L’huile d’olive est-elle vraiment bonne pour la santé ?

Les matières grasses ajoutées sont celles que l’on ajoute soi-même en cuisinant, comme l’huile, la margarine, le beurre… Si une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de développer une maladie cardiovasculaire, toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même indispensables à l’organisme. Car en fonction de leur composition en acides gras, elles présentent des qualités nutritionnelles différentes.

C’est pourquoi certaines huiles végétales font partie des aliments à privilégier au quotidien, notamment l’huile d’olive appréciée en cuisine pour ses qualités gustatives mais aussi pour sa richesse en acides gras essentiels, vitamines et polyphénols. L’huile d’olive est l’un des aliments emblématiques du régime méditerranéen, désigné meilleur régime alimentaire en 2022.

L’huile d’olive est excellente pour la santé, en raison de sa richesse en oméga-9, des acides gras monoinsaturés. Leur consommation est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et à une baisse des taux de cholestérol total et cholestérol-LDL (“mauvais” cholestérol) dans le sang.

Elle est également riche en polyphénols, des antioxydants qui freinent le vieillissement cellulaire et en vitamines K (coagulation sanguine et solidité osseuse) et E (élasticité de la peau).

Cependant, elle contient 100 % de lipides et reste donc calorique (90 kcal/c. à soupe, c’est plus que le beurre). On conseille en général 2 cuillerées à soupe par jour, sur les 4 cuillerées d’huile végétale conseillées au quotidien.

Faut-il remplacer les graisses par l’huile d’olive ?

En janvier 2022, des chercheurs de la Harvard Medical School ont recommandé aux professionnels de santé de conseiller aux patients de remplacer certaines graisses, telles que la margarine et le beurre, par de l’huile d’olive pour améliorer leur santé (source 1).  « C’est une combinaison des deux qui diminue la quantité de graisses saturées en même temps que vous augmentez les graisses mono-insaturées présentes dans l’huile d’olive », a déclaré le Dr Howard LeWine, rédacteur en chef médical de Harvard Health Publishing, qui fait partie de la Harvard Medical School.

Les personnes ayant remplacé un peu plus de deux cuillerées à café (dix grammes) de margarine, de beurre, de mayonnaise ou de matières grasses laitières par la même quantité d’huile d’olive avaient un risque global de décès jusqu’à 34 % inférieur. Celles qui consommaient le plus d’huile d’olive étaient souvent plus actives physiquement, avaient une ascendance sud-européenne, étaient moins susceptibles de fumer et consommaient plus de fruits et légumes par rapport à celles qui en consommaient moins.

Les chercheurs ont constaté que par rapport aux participants de l’étude qui consommaient rarement ou jamais de l’huile d’olive, ceux qui en consommaient le plus présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur de 19%, de 17% pour le risque de mortalité par cancer, de 29% pour le risque mortalité neurodégénérative et de 18% pour celui de mortalité respiratoire.

Huile d’olive vierge ou vierge extra ?

Les deux sont obtenues par un procédé mécanique, sans “extra”, l’huile doit répondre à des critères chimiques et gustatifs, notamment sur le pourcentage d’acidité (inférieur à 0,8 %)

“Pressée à froid” ou “extraite à froid”, les deux méthodes respectent une température technique utilisée. Les moulins qui pressent l’olive avec une meule de pierre ont la dénomination “pression à froid”. Les entreprises qui fabriquent l’huile d’olive en centrifugeuse ou avec une presse automatisée, la mention “extraction à froid”. Il n’y a pas d’incidence sur le goût.

Elle peut être utilisée pour l’assaisonnement et en cuisson. Le point de fumée d’une huile d’olive vierge extra se situe autour de la formation de composés néfastes.

Attention en revanche à ne pas l’utiliser pour la friture ! Comme on manque encore plus d’oméga-3 que d’oméga-9, on alterne avec d’autres huiles (colza, noix ou lin), à réserver à l’assaisonnement.

Cette mention qui apparaît parfois sur l’étiquette indique le degré de maturité des olives lors de la récolte :

• Pour les huiles “fruité vert”, l’olive est récoltée lorsqu’elle est verte.
• Pour les “fruité mûr”, l’olive est récoltée plus tardivement. Ce sont les huiles qu’on trouve le plus en supermarché.
• Pour les “fruité noir”, les olives noires sont légèrement fermentées.

AOP (label européen) et AOC (équivalent français) garantissent une provenance géographique délimitée et un cahier des charges assez strict sur les conditions de récolte et de production. Il existe huit AOP en France et une AOC. Elles sont plus chères et plus rares en supermarchés.

L’Indice géographique protégé (IGP) est moins stricte, les olives ne sont pas forcément récoltées à l’endroit de la production.

Pas nécessairement. Il est toujours mieux de n’avoir aucun traitement chimique. Mais les huiles d’olive de contamination par les résidus de pesticides assez bas.

Les bouteilles en plastique protègent moins bien l’huile. L’idéal est une bouteille en verre opaque, et de la conserver dans un placard. Celles vendues dans un bidon en fer sont aussi mieux protégées.

Les huiles d’olive de petits producteurs, plus chères (15 à 20 € le litre minimum), sont fabriquées à partir de variétés d’olives de qualité. À privilégier pour l’assaisonnement.

Mais un prix élevé n’est pas toujours synonyme de qualité car l’évolution de l’huile dépend des conditions de stockage. Cependant, en dessous de 6/7 € le litre, on a forcément une huile de faible qualité.