Rythme du sommeil, comment bien le garder ?

Nous dormons environ 1/3 de notre vie soit 202 300 heures ou un peu plus de 23 ans. Le sommeil est indispensable à l’organisme et doit être de qualité pour être réparateur…

 L’importance d’un rythme du sommeil

L’être humain consacre environ 1/3 de son temps à dormir, en général la nuit, ce qui permet à l’organisme de récupérer et de se « réparer ».

Les troubles du sommeil et de la vigilance interviennent de façon importante chez les travailleurs à horaires irréguliers qui sont en moyenne 60% à se plaindre de troubles du sommeil et de l’éveil. Ces troubles sont d’autant plus importants chez les travailleurs de nuit : 60% se plaignent de troubles du sommeil et 30% d’insomnies, d’où l’importance de mettre en place un rythme du sommeil en fonction de son mode de vie et de s’y tenir.

 Le rythme circadien

Le rythme circadien, qui vient du latin circa, « autour», et dies, « jour »,  est un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ, qui possède au moins un cycle. Il marque les différentes phases d’éveil et du sommeil du sujet avec toutes les répercussions organiques que cela peut induire.

Il est présent chez la plupart, voire la totalité des animaux, et notamment les plantes chez lesquelles il se caractérise par des feuilles qui s’ouvrent et se ferment.

Le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance de périodes d’une durée de 24 heures, joue sur de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux de l’être humain.

 Les variations comportementales et organiques liées au sommeil

Elles sont nombreuses et révèlent toute l’importance d’avoir un rythme du sommeil défini auquel se tenir. Parmi elles :

• les variations de la vigilance 
• la température corporelle 
• la circulation sanguine 
• la production d’urine 
• le niveau de production hormonale
• la pousse des cheveux 
• le métabolisme cellulaire 
• le niveau de cortisol
• le niveau de potassium

 Bien connaître son rythme

Pour se tenir à un rythme, encore faut-il bien se connaître et savoir si on est plutôt lève-tôt ou couche-tard. La durée idéale de sommeil est de 7 à 8 heures environ.

Toutefois, certains peuvent se satisfaire que de 4 heures de sommeil et être en pleine forme alors que d’autres auront besoin de 10 heures… Le test le plus simple pour connaître le nombre d’heures dont on a besoin pour récupérer complètement ? Si, après sa journée de travail, il est impossible de se livrer à une activité calme tout en restant concentré sans s’endormir, c’est qu’il y a un manque de sommeil évident…

 Trouver son rythme de croisière

Pour avoir et conserver un rythme du sommeil, il faut se lever et se coucher à heures fixes. En fonction du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin et de votre horaire de lever, vous pourrez calculer votre heure de coucher pour vous réveiller en forme.

Partez de votre heure de lever, et reculez par phase d’1h30 qui correspond à la durée moyenne d’un cycle de sommeil jusqu’à obtenir le total de votre besoin en sommeil. Par exemple, si vous vous levez tous les matins à 7h00 et que vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc  devoir vous coucher à 23h30 pour faire des cycles de sommeil entiers, et vous caler sur le bon rythme

 Créer une ambiance propice au sommeil

Une fois son rythme trouvé, il faut s’y tenir, ce qui n’est pas toujours aisé avec les insomnies qui peuvent surgir de nulle part. Afin de les tenir éloigné le plus loin possible, quelques précautions s’imposent :

– Limiter les excitants en fin de journée
– Pratiquer une activité physique mais jamais à moins de 3 heures du coucher
– Instaurer une ambiance zen et confortable dans la chambre à coucher.
– Se relaxer, c’est-à-dire que éviter de regarder des écrans.
– Instaurer des petits rituels (tisane, lecture, musique douce, etc.) qui seront autant de signaux envoyés au cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de se reposer.
– Ne pas rater le train du sommeil.
– Essayer de ne pas ruminer ses soucis au lit.

 Surveiller son assiette

Avoir une bonne hygiène de vie passe de manière générale par des rythmes réguliers en ce qui concerne le quotidien. Le fait de reprendre ses repas à heures fixes peut ainsi aider à retrouver un bon rythme de sommeil.

De même que les horaires de prise alimentaire, le contenu de l’assiette est également primordial. Les graisses et les sucres sont à modérer pour une digestion facile et légère, surtout le soir. Par ailleurs, les prises alimentaires nocturnes sont à surveiller car l’organisme n’est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, ce qui peut provoquer des troubles digestifs, ayant des répercussions directes sur le sommeil.

 Travail en horaires décalées

Les personnes travaillant en horaires décalées doivent elles aussi trouver le bon rythme tout en sachant que les capacités humaines de résistance à un rythme «contrarié» sont certes, importantes mais restent limitées.

D’autre part, certaines personnes ne sont tout simplement pas programmées pour travailler en horaires décalées et se retrouveront souvent en arrêt de travail car dans l’incapacité chronobiologique de tenir un rythme si particulier. C’est ce qu’on appelle le syndrome de désynchronisation.

 Le syndrome de désynchronisation

L’horloge interne est synchronisée par des facteurs de l’environnement dont les principaux sont l’alternance lumière-obscurité et l’alternance veille-sommeil. Une horloge qui n’est plus en phase avec l’environnement entraîne une désynchronisation de l’organisme, c’est-à-dire un déplacement de la phase des rythmes circadiens conduisant à des signes cliniques Une cadence de travail changeante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de désynchronisation pouvant être à l’origine de différents troubles :

• dette de sommeil
• diminution des performances et de la vigilance
• irritabilité, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires
• prise de poids
• troubles fonctionnels

 En cas de décalage horaire

Se remettre d’un décalage horaire peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines. Pendant le voyage, il est recommandé de régler tout de suite sa montre à l’heure du lieu d’arrivée pour s’adapter le plus rapidement possible au nouveau rythme.

Une fois arrivé, une période d’au moins 24 heures sera nécessaire pour récupérer, mieux vaut donc ne pas prévoir trop d’activités en arrivant.

Même si c’est difficile, il faut impérativement se mettre tout de suite en phase avec les horaires de sommeil, mais aussi de repas du pays d’arrivée.