Traitements alternatifs pour l’anxiété

Certains cas bénins d’anxiété peuvent ne pas nécessiter de traitement médical. Au lieu de cela, ils peuvent simplement nécessiter certains changements de style de vie.

Dans les cas plus graves d’anxiété, un traitement médical peut être nécessaire. Les types courants de traitements médicaux comprennent les médicaments tels que les antidépresseurs et les sédatifs, ou certains types de thérapie, tels que la psychothérapie ou la thérapie cognitivo-comportementale.

Traitements alternatifs de l’anxiété

Voici quelques traitements alternatifs qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété :

Limitez votre consommation de caféine

Cette tasse de café du matin peut vous aider à sortir du lit, mais en avoir trop peut vous rendre nerveux et diminuer votre capacité à bien gérer l’anxiété.

Une étude de 2017 suggère que certaines personnes peuvent ressentir de l’anxiété en consommant de la caféine en quantités aussi faibles que 200 milligrammes (mg) par jour. C’est la quantité dans environ 2 tasses de café. La plupart des études de cette revue impliquaient des personnes sous traitement psychiatrique ou des personnes souffrant d’un trouble anxieux préexistant.

Les effets liés à l’anxiété de la caféine notés dans ces études comprenaient :

• nervosité
• s’agiter
• agitation
• hyperactivité
• trouble du sommeil

La Food and Drug Administration (FDA) a fixé 400 mg comme la quantité que la plupart des gens peuvent tolérer sans effets négatifs comme la nervosité ou l’anxiété. C’est environ 4 à 5 tasses de café.

La FDA souligne que ce montant n’est qu’une ligne directrice. Les gens diffèrent dans leur sensibilité à la caféine et à quelle vitesse leur corps la décompose, vous devez donc découvrir vos propres limites.

De plus, les produits à base de caféine hautement concentrés comme les boissons énergisantes et la caféine en poudre présentent un danger s’ils ne sont pas mesurés et consommés avec beaucoup de soin.

La consommation de plus de 1 200 mg de caféine par jour est connue pour provoquer des effets toxiques tels que des convulsions, surtout si elle est consommée rapidement.

Eviter l’alcool et la nicotine

Certaines personnes consomment de l’alcool et de la nicotine pour soulager les symptômes d’anxiété. Ce soulagement n’est cependant que temporaire. L’alcool et la nicotine peuvent aggraver et rendre plus fréquents les symptômes d’anxiété.

Une étude de 2019 impliquant des adolescents suggère que la consommation d’alcool et de nicotine était associée à des cas plus élevés de problèmes de santé mentale. Ceux qui consommaient de l’alcool et de la nicotine étaient plus en détresse que ceux qui n’en consommaient pas.

Manger une alimentation équilibrée

Une étude de 2021 suggère que des habitudes alimentaires conformes aux recommandations diététiques et aux besoins nutritionnels peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l’anxiété. Le domaine émergent de la psychiatrie nutritionnelle explore les relations entre la nutrition, le stress, la santé mentale et la fonction mentale.

Par exemple, la recherche montre que les approches diététiques suivantes peuvent aider à réduire l’anxiété :

• Les acides gras oméga-3 provenant de la mer aident à réguler la transmission des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, ce qui peut aider à réduire l’anxiété
• Les nutriments clés tels que les vitamines B, la vitamine C, le magnésium et le zinc sont associés à un risque d’anxiété plus faible
• Les régimes pauvres en graisses saturées et riches en légumes et fruits frais, tels que les régimes lacto-végétariens, végétaliens et méditerranéens, ont été associés à une diminution du risque d’anxiété

Tous les chercheurs ne s’accordent pas sur la capacité de l’alimentation à améliorer l’anxiété. Les résultats varient selon les nombreuses études et essais cliniques. Par exemple, une revue systématique 2019 de 11 essais contrôlés randomisés n’a montré aucun effet des interventions diététiques sur l’anxiété.

Pour aider à éviter l’anxiété, les experts suggèrent les mesures diététiques suivantes :

• Ayez une alimentation bien équilibrée. Faites le plein de fruits, de légumes, de viandes maigres et de graisses saines.
• Évitez les aliments transformés. Les aliments transformés contiennent souvent une nutrition minimale et des ingrédients nocifs.
• Évitez les aliments riches en sucre. Une ruée vers le sucre peut imiter ou déclencher une attaque de panique.
• Prenez des repas réguliers. Des repas réguliers peuvent aider à réduire l’hypoglycémie, ce qui peut produire des symptômes d’anxiété.
• Hydrater. Buvez 6 à 8 grands verres d’eau par jour.
• Évitez les sodas. De nombreux sodas contiennent de la caféine et ont une teneur élevée en sucre, ce qui peut contribuer à l’anxiété.
• Évitez de fumer. La nicotine peut augmenter la tension artérielle et le rythme cardiaque et imiter les symptômes d’anxiété.

Boire plus d’eau

Soixante-dix pour cent du poids du corps est de l’eau. L’eau est l’élément essentiel d’un corps et d’un esprit sains, et nous n’en consommons souvent pas assez.

Boire 6 à 8 grands verres d’eau ou d’autres liquides hydratants par jour aide votre corps à fonctionner correctement. Cela peut aider à soulager le stress, selon une étude de 2018

Faites de l’exercice régulièrement

Faire de l’exercice régulièrement est bon pour soulager le stress. Il a été démontré que les exercices cardiovasculaires aident à réduire les niveaux de stress et d’anxiété et à améliorer le système immunitaire.

L’Anxiety and Depression Association of America affirme que même 5 minutes d’exercice aérobique peuvent commencer à stimuler les effets anti-anxiété. Une marche rapide de 10 minutes peut procurer plusieurs heures de soulagement.

La deuxième édition des Physical Activity Guidelines for AmericansTrusted Source, publiée en 2018 par le département américain de la Santé et des Services sociaux, répertorie la réduction de l’anxiété comme l’un des avantages nouvellement déterminés de l’activité physique.

Ces lignes directrices recommandent une activité physique régulière. Ils soulignent également qu’une seule séance d’activité physique modérée à vigoureuse peut réduire les symptômes d’anxiété le jour même où vous l’effectuez. Les directives indiquent que cet avantage peut augmenter avec un exercice régulier.

L’anxiété a augmenté pour de nombreuses personnes pendant la pandémie de COVID-19. Une étude de 2020 a montré les effets puissants que l’exercice peut avoir sur la réduction de l’anxiété et l’amélioration de la santé mentale lorsque l’isolement et l’incertitude s’accumulent.

Pendant la pandémie, les personnes qui n’avaient pas accès aux installations d’exercice se sont souvent tournées vers des jeux d’entraînement ou des jeux vidéo axés sur la forme physique pour aider à réduire leur anxiété.

Les exergames sont disponibles dans presque tous les sports auxquels vous pouvez penser, y compris :

• en marchant
• vélo
• natation
• tennis
• boxe
• le golf
• Danse

Avoir fait le plein de sommeil

Une étude de 2019 a révélé que le sommeil peut aider à calmer et à réinitialiser un cerveau anxieux. Les chercheurs affirment que le type de sommeil le plus utile pour calmer l’anxiété est le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes à mouvements oculaires non rapides (non-REM). Il s’agit d’un état de sommeil dans lequel le rythme cardiaque et la tension artérielle chutent.

Essayez d’obtenir au moins 6 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous avez du mal à dormir, essayez de soutenir l’horaire de sommeil naturel de votre corps en :

• se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour
• ne faire que de courtes siestes de 15 à 20 minutes en début d’après-midi si vous en avez besoin
• s’exposer au soleil le matin
• passer plus de temps dehors pendant la journée à la lumière naturelle
• éviter les écrans lumineux 1 à 2 heures avant le coucher et veiller à dormir dans une pièce sombre et fraîche
• faire de l’exercice régulièrement
• Massez vos muscles

La massothérapie aide à soulager les tensions musculaires et favorise la circulation sanguine vers les zones clés du corps pour évacuer le stress et l’anxiété.

Un essai clinique de 2016 suggère que le massage suédois peut être un traitement alternatif efficace pour le trouble d’anxiété généralisée (GAD). Le massage suédois est un type de massage plus doux que le massage des tissus profonds. Il est destiné à vous détendre et à soulager les tensions.

Une revue de recherche de 2020 a rapporté que la massothérapie peut être utile pour soulager l’anxiété chez les personnes atteintes de cancer. Les chercheurs ont déclaré qu’il s’agissait d’une thérapie complémentaire et alternative efficace à utiliser avec des médicaments et une psychothérapie.

Pratiquer des techniques de relaxation

ResearchTrusted Source montre que les techniques de relaxation peuvent être un excellent moyen de réduire l’anxiété. La méditation, le yoga et la respiration sont quelques techniques qui peuvent aider à se détendre.

Une revue de recherche de 2015 a révélé que les personnes âgées qui se sont engagées dans des pratiques de relaxation ont connu une réduction de leur anxiété. Les activités qui ont entraîné la plus grande réduction de l’anxiété sont les suivantes :

• musique
• yoga
• formation à la relaxation

Lisez la suite pour voir quelles techniques de relaxation pourraient vous convenir le mieux.

Méditation

La méditation ne change pas le monde qui vous entoure, mais elle peut changer la façon dont vous y réagissez. Une méditation réussie peut éventuellement vous aider à mieux comprendre la source de votre anxiété et à la surmonter.

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, des études et des essais cliniques suggèrent que la méditation peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer le sommeil. La méditation peut même modifier physiquement le cerveau et le corps. Cela peut aider à améliorer de nombreux problèmes de santé physique et mentale.

La méditation détend le corps et peut aider au traitement des phobies et des troubles paniques. Une façon simple de pratiquer la méditation est :

• Asseyez-vous tranquillement dans un endroit calme.
• Concentrez-vous sur rien d’autre que la tâche de respirer profondément.
• Lorsqu’une pensée essaie d’entrer dans votre esprit, reconnaissez-la, puis laissez-la partir.

Techniques de respiration

Les techniques de respiration peuvent vous aider à apprendre à contrôler votre respiration et vous empêcher d’hyperventiler lors d’un événement anxiogène. Cela peut vous aider à rester calme.

Voici un exercice de respiration profonde que vous pouvez essayer :

• Asseyez-vous avec le dos droit.
• Respirez profondément, en inspirant par le nez depuis votre abdomen.
• Essayez de faire entrer le plus d’air possible dans vos poumons. Cela apportera plus d’oxygène dans votre corps, ce qui vous aidera à vous sentir moins tendu et moins anxieux.
• Une fois que vos poumons sont pleins, expirez lentement par la bouche.
  Répétez au besoin.

La source fiable des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommande la respiration profonde comme l’un des moyens sains de gérer le stress pendant la pandémie de COVID-19.

Yoga

Le yoga combine des techniques de respiration, de méditation et d’étirement à travers des postures mobiles et stationnaires.

Selon l’Anxiety and Depression Association of America, le yoga est l’une des 10 meilleures pratiques alternatives utilisées pour traiter une variété de troubles, y compris l’anxiété et la dépression.

Une étude de 2018 a montré que 12 séances d’exercices de Hatha yoga réduisaient considérablement l’anxiété chez les participants à l’étude. Le yoga a également contribué à améliorer d’autres problèmes de santé, notamment le stress et la dépression. Les chercheurs ont recommandé une enquête plus approfondie sur les effets à long terme du yoga.

Des résultats moins concluants ont été rapportés dans une étude de recherche également menée en 2018. L’examen de huit essais a révélé une amélioration chez les personnes souffrant de niveaux élevés d’anxiété, mais aucun effet chez les personnes souffrant de troubles anxieux diagnostiqués. L’examen a conclu que davantage de recherches sont nécessaires pour explorer à quel point le yoga aide à réduire l’anxiété.

Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, il devient plus facile d’atteindre la sensation de détente que vous procure le yoga dans votre vie quotidienne. Vous pouvez essayer de suivre des vidéos de yoga à la maison ou de vous inscrire à un cours de yoga.

Suppléments

Les études se poursuivent pour examiner les effets des remèdes à base de plantes pour traiter l’anxiété légère à modérée. Bien que certaines recherches montrent qu’il existe des associations positives entre les symptômes d’anxiété et l’utilisation de certaines herbes, il n’y a aucune preuve solide que les remèdes à base de plantes sont utiles pour l’anxiété.

Si vous souffrez d’un trouble anxieux, il est très important de n’utiliser les suppléments que comme compléments à votre traitement principal, et non comme substituts.

Les suppléments sont réglementés par la FDA en tant qu’aliments et non en tant que médicaments, qui ont des exigences plus strictes. Tout supplément qui promet d’améliorer ou de guérir un trouble anxieux va à l’encontre des réglementations de la FDA.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout supplément. Certains peuvent avoir des effets secondaires dangereux ou interagir négativement avec des médicaments ou des problèmes de santé. De plus, certains suppléments ne sont pas sûrs pendant la grossesse.

Les suppléments nutritionnels et les herbes souvent utilisés pour soulager l’anxiété comprennent :

• Vitamine B12. Cette vitamine joue un rôle clé dans le système nerveux et peut aider à réduire les sentiments d’anxiété et de dépression.
• Camomille. Cette tisane peut avoir un effet apaisant et anti-anxiété. Un grand essai clinique de 2016 a révélé que l’utilisation à long terme de la camomille réduisait considérablement les symptômes d’anxiété généralisée modérés à sévères. Cependant, cela n’a pas considérablement réduit les rechutes.
• Fleur de la passion. Il s’agit d’une vigne grimpante originaire du sud-est des États-Unis qui était utilisée comme sédatif par les peuples autochtones. Il est actuellement utilisé pour favoriser l’anxiété et le sommeil. Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, il n’a pas été suffisamment étudié pour tirer des conclusions sur son efficacité à réduire l’anxiété.
• L-théanine. Il s’agit d’un acide aminé naturellement présent dans le thé vert et noir, ainsi que dans les champignons. Il est souvent pris comme complément pour réduire le stress et l’anxiété. Un essai clinique de 2019 a révélé que 4 semaines d’utilisation amélioraient les symptômes liés au stress, tels que l’anxiété et la dépression.
• Les acides gras omega-3. Les oméga-3 sont nécessaires au développement du système nerveux. Une revue de recherche de 2018 portant sur 19 études a révélé que les acides gras polyinsaturés oméga-3 aidaient de manière significative à réduire les symptômes d’anxiété.
• Huiles essentielles

Certains suppléments, tels que la camomille et la valériane, sont également disponibles sous forme d’huiles essentielles qui peuvent être diffusées et utilisées comme aromates. Certaines recherches montrent également que l’huile de lavande peut être bénéfique pour les troubles anxieux.

Emporter

C’est toujours une bonne idée de parler avec un médecin avant de commencer un nouveau schéma thérapeutique, qu’il soit conventionnel ou alternatif. Cela aidera à minimiser les complications potentielles.

Si votre objectif est de vous sentir mieux, il peut être utile d’intégrer ces pratiques dans votre plan de traitement de l’anxiété.