Les attaques de panique peuvent souvent donner l’impression de nous prendre par surprise. Par conséquent, il peut être utile de penser à l’avance et de tenir compte de vos déclencheurs. Dans cet article, nous explorerons quelques conseils de style de vie pour éviter les attaques de panique et certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager les symptômes si vous avez une attaque.
Si vous êtes sujet aux attaques de panique, il peut être avantageux de penser à l’avance lorsque vous sortez. Par exemple, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau avec vous et les numéros de contact des personnes que vous savez que vous pouvez appeler et qui comprendront comment vous vous sentez et ce que vous vivez. Envisagez d’utiliser les références ICE (en cas d’urgence) sur votre téléphone mobile en répertoriant vos contacts d’urgence et évitez de magasiner aux heures de pointe.
Envisagez d’acheter des «jouets fidget», ils sont très populaires pour les sentiments d’anxiété, et certains peuvent facilement se glisser dans votre poche sans que personne ne sache que vous en avez un. Écouter de la musique apaisante à l’aide de vos écouteurs peut vous aider si vous traversez des zones très fréquentées telles que des quais de gare ou des centres commerciaux très fréquentés.
Dans un premier temps, surveillez les signes avant-coureurs et évaluez vos émotions, votre stress et votre anxiété avant une attaque de panique. Essayez de prendre l’habitude d’évaluer vos sentiments d’anxiété sur 10 ou 100, car vous pourrez alors prévoir la gravité de votre attaque de panique imminente. Par conséquent, agir plus tôt pour éviter un épisode à part entière.
Si vous commencez à vous sentir dépassé, voici une liste de contrôle des mesures à prendre :
Éloignez-vous de l’endroit où vous vous trouvez actuellement et emménagez dans un endroit plus calme et sûr.
Fermez les yeux ou adoucissez votre regard.
Concentrez-vous sur votre respiration, pensez à une petite vague roulant lentement sur une plage de sable puis redescendant lentement.
Dites-vous « Cela va bientôt passer. »
Devenez conscient de ce que vous ressentez. Chaud, tiède ou froid ? Peut-être avez-vous besoin de desserrer vos vêtements.
Ouvrez les yeux et concentrez-vous sur un objet autour de vous et regardez-le attentivement.
Maintenant, penchez vos épaules jusqu’à vos oreilles, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
Pensez à votre endroit heureux, cela pourrait être la plage, votre jardin ou un souvenir heureux. Sinon, pensez à une personne qui vous fait vous sentir en sécurité.
Ce serait une bonne idée d’avoir un cercle de confiance composé de personnes que vous pourriez appeler, que vous savez comprendre et qui sont capables de vous rassurer par téléphone (ICE).
Considérez si vous avez faim ou soif. L’eau serait la chose idéale ici pour que vous puissiez simplement siroter lentement ou renverser un peu dans la paume de votre main et humidifier votre front et vos joues.
Bougez trois parties de votre corps. Par exemple, faites pivoter votre cou, frottez vos bras et remuez vos doigts.
Si vous êtes au lit ou assis sur une chaise :
La chose à faire ici est de rediriger votre anxiété et de vous débarrasser de vos sentiments. Le mouvement de se lever et de marcher à un rythme régulier aidera à réduire vos pensées et vos sentiments anxieux.
Ensuite, engagez-vous dans une ou plusieurs des stratégies mentionnées ci-dessus.
Renseignez-vous sur vos attaques de panique chaque fois que vous en avez une et souvenez-vous des meilleures façons qui vous conviennent. Peut-être que certaines stratégies sont celles qui sont sûres et que vous utilisez à chaque fois. Peut-être en utilisez-vous différents à différents moments de la journée. Alternativement, vous aimeriez peut-être modifier ces formats de temps en temps pour vous tenir constamment à jour.
Comment éviter de nouvelles attaques de panique
La visite d’un conseiller ou d’un thérapeute peut être plus efficace pour suivre vos progrès ou le besoin de nouvelles stratégies supplémentaires. La thérapie individuelle peut également vous aider à démêler la boule intérieure de votre anxiété.
Il sera également important de revoir vos habitudes de vie au quotidien. Réduisez la caféine – café ou boissons sucrées. Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil. Quelle que soit la raison pour laquelle vous restez debout, pensez à vous coucher et à vous lever tôt le lendemain matin pour le terminer. Vous serez plus frais et plus alerte.
Réfléchissez à votre alimentation et aux mauvaises habitudes dans lesquelles vous êtes retombé, comme fumer ou boire trop d’alcool. Reprenez une vie saine. L’exercice régulier augmentera votre bien-être, votre confiance et améliorera votre humeur en libérant les tensions ou le stress qui peuvent persister en vous.
Encore une fois, un conseiller ou un thérapeute offrant une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à changer vos pensées et vos comportements dans ce domaine en modifiant vos schémas de comportement négatifs.