Vous essayez de manger plus sainement mais vous avez du mal à rallier toute la famille ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Du stress et des horaires de travail chargés aux contraintes budgétaires et à l’accessibilité alimentaire limitée, de nombreux obstacles peuvent entraver des habitudes plus saines.
De plus, les membres de la famille peuvent ne pas toujours s’entendre sur ce qu’il faut manger.
Les parents qui suivent un régime spécial peuvent manger différemment du reste de la famille. Les tout-petits sujets aux crises de colère peuvent refuser de manger à l’heure des repas tout en croisant les bras de dégoût. Les adolescents peuvent s’arrêter au service au volant en rentrant de l’école et sauter le dîner en famille. Bien que cela puisse sembler accablant, avec un mélange de planification minutieuse et de volonté de flexibilité, il est possible de mettre votre famille sur la même longueur d’onde avec des habitudes plus saines.
Voici 16 conseils réalistes pour manger plus sainement en famille.
- Abandonnez la perfection
Malgré ce que les médias sociaux peuvent vous faire croire, il n’y a pas de moyen idéal pour manger plus sainement.
Cela signifie que vos repas n’ont pas besoin d’être chers, compliqués, longs ou parfaits.
Au lieu de cela, il est important d’être réaliste et de faire de votre mieux pour aider votre famille à faire des choix sains. De plus, en éliminant la pression d’avoir une alimentation parfaite, vous êtes plus susceptible de trouver une façon de manger plus saine qui fonctionne pour votre famille.
- Évitez d’étiqueter les aliments comme étant interdits
Bien que certains ingrédients soient certainement plus nutritifs que d’autres, il est important de favoriser une relation saine avec la nourriture en évitant les termes comme « mauvais » ou « hors limites ». De plus, être trop restrictif peut créer du stress et de la tension autour des repas. Ne traitez aucun aliment comme étant interdit. Tous les aliments peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain avec modération. Pensez à utiliser le langage des aliments « toujours » et « des aliments parfois ». Les fruits et légumes sont toujours une excellente option pour les collations, mais vous n’avez parfois un gâteau d’anniversaire que lorsque c’est l’anniversaire de quelqu’un.
- Faire une alimentation saine axée sur le bien-être, pas sur le poids
Non seulement les régimes alimentaires ne conviennent pas aux enfants, mais discuter du poids corporel devant des enfants peut entraîner des pensées et des comportements désordonnés concernant l’alimentation.
Plutôt que de parler de la teneur en calories ou en matières grasses des aliments, concentrez-vous sur leurs avantages, tels que leur goût ou les nutriments qu’ils fournissent. De même, efforcez-vous de parler à vos enfants d’aimer votre corps et de le traiter avec gentillesse. Après tout, entendre des paroles positives de la part des parents peut aider à développer et à maintenir une image corporelle et une estime de soi saines chez les enfants.
- Gardez la planification des repas simple
La planification des repas est une excellente stratégie pour gagner du temps, car vous n’avez qu’à faire vos courses une ou deux fois par semaine. Cependant, décider des recettes à préparer peut être délicat. Bien qu’il y ait un moment et un endroit pour essayer une nouvelle recette fantaisiste que vous avez trouvée sur Pinterest, il est préférable de s’en tenir à des idées de repas simples au cours de la semaine.
En fait, Yaffi Lvova, diététicienne diplômée et propriétaire de Baby Bloom Nutrition, recommande d’éviter « les repas nouveaux ou compliqués les jours de grande affluence » et de conserver « deux à trois repas de secours dans le congélateur ou le garde-manger en cas de hoquet dans le programme de la journée. » Une façon de rationaliser le processus consiste à baser les repas sur ce que vous avez actuellement à la maison. En plus de vous faire gagner du temps et de l’argent, l’utilisation de ce que vous avez sous la main réduit le gaspillage alimentaire. Une autre astuce consiste à faire de la planification des repas un processus collaboratif en gardant une feuille de papier ou un tableau effaçable à sec dans la cuisine pour créer une liste d’idées de repas auxquelles toute la famille peut contribuer. Vous en avez assez de préparer les mêmes repas chaque semaine ? Revoyez de vieux livres de cuisine qui peuvent prendre de la poussière dans le sous-sol ou le grenier et marquez les recettes que vous souhaitez faire en famille.
- Faites de la préparation des repas une priorité
L’un des obstacles les plus courants que j’entends de la part des familles est le manque de temps pour préparer des repas et des collations maison. Bien que cela puisse sembler un engagement de temps important, réserver une heure ou deux pour préparer un lot de repas et de collations peut en fait vous faire gagner du temps au cours de la semaine. La première étape pour faire de la préparation des repas une priorité consiste à examiner votre emploi du temps et à bloquer une heure de préparation des repas désignée. Consacrez 1 à 2 heures par jour pour préparer une protéine facile, deux fruits et deux à trois légumes.
Dans la pratique, cela pourrait ressembler à réserver du temps le dimanche pour préparer un lot de poitrines de poulet cuites au four, une grande salade de fruits et une plaque de courgettes et de tomates rôties. Vous n’avez pas non plus à faire tout le travail vous-même.
Essayez de répartir les responsabilités de préparation des repas entre membres de la famille ou demandez l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille pour passer du temps avec vos tout-petits pendant que vous et votre partenaire préparez un repas ensemble.
Pensez également à investir dans une friteuse à air, une mijoteuse ou un cuiseur à riz pour réduire le temps que vous passez à cuisiner.
Enfin, il n’y a pas de honte à utiliser des raccourcis de préparation de repas comme acheter des produits frais ou surgelés prédécoupés, des grains entiers allant au micro-ondes ou un poulet rôti cuit.
- Manger ensemble
Manger ensemble en famille – sans distractions – présente de nombreux avantages, notamment en encourageant des habitudes alimentaires plus saines, en favorisant les liens et en favorisant le développement social et émotionnel. En outre, des études montrent que les enfants des familles qui mangent ensemble ont tendance à manger moins de fast-food et plus de fruits et légumes.
Il y a aussi des avantages pour les adultes. Une étude a révélé que les parents qui participent à des dîners de famille ont des niveaux d’estime de soi plus élevés et des taux de dépression et de stress plus faibles. Même s’il n’est peut-être pas réaliste de manger ensemble tous les soirs, essayez de faire des dîners de famille une priorité aussi souvent que possible.
Voici quelques conseils pour encourager un repas sans distraction :
- Faites de la table du dîner une zone sans téléphone.
- Engagez une conversation autour de la table en posant des questions amusantes et stimulantes. Par exemple, si vous pouviez avoir n’importe quel animal comme animal de compagnie, quel serait-il et pourquoi ? Vous pouvez également à tour de rôle demander à chaque membre de la famille de poser une question.
- Donnez à chaque membre de la famille une tâche, comme aider à cuisiner, mettre la table ou faire la vaisselle.
- Incorporer plus de légumes frais, surgelés ou en conserve
L’une des façons les plus simples de manger plus de légumes est de les intégrer aux repas que votre famille apprécie déjà. Par exemple, si le vendredi est une soirée pizza, préparez une variété de garnitures de légumes, comme des poivrons hachés, des champignons, des épinards, des artichauts, des tomates fraîches et du basilic, que chaque membre pourra utiliser comme garniture de pizza.
En utilisant des légumes à la place des viandes hautement transformées comme les saucisses et le pepperoni, vous pouvez facilement rendre la soirée pizza plus saine sans sortir trop loin de la zone de confort de votre famille.
Une autre excellente façon d’ajouter des légumes aux repas ajoutez, des légumes hachés aux plats de viande hachée. Cela étire la viande en plusieurs portions et ajoute des nutriments et des fibres.
Cette astuce est particulièrement utile si vous avez des mangeurs difficiles à la maison.
Inquiet du coût? Il existe de nombreuses façons d’économiser de l’argent sur les produits.
Par exemple, les légumes de saison sont souvent moins chers et plus savoureux que les sélections hors saison.
Les légumes surgelés sont une autre excellente option, car ils sont tout aussi nutritifs que les légumes frais, mais ils ont une durée de conservation plus longue. De plus, les légumes surgelés cuisent rapidement et sont vendus en vrac, ce qui les rend plus économiques.
Enfin, si vous avez un accès limité aux produits frais ou recherchez un autre choix économique, les légumes en conserve sont également un choix sain. Assurez-vous simplement de rechercher des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
Des exemples de légumes en conserve à garder à portée de main comprennent les carottes, les betteraves, les tomates en dés, la citrouille, le maïs et les pois.
- Optimisez les légumes pour le goûter
Si vous avez le choix entre hacher des légumes pour une collation ou prendre un sac de croustilles, la commodité l’emportera probablement. Encouragez votre famille à grignoter des légumes en ayant des plats lavés et coupés prêts à être mis au réfrigérateur. Coupez simplement les légumes en bâtonnets ou en lanières et conservez-les dans des contenants transparents, tels que des pots Mason. De cette façon, les légumes sont facilement visibles et rapides à saisir. Vous pouvez même placer une trempette nutritive, comme de la salsa, du houmous ou du yogourt, à côté du pot de légumes pour une collation complète.
- Préparez un repas pour toute la famille
Il peut être tentant de satisfaire les membres de la famille en préparant plus d’un repas à l’heure du dîner. Je vois cela le plus souvent dans les ménages avec des mangeurs difficiles. Par exemple, pendant que le reste de la famille mange une casserole, un enfant peut prendre un sandwich ou un bol de céréales. Bien que cela puisse sembler plus facile sur le moment, manger le même repas est important pour mettre votre famille sur la même voie avec des habitudes plus saines. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez forcer vos enfants à manger des aliments qu’ils n’aiment pas.
- Servez les aliments de manière nouvelle et excitante
Un excellent moyen d’amener les enfants – et même les adultes – à manger des collations plus saines est de présenter une variété d’aliments de manière nouvelle et interactive. Par exemple, plutôt que de placer une option de collation dans un bol, créez un plateau ou une planche à collation. Vous pouvez également maximiser la valeur nutritionnelle de la collation en proposant des options de plusieurs groupes d’aliments. Si vous souhaitez inclure des trempettes, comme du houmous ou du beurre de cacahuète, servir des collations dans un moule à muffins est une façon amusante pour les enfants de mélanger et assortir différentes saveurs et textures.
Voici quelques exemples d’aliments à inclure :
- tranches de pommes
- segments de mandarine
- fraises tranchées
- Cerises séchées
- pois mange-tout
- tomates cerises
- petites carottes
- tranches de poivron
- edamames cuits à la vapeur
- tranches de fromage
- amandes ou noix de cajou légèrement salées
- bretzel s’amincit
- Dites adieu au club des assiettes propres
Pour une relation saine avec la nourriture, il est important que les enfants soient capables de reconnaître leurs signaux de faim et de satiété. Par conséquent, s’il est compréhensible de vouloir que vos enfants mangent bien et s’épanouissent, le fait de les pousser à finir leur assiette ou à manger quand ils n’ont pas faim compromet ces signaux biologiques sains.
Pour réduire les luttes de pouvoir lors des repas et encourager une alimentation consciente, je recommande de suivre cette approche: les parents choisissent quels aliments offrir et quand, et les enfants décident combien ou s’ils veulent manger.
- Évitez d’utiliser le dessert comme récompense
Il n’est pas rare de promettre un dessert en échange du fait que votre enfant mange ses légumes.
Cependant, Dana Peters, MS, RD et propriétaire de Dana Peters Nutrition, explique que l’utilisation de sucreries comme récompense « établit la mentalité selon laquelle certains aliments sont meilleurs ou plus valorisés que d’autres ». Bien que les desserts ne doivent pas être utilisés comme récompenses, ils peuvent tout de même fournir une façon amusante et délicieuse d’ajouter plus de nutriments à la journée de votre famille.
Par exemple, certaines options nutritives comprennent des brochettes de fruits grillés, des cubes de pastèque trempés dans une trempette au yogourt maison ou des fraises tranchées garnies de crème fouettée. N’oubliez pas non plus que, comme tous les aliments peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain, les desserts traditionnels comme la crème glacée et les brownies peuvent également être dégustés de temps en temps.
- Optez pour plus de protéines végétales
Manger plus d’aliments à base de plantes a été associé à de nombreux avantages pour votre santé, car la plupart sont de riches sources de nutriments bénéfiques, tels que des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. De plus, de nombreuses protéines végétales sont stables à la conservation et plus abordables que les sources animales.
Exemples de protéines végétales à ajouter à votre panier : noix, graines, haricots, lentilles, tofu et edamame.
Vous ne savez pas comment incorporer ces aliments dans les repas de votre famille ? Voici quelques idées :
- Remplacez la moitié du poulet de votre sauté avec du tofu. Vous pouvez également omettre complètement le poulet.
- Utilisez des pois chiches à la place de la viande dans la recette de soupe ou de ragoût préférée de votre famille.
- Remplacez la mayonnaise par du houmous sur les sandwichs et les wraps.
- Garnissez votre gruau de noix et de baies fraîches ou congelées.
- Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin ou de chanvre à vos smoothies.
- Mangez des grains entiers au petit-déjeuner
En raison de leurs avantages nutritionnels, il est recommandé de préparer la moitié de vos grains entiers. Comme les céréales raffinées se trouvent généralement dans les aliments comme les céréales, les crêpes et les muffins, le petit-déjeuner est le moment idéal pour ajouter plus de céréales complètes à votre journée.
Des moyens faciles d’incorporer plus de grains entiers le matin incluent les options suivantes :
- toast de blé entier avec beurre d’arachide et tranches de banane
- bouillie de quinoa garnie de noix et de fruits
- un smoothie avec de l’avoine, du yogourt et des fruits surgelés
- céréales de petit-déjeuner à grains entiers
- riz brun avec des légumes et un oeuf
Pensez également à garder de la farine de blé entier blanche à la maison pour faire des gaufres, des crêpes ou des muffins. La farine de blé entier blanche est une forme plus douce de blé entier qui est tout aussi nutritive, ce qui en fait une excellente option pour les mangeurs difficiles. De plus, il peut être facilement utilisé à la place de la farine tout usage dans la plupart des recettes. Assurez-vous simplement de conserver la farine de blé entier blanche dans le garde-manger ou le congélateur pour prolonger sa durée de conservation. Pour faciliter les petits-déjeuners tout au long de la semaine, je recommande de préparer de grandes quantités de crêpes ou de muffins de blé entier et de conserver tous les extras au congélateur.
- Préparez vos propres boissons aromatisées
Bien qu’il soit important de boire suffisamment d’eau, vous avez parfois besoin de quelque chose d’un peu plus excitant. Impliquez toute la famille dans la fabrication de boissons plus saines à la maison par exemple de l’eau pétillante avec quelques onces de jus de fruits à 100 %.
Faire vos propres boissons est une façon amusante de réduire les boissons riches en sucre ajouté – la principale cause de carie dentaire chez les enfants.
- Cultivez votre propre nourriture
Une autre excellente façon de faire en sorte que toute la famille mange plus sainement est de cultiver une partie de votre propre nourriture.
De plus, vous n’avez pas besoin d’un grand jardin pour le faire. Vous pouvez faire pousser plusieurs types de légumes et d’herbes à l’intérieur ou dans de petits pots sur un balcon ou une terrasse.
De plus, certaines zones proposent des jardins communautaires auxquels vous pouvez vous inscrire.
Qu’il s’agisse d’une petite plante de basilic dans votre appartement ou d’un lit de jardin surélevé dans votre jardin, faire pousser des aliments est un excellent moyen d’économiser de l’argent tout en développant l’intérêt de vos enfants pour les aliments frais.
Bien que cela nécessite quelques essais et erreurs, manger plus sainement présente d’innombrables avantages pour toute la famille. N’oubliez pas de penser positivement et d’encourager des habitudes plus saines sans être restrictif ou ajouter de la pression. En procédant étape par étape, vous découvrirez qu’il est possible de trouver une façon de manger plus saine, à la fois réaliste et durable pour votre famille.