Les céréales sont souvent complètement interdites dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Cependant, plusieurs types de céréales sont riches en fibres et vous pouvez les consommer avec modération dans le cadre d’un régime sain et contrôlé en glucides.
En effet, les aliments riches en fibres contiennent moins de glucides nets, c’est-à-dire le nombre de glucides que le corps absorbe. Vous pouvez calculer les glucides nets en soustrayant les grammes de fibres du total des grammes de glucides.
Voici quelques-unes des meilleures céréales à faible teneur en glucides, ainsi que quelques autres que vous voudrez peut-être limiter avec un régime pauvre en glucides.
- Avoine
L’avoine est très nutritive et une excellente source de nombreux nutriments importants, y compris les fibres. En fait, une portion de 1 tasse (33 grammes) d’avoine cuite contient plus de 8 grammes de fibres alimentaires et seulement 21 grammes de glucides nets. L’avoine est également riche en bêta-glucane. Il s’agit d’un type de fibre dont la recherche a montré qu’il réduisait les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL. Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque de maladie cardiaque. De plus, l’avoine est une excellente source de plusieurs autres micronutriments, notamment le manganèse, le phosphore, le magnésium et la thiamine.
Assurez-vous de choisir des flocons d’avoine coupés ou roulés en acier au lieu de variétés hautement transformées, telles que la farine d’avoine instantanée, pour en avoir pour votre argent en termes de nutrition.
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Une portion de 1 tasse (33 grammes) d’avoine cuite contient 21 grammes de glucides nets. L’avoine est également riche en bêta-glucane, un type de fibre qui peut aider à réduire les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL.
- Quinoa
Bien que techniquement classé comme pseudo-céréale, le quinoa est souvent préparé et apprécié comme une céréale. Le quinoa est chargé d’antioxydants et de polyphénols bénéfiques, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies chroniques.
Il est également relativement faible en glucides, avec seulement 34 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit. Le quinoa est également l’une des rares sources de protéines complètes à base de plantes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour obtenir des sources alimentaires. De plus, le quinoa est riche en autres nutriments clés, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le folate.
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Le quinoa contient 34 grammes de glucides nets par tasse cuite (185 grammes). Il est également riche en antioxydants et contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
- Boulgour
Le boulgour est un type de grain de céréale généralement fabriqué à partir de baies de blé concassées. Vous pouvez l’utiliser dans une variété de plats, y compris la salade de taboulé, la bouillie et le pilaf. Non seulement le boulgour est polyvalent et facile à préparer, mais il est également très nutritif. En particulier, c’est une excellente source de manganèse, de fer, de magnésium et de vitamines B. De plus, avec seulement 25,5 grammes de glucides nets dans 1 tasse (182 grammes) de boulgour cuit, c’est également l’un des grains entiers les moins riches en glucides disponibles.
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Une tasse (182 grammes) de boulgour cuit contient 25,5 grammes de glucides nets. Le boulgour est également polyvalent, facile à préparer et riche en manganèse, fer, magnésium et vitamines B.
- Millet
Le millet est un type de grain ancien qui est cultivé dans le monde entier.
Comme les autres grains entiers, le millet est riche en antioxydants et en polyphénols, ce qui peut aider à prévenir les maladies chroniques comme le diabète de type 2. Le millet est également une bonne source de fibres et relativement faible en glucides nets, ce qui en fait un excellent ajout à un régime alimentaire sain et faible en glucides. En fait, une portion de 1 tasse (174 grammes) de millet cuit contient plus de 2 grammes de fibres et 39 grammes de glucides nets. Le millet est également riche en une variété d’autres vitamines et minéraux, notamment du phosphore, du calcium, du magnésium et du folate.
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Le millet contient 39 grammes de glucides nets par tasse cuite (174 grammes). Il est également riche en phosphore, calcium, magnésium et folate.
- Couscous
Le couscous est un produit céréalier transformé qui est généralement fabriqué à partir de farine de semoule ou de blé dur. Un aliment de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et du Maroc, le couscous est relativement pauvre en glucides, avec environ 34,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (157 grammes) de couscous cuit.
Le couscous regorge également de sélénium, un oligo-élément qui joue un rôle crucial dans la santé cardiaque, la fonction thyroïdienne, la santé immunitaire, etc.
L’ajout de couscous à votre alimentation peut également augmenter votre apport en plusieurs autres micronutriments importants, notamment l’acide pantothénique, le manganèse, le cuivre et la thiamine.
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Le couscous est un produit céréalier avec 34,5 grammes de glucides par tasse cuite (157 grammes). En plus de fournir beaucoup de sélénium, le couscous est riche en acide pantothénique, en manganèse, en cuivre et en thiamine.
- Riz sauvage
Le riz sauvage est un type de grain dérivé des graminées du genre de plantes Zizania. Comparé aux autres types de riz, le riz sauvage contient beaucoup moins de glucides, avec 32 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (164 grammes) de riz sauvage cuit.
De plus, le riz sauvage regorge d’antioxydants bénéfiques pour la santé.
Chose intéressante, une revue a montré que les composés phénoliques trouvés dans le riz sauvage présentaient 10 fois l’activité antioxydante de ceux trouvés dans le riz blanc. De plus, le riz sauvage est une excellente source de plusieurs autres nutriments, notamment du zinc, de la vitamine B6 et du folate.
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Le riz sauvage contient moins de glucides que les autres types de riz, avec 32 grammes de glucides nets par tasse cuite (164 grammes). Il est également riche en antioxydants, ainsi qu’en zinc, vitamine B6 et folate.
- Pop-corn
La plupart des gens pensent que le pop-corn n’est guère plus qu’un casse-croûte, mais il s’agit techniquement d’un grain entier. C’est également l’un des grains de glucides les plus bas disponibles, avec 6,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (14 grammes) de maïs soufflé.
De plus, le pop-corn est faible en calories et riche en vitamines B, en fer, en magnésium et en phosphore. Cependant, assurez-vous d’opter pour du maïs soufflé à l’air dans la mesure du possible afin de maximiser la valeur nutritionnelle de ce grain sain. En effet, de nombreuses variétés préparées sont riches en graisses malsaines, en sucre ajouté et en arômes artificiels, ce qui peut annuler tout avantage potentiel pour la santé.
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Chaque tasse (14 grammes) de maïs soufflé contient 6,5 grammes de glucides nets. Le maïs soufflé est également faible en calories et riche en vitamines B, en fer, en magnésium et en phosphore.
- Orge
L’orge est une céréale nutritive qui se distingue par sa saveur de noisette et sa texture moelleuse distinctive.
L’orge est également riche en fibres, avec 6,5 grammes et environ 41,5 grammes de glucides nets dans chaque portion de 1 tasse (170 grammes) d’orge cuite. De plus, l’orge cuite est une excellente source de sélénium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de cuivre. Cependant, veillez à opter pour de l’orge mondé au lieu de l’orge perlé dans la mesure du possible, car l’orge mondé est moins transformé et est considéré comme un grain entier.
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L’orge contient 41,5 grammes de glucides nets dans chaque tasse (170 grammes). En plus d’être riche en fibres, l’orge est une excellente source de sélénium, de magnésium, de manganèse, de zinc et de cuivre.
Grains riches en glucides à surveiller
Bien que de nombreux types de céréales puissent s’intégrer dans un régime alimentaire sain et pauvre en glucides, certains types de céréales contiennent un nombre élevé de glucides et sont faibles en fibres. Les grains raffinés, en particulier, sont des produits céréaliers qui ont subi un traitement pour améliorer leur texture et leur durée de conservation.
Cela se traduit par une teneur plus faible en fibres, ce qui peut augmenter le nombre de glucides nets dans le produit final.
Voici quelques exemples de céréales riches en glucides :
pain blanc
pâtes raffinées
riz blanc
craquelins
Céréales pour le petit déjeuner
pâte à pizza
chips de pommes de terre
flocons d’avoine instantanés
De plus, gardez à l’esprit que si vous réduisez les glucides, vous devrez peut-être encore limiter de nombreux grains entiers sains, selon le degré de restriction de votre régime alimentaire.
Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes limitent souvent l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour, ce qui peut rendre difficile l’intégration de grains dans votre allocation quotidienne de glucides.
Bien que de nombreux régimes à faible teneur en glucides n’éliminent pas les céréales, de nombreuses variétés peuvent s’intégrer dans un régime sain et contrôlé en glucides.
En fait, de nombreux types de grains sont riches en fibres et pauvres en glucides nets, ce qui correspond au nombre de glucides que le corps absorbe réellement.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de sélectionner des variétés de grains entiers et évitez les grains qui ont été fortement transformés ou raffinés dans la mesure du possible.