Obtenir une bonne nuit de repos dans des conditions stressantes est déjà assez difficile, mais bien dormir pendant une pandémie en cours peut sembler impossible certaines nuits.
Il n’y a pas que vous, cependant. L’insomnie liée au stress due à la pandémie de COVID-19 (coronavirus) est définitivement une chose, et elle a même un nom : la coronasomnie.
Comme vous pouvez vous y attendre, la coronasomnie est plus compliquée que l’insomnie typique liée au stress, car il ne s’agit pas seulement du virus ; c’est aussi tout ce qui a changé à cause du virus.
Qu’est-ce que la coronasomnie ?
« La coronasomnie, ou covidsomnie, est le terme pour décrire les problèmes de sommeil liés au stress causé par la pandémie de COVID-19 », explique le Dr Drerup.
Vous n’êtes probablement pas surpris d’entendre que les troubles du sommeil et le coronavirus vont de pair et que le stress et le sommeil ne font pas bon ménage. « Tout type de stress est souvent le principal déclencheur de l’insomnie, des difficultés à s’endormir ou à se réveiller et une incapacité à se rendormir », explique le Dr Drerup.
« Le stress à un impact sur tous les domaines de notre vie, donc, bien sûr, il va avoir un impact sur le sommeil », ajoute-t-elle. « Et cela est encore plus compliqué par la pandémie de COVID-19 en cours qui a consumé nos vies pendant une grande partie des dernières années. »
En effet, les niveaux de stress ont grimpé en flèche pendant la pandémie pour de nombreuses raisons, notamment la solitude, les difficultés économiques, la jonglerie entre le travail et l’école et les défis parentaux.
Pourquoi la coronasomnie se produit-elle?
Si vous avez du mal à dormir à cause de la pandémie, vous n’êtes pas seul. « L’augmentation des problèmes de sommeil, en particulier l’insomnie, s’est avérée être une préoccupation dans le monde entier », explique le Dr Drerup. « Au Royaume-Uni, une étude publiée l’année dernière a montré que le nombre de personnes souffrant d’insomnie est passé de 1 sur 6 à 1 sur 4, tandis que les taux d’insomnie en Chine sont passés de 14,6 % à 20 % pendant la période de confinement maximale. » Selon une étude publiée dans l’American Academy of Sleep Medicine, il y a eu 2,77 millions de recherches Google pour « insomnie » aux États-Unis au cours des cinq premiers mois de 2020, soit une augmentation de 58 % par rapport à la même durée au cours des trois années précédentes.
« L’augmentation des troubles du sommeil est due à l’augmentation du stress et de l’anxiété provoquées par la pandémie, y compris l’impact de l’incertitude et du barrage constant d’informations auquel nous sommes exposés en ce moment », explique le Dr Drerup. « Nos routines normales et notre niveau d’activité quotidienne ont été perturbés et cela a probablement eu un impact négatif sur le sommeil de nombreuses personnes. »
Mais non seulement la pandémie est un facteur de stress géant pour de nombreuses personnes, mais elle a également créé de nouveaux niveaux d’incertitude car il n’y a pas de fin à l’horizon. Cette absence de date d’expiration aggrave également les troubles du sommeil que vous avez connus l’année dernière.
«Nous vivons une fatigue pandémique, ou un épuisement du COVID, qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil», explique le Dr Drerup. « S’abriter sur place, faire l’école à la maison, éviter les grands rassemblements et les lieux publics, porter un masque et ne pas pouvoir faire d’activités « normales » ont contribué à cette expérience. »
Être davantage coincé dans nos maisons peut également entraîner des complications dans nos habitudes de sommeil, ajoute-t-elle. « Être plus à la maison peut perturber les signaux lumineux d’éveil. La lumière du soleil et l’exposition à la lumière aident à maintenir votre rythme circadien dans les délais.
Et avec beaucoup d’entre nous encore dans des situations de travail à domicile, dit-elle, certaines personnes peuvent avoir des heures différentes et dormir. Mais ce n’est pas nécessairement une chose positive dans l’ensemble, car cela peut rendre plus difficile l’endormissement la nuit suivante et peut contribuer au cercle vicieux de l’insomnie.
En plus de l’anxiété provoquée par la pandémie, la distanciation sociale et la mise en quarantaine peuvent entraîner davantage d’isolement et de dépression, ajoute le Dr Drerup, ce qui peut également entraîner d’importants problèmes de sommeil.
L’insomnie est-elle un symptôme du COVID-19 ?
Alors que le Dr Drerup note que certains survivants du COVID-19 présentant des symptômes à long terme souffrent d’insomnie, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ne répertorient pas ce trouble du sommeil comme symptôme courant. « Le stress lié à la pandémie est la cause la plus probable de l’insomnie chez ces personnes », dit-elle.
Comment la coronasomnie affecte votre santé
Cependant, tout ce stress et ce manque de sommeil peuvent avoir des impacts négatifs importants sur votre santé globale. Une préoccupation spécifique à la pandémie, dit le Dr Drerup, est l’effet sur notre système immunitaire. « Quand quelqu’un manque de sommeil de manière chronique », dit-elle, « il a tendance à avoir une immunité réduite et cela augmente notre sensibilité aux virus. »
Un manque de sommeil a également un impact négatif sur notre régulation émotionnelle et notre humeur. « Si nous nous sentons déjà stressés par le virus », souligne le Dr Drerup, « alors le manque de sommeil augmentera cela. »
« Lorsque nous dormons suffisamment, nous avons tendance à avoir de meilleures fonctions cognitives », ajoute-t-elle, « donc des choses comme la mémoire et la prise de décision peuvent être affectées par un mauvais sommeil. »
Le reste de votre corps peut également souffrir d’une perte de sommeil chronique, entraînant une aggravation des problèmes cardiovasculaires et métaboliques, notamment un risque accru de prise de poids, de diabète et d’hypertension artérielle.
Bien que cela soit déjà assez grave, le fait de se produire pendant le stress d’une pandémie peut aggraver les problèmes. « C’est ce cercle vicieux », dit le Dr Drerup. « Si je suis fatigué, je serai moins susceptible de faire de l’exercice et je serai moins susceptible de faire des choses qui améliorent réellement mon humeur. Et cela aggrave ces autres anxiétés et facteurs de stress – et même la dépression – que les gens pourraient déjà ressentir. »
Tout cela, à son tour, a un impact sur la façon dont vous dormez. « Les taux accrus d’anxiété, de dépression et de consommation accrue de substances alcoolisées liés au stress pandémique ont également entraîné une augmentation des taux de troubles du sommeil. »
Stresser , même dans tes rêves
Beaucoup d’entre nous ont des rêves plus intenses que d’habitude en raison du stress et de l’anxiété de la pandémie et de la façon dont notre cerveau traite tout. Et ces rêves stressants peuvent entraîner des heures de veille encore plus stressantes. «Les gens le décrivent souvent comme:« Je dormais mais c’était un sommeil épuisant. J’avais l’impression que mon esprit allait toute la nuit et je ne me sens pas plus rétabli parce que le sommeil était si actif », explique le Dr Drerup.
5 conseils pour lutter contre l’insomnie liée au COVID
Il existe un certain nombre de façons d’améliorer notre expérience de sommeil – réduire le temps d’écran avant de se coucher, une meilleure alimentation, plus d’exercice – mais le Dr Drerup a quelques suggestions sur la façon dont nous pouvons aborder ces aspects avec la pandémie à l’esprit pour aider à soulager stress avant le coucher.
Faites une pause dans l’actualité
Dire qu’il se passe beaucoup de choses dans le monde ces jours-ci est un énorme euphémisme. Et même s’il est bon de rester informé tout au long de la journée, essayez d’éviter la sursaturation des nouvelles et d’autres mauvaises habitudes comme « doomscrolling ». Ceci est particulièrement important le soir.
« Les gens sont très connectés aux nouvelles ces jours-ci et regardent les nouvelles avant de se coucher le soir. Mais cela vous prépare à avoir ces soucis, ces angoisses la nuit », explique le Dr Drerup. « Éviter ces nouvelles stressantes ou d’autres informations avant de se coucher peut aider à soulager au moins un peu ces sentiments d’anxiété. »
Restez dans les temps
Comme le Dr Drerup l’a mentionné, beaucoup de stress provient d’un bouleversement de nos routines quotidiennes. Mais, ajoute-t-elle, vous pouvez obtenir un certain soulagement en créant un horaire et une routine quotidiens et en vous y tenant. « Essayez de garder une heure de coucher et une heure de réveil cohérentes, quel que soit le jour de la semaine », dit-elle.
Elle ajoute que maintenant qu’avec des horaires flexibles de travail à domicile, vous pourriez décider de repousser un peu l’heure du coucher et du réveil. « Ce n’est pas grave », dit-elle, « si cela correspond à votre emploi du temps et que vous n’avez pas à le changer fréquemment, c’est très bien. La cohérence est la clé.
Faire briller une lumière
S’assurer d’être suffisamment exposé à la lumière le matin est une partie sous-estimée de notre rythme circadien et qui manque à de nombreuses personnes avec les routines de travail du matin. « C’est une chose simple qui se produit lorsque vous vous rendez au bureau le matin, que vous soyez en voiture ou que vous vous rendiez au bureau », explique le Dr Drerup.
Au lieu de cela, beaucoup d’entre nous ne sortent pas du tout le matin, passant de la chambre à l’ordinateur pour commencer notre journée de travail. « L’impact de ne même pas avoir ce genre d’activités quotidiennes, d’avoir cette exposition à la lumière, peut avoir un impact négatif sur le sommeil », ajoute-t-elle.
Passer les siestes
Les siestes peuvent être un bon moyen de récupérer un peu d’énergie, surtout si vous travaillez à domicile et pouvez facilement passer du bureau au canapé ou au lit. « Si les gens sont plus souvent à la maison », note le Dr Drerup, « la tentation de faire la sieste pourrait être plus forte. »
Mais tout est question de modération, ajoute-t-elle. « Une courte sieste de chat ou une sieste énergétique en début d’après-midi peut être utile pour certaines personnes. Mais des siestes plus longues et plus tard dans la soirée peuvent perturber le sommeil.
Levez-vous et distrayez-vous
Un problème qui peut survenir, en particulier pendant les périodes de stress et de rêves de stress, est de se réveiller au milieu de la nuit et de ne pas pouvoir se rendormir. Non seulement cela signifie moins de sommeil, mais cela signifie aussi probablement plus de frustration.
Si vous ne vous êtes pas endormi après environ 20 minutes, envisagez de vous lever et d’aller dans une autre pièce. Se distraire, sous forme de lecture, d’étirements de yoga apaisants ou d’un passe-temps relaxant comme le tricot peut aider, explique le Dr Drerup.
En allant dans une autre pièce, vous pouvez la garder – dans votre esprit – comme un lieu de paix et de détente et non associée à la gêne d’un sommeil interrompu.
Évitez simplement trop de stimulation, en particulier depuis votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur. Qu’il s’agisse de doomscrolling sur les réseaux sociaux ou de la lumière bleue susmentionnée, ces appareils feront plus de mal que de bien dans cette situation.