Si votre corps et votre cerveau ne s’activent que plus tard dans la journée, vous êtes probablement un oiseau de nuit, naturellement programmé pour aimer rester éveillé tard et dormir dans les heures de début d’école et de travail traditionnelles.
Pourtant, se lever tôt pour assumer les responsabilités de la vie est la réalité aux yeux larmoyants de la plupart des types de personnes qui se couchent tard, ce qui amène de nombreux noctambules épuisés à se demander : « Puis-je reprogrammer mon horloge biologique pour être un lève-tôt ? »
La réponse pour la plupart des noctambules est « Oui, vous pouvez », selon les experts du sommeil. Cependant, votre succès à changer vos préférences de sommeil peut dépendre de vos gènes et de votre volonté.
« Nous pouvons vous rendre moins noctambule, mais pas complètement, car la tendance génétique, ou la prédisposition, est toujours là », a déclaré le Dr Phyllis Zee, directeur du Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University Feinberg School of Medicine. dans l’Illinois.
« C’est comme si vous aviez un gène pour le diabète, n’est-ce pas ? Vous pouvez modifier cela avec votre style de vie, mais cela ne le change pas », a déclaré Zee.
Changer cette horloge génétique
Bien que vous ne puissiez peut-être pas modifier votre prédisposition génétique, vous n’avez pas à la laisser vous contrôler. Les experts du sommeil ont plusieurs techniques pour modifier votre horloge biologique si vous êtes prêt à les faire.
Que la lumière du matin soit : le premier et le plus important changement consiste à contrôler le moment et le type de lumière que vous voyez chaque matin, a déclaré Zee.
« La réinitialisation la plus forte pour le système circadien est la lumière vive », a déclaré Zee, « La lumière du matin modifie l’oscillation de vos gènes d’horloge circadienne à la fois au niveau cellulaire et moléculaire. Vous entraînez également tous vos rythmes, que ce soit le sommeil, la pression artérielle, la fréquence cardiaque ou votre rythme de cortisol pour être plus tôt.
Inondez vos yeux de lumière dès que cette alarme embêtante se déclenche. Utilisez la lumière naturelle du soleil si possible ou allumez des lumières artificielles, en particulier celles du spectre bleu, qui indiquent au corps de se réveiller. Obtenir de la lumière naturelle en hiver n’est pas facile, c’est pourquoi certaines personnes utilisent des produits qui éclairent lentement jusqu’à ce que l’alarme sonne.
« Les simulateurs d’aube vont bien », a déclaré Zee. « Le problème avec ces lumières est que beaucoup de gens ne les réveillent pas ou ne les éteignent pas. Si vous faites cela, je vous suggère d’utiliser des lunettes de lumière (thérapie). Ce sont plus faciles pour beaucoup de mes patients parce que vous pouvez les mettre au lit, puis vous lever et vous promener avec ces lunettes pendant que vous vous brossez les dents et que vous vous préparez.
Ne vous arrêtez pas là, a ajouté Zee. « Continuez à étendre une lumière plus vive par intermittence tout au long de la matinée. »
S’assombrir le soir : le revers de la réinitialisation circadienne est d’éteindre les lumières beaucoup plus tôt dans la soirée, en particulier la lumière bleue des appareils électroniques, qui « ne fait que repousser votre horloge biologique plus tard », a déclaré Klerman.
Oui, cela signifie éteindre votre smartphone, votre ordinateur portable, votre appareil de jeu et votre téléviseur beaucoup plus tôt que vous ne le souhaitez. Avant de courir en criant vers la sortie, il existe des moyens de modifier votre appareil.
« Vous devriez mettre des filtres sur votre téléphone pour changer la couleur de votre écran. Vous pouvez également le faire sur votre ordinateur afin que la couleur soit davantage dans la gamme ambre ou orange rougeâtre, ce qui ne supprime pas la mélatonine », a déclaré Zee.
Vous pouvez également télécharger une application gratuite appelée f.lux. Il projette une teinte jaune sur votre écran afin que vous soyez moins exposé à la lumière bleue, a déclaré Klerman.
Vous ne pouvez pas éteindre la lumière bleue de votre téléviseur, mais vous pouvez éteindre le téléviseur. « Lisez un livre ou jouez à un jeu de cartes ou quoi que ce soit », a-t-elle déclaré.
Mangez et faites de l’exercice plus tôt : les noctambules préfèrent naturellement manger tard, ce qui s’est avéré être associé à une prise de poids et à une obésité plus élevée, a déclaré Zee.
« Ma règle: Arrêtez de manger dans les trois heures avant de vous coucher », a-t-elle déclaré. « Parce que cette horloge moléculaire génétique existe dans presque toutes les cellules de votre corps, cela signifie qu’elle se trouve dans vos cellules graisseuses et musculaires, affectant votre métabolisme. C’est pourquoi l’alimentation doit être synchronisée.
L’exercice est essentiel pour un bon sommeil et une bonne santé générale, peu importe l’heure à laquelle vous le faites. Cependant, si vous êtes un oiseau de nuit, vous devriez essayer de faire de l’exercice le matin ou en début d’après-midi, et éviter les exercices intenses le soir, a déclaré Zee : « N’oubliez pas que tout doit être synchronisé. »
Ne vous tournez pas vers les somnifères : vous voulez changer votre horloge biologique, pas droguer votre corps pour dormir. En outre, « le traitement comportemental de l’insomnie est plus efficace que les médicaments », a déclaré Klerman.
Si la lumière ne fonctionne pas assez rapidement, cependant, vous pouvez ajouter de la mélatonine environ trois heures avant le coucher – et n’en prenez pas trop, a déclaré Zee.
« Vous prendrez une très faible dose de mélatonine – un demi-milligramme. Plus n’est certainement pas mieux pour décaler votre horloge », a-t-elle déclaré.
« Très important, vous devez être dans l’obscurité lorsque vous faites cela – vous ne pouvez pas être exposé à une lumière vive pendant cette période ou utiliser de l’électronique car la lumière bleue supprimera votre mélatonine endogène », a ajouté Zee.