on en a dénombré environ 35 espèces qui témoignent de la diversité des climats où la plante s’est établie. Elle a vraisemblablement été répandue par les oiseaux qui n’avaient aucun mal à transporter sur de longues distances la petite baie chargée de ses minuscules graines. Nos ancêtres du Néolithique la consommaient et, 1 000 ans avant notre ère, les Romains la cultivaient dans leurs jardins. Toutefois, elle ne fera l’objet d’une véritable culture commerciale qu’à compter du XVe siècle. Les Anglais, puis les Hollandais améliorent alors les espèces sauvages qui poussent en abondance dans les bois environnants afin d’obtenir de plus gros fruits, notamment à partir de l’espèce F. vesca. Jusqu’au début du XVIIIe siècle, on cultivera principalement cette espèce dans les jardins européens.

Cependant, dès le XVIe siècle, on cultivera, à l’abri des murets des jardins botaniques, les plants d’une fraise à fruit plus gros et d’un rouge plus foncé (F. virginiana) que des explorateurs avaient rapportés du nord-est des États-Unis. Mais, il faudra attendre 200 ans encore avant que sa culture ne se répande réellement. Cela ne se produira qu’après qu’on ait amené d’Amérique une autre espèce (F. chiloensis) avec laquelle on la croisera.

C’est un espion français portant le nom prédestiné d’Amédée François Frézier, dont la mission consistait à « observer » les fortifications portuaires du Chili et du Pérou, qui la découvrira. Il avait remarqué que les Picunches et les Mapuches du Chili la cultivaient et consommaient son fruit à toutes les sauces : frais, séché ou transformé en un alcool qu’ils offraient aux visiteurs de marque. De cette union, consacrée en terre européenne, entre deux plantes d’origine américaine, naîtra une nouvelle espèce qui, très rapidement, fournira l’essentiel de la production mondiale de fraises. On l’appellera F. x ananassa (fraisier ananas) du fait de la saveur de son fruit, qui s’apparente à celle de l’ananas.

Toutefois, les Français sont restés attachés à leur petite fraise des bois qu’ils trouvent infiniment plus parfumée que la grosse hybride américaine. En saison, on peut la trouver sur les marchés locaux. On la cultive également dans les jardins familiaux. En Amérique, elle a aussi ses amateurs, qui sont de plus en plus nombreux à l’apprécier.

 Pour aller plus loin

Jardinage biologique

Sauf la fraise des bois, qui peut se reproduire par les semences, on multiplie la plante par division des racines ou par enracinement des stolons (tiges rampantes qui produisent des racines de place en place). Achetez des plants certifiés exempts de virus. Conservez les plants au réfrigérateur jusqu’au moment de les mettre en terre.

Plantez dans une terre plutôt sablonneuse, mais riche en terreau, bien drainée et ensoleillée, si possible légèrement en pente. Évitez les parties basses du jardin, ou « trous de gelée », où les courants d’air froid se rassemblent. Choisissez un endroit qui, dans les 2 années précédentes, n’a pas reçu de tomates, de poivrons, de pommes de terre ou d’aubergines afin d’éviter les risques de maladies que le fraisier partage avec ces plantes.

Plantez en rangs simples ou en plates bandes, en espaçant les plants de 45 cm à 60 cm pour les variétés à stolon, et de 30 cm pour les variétés alpines.

Écologie et environnement

Selon le Environmental Working Group des États-Unis, les fraises cultivées feraient partie des 12 produits les plus contaminés par les résidus chimiques. L’organisme a basé ses conclusions sur les données de la Food and Drug Administration (FDA) américaine sur les teneurs en résidus de pesticides.

À noter que tous les produits avaient été lavés avant analyse, afin de tenir compte de la réalité, à savoir que les consommateurs lavent généralement leurs fruits et légumes avant de les consommer. Bref, le lavage n’élimine pas, loin de là, tous les résidus de pesticides. D’où la recommandation du Environmental Working Group de privilégier le plus possible les fraises de culture biologique.