Lorsque vous vous sentez submergé par l’anxiété ou le stress, il peut être difficile de vous ancrer ou de vous concentrer sur une tâche. Bien que le stress et l’anxiété soient des réponses normales et biologiquement nécessaires dans certaines situations, les ressentir régulièrement peut présenter un risque pour votre santé.
La méditation, cependant, peut aider. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce qu’est la méditation et sur les bienfaits pour la santé qu’elle peut apporter.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une pratique corps-esprit dans laquelle votre attention est concentrée sur la conscience du présent, de votre respiration et de votre esprit pour favoriser la prise de conscience, cultiver le bien-être et réduire le stress et l’anxiété. Il se présente sous de nombreuses formes et peut être pratiqué presque n’importe où, tant que vous pouvez être conscient de votre corps et de votre environnement. Les types de méditation varient tout au long de la pratique de chaque personne et peuvent inclure la méditation basée sur la respiration, les pratiques de pleine conscience, la visualisation basée sur la nature, le mantra et la méditation spirituelle. La méditation peut être pratiquée seul, en groupe ou avec un coach ou un thérapeute.
« Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. Toute activité peut être méditative si nous sommes pleinement présents », explique Sarah Meyer Tapia, coach en méditation, directrice associée de la santé et de la performance humaine et responsable de l’éducation au bien-être à l’université de Stanford. « Méditer, c’est être présent et savoir ce que nous faisons, pendant que nous le faisons. »
La méditation a tendance à être quelque chose pour laquelle nous pensons devoir prendre du temps, ajoute-t-elle, et recommande plutôt de prendre aussi peu ou autant de temps que votre énergie mentale le permet pour vous éloigner des distractions.
Si une pratique de méditation vous semble hors de portée, Meyer Tapia suggère de vous demander quand et où vous ressentez la paix, le confort, la joie, la clarté, la créativité ou la concentration. Pour certains, cela peut être en prenant une douche, en se promenant ou en jouant avec leur animal de compagnie.
« Quand nous pensons à tous les résultats de la méditation que nous recherchons, cherchez où cela existe déjà dans votre vie, car presque tous nous avons une fenêtre quelque part », dit-elle.
Réduction du stress
Il a été démontré que les interventions basées sur la pleine conscience, telles que la méditation, améliorent la santé mentale, en particulier dans le domaine du stress, selon une étude publiée dans la Clinical Psychology Review. Face à un moment difficile ou stressant, notre corps crée du cortisol, l’hormone stéroïde responsable de la régulation du stress et de notre réponse naturelle de combat ou de fuite, parmi de nombreuses autres fonctions. Le stress chronique peut provoquer des niveaux soutenus et élevés de cortisol, ce qui peut entraîner d’autres effets négatifs sur votre santé, notamment les systèmes cardiovasculaire et immunitaire et la santé intestinale. La méditation, qui vise à calmer l’esprit et à réguler les émotions, peut aider à réduire le stress chronique dans le corps et à réduire le risque de ses effets secondaires.
Gestion de l’anxiété
La médiation peut aider à contrer les effets de l’anxiété, souvent perçue comme un sentiment accablant de peur, d’inquiétude et de tension, en ralentissant la course des pensées et en régulant la respiration, ce qui calme le système nerveux. Les symptômes physiques de l’anxiété peuvent inclure la transpiration, des étourdissements ou une fréquence cardiaque rapide, causés par une réflexion excessive sur les résultats passés ou futurs. Selon une étude publiée dans General Hospital Psychiatry, les personnes anxieuses qui ont pratiqué régulièrement la méditation pendant trois ans ont constaté des effets positifs à long terme sur leur santé mentale.
Gestion de la dépression
La méditation peut également aider à réduire les symptômes de la dépression grâce à la pleine conscience et à la régulation émotionnelle. Une étude observant des individus lors d’une retraite de yoga et de méditation de trois mois a révélé que les participants montraient des améliorations significatives de la dépression après la retraite, ainsi qu’une meilleure résilience au stress et un bien-être .
Abaisse la tension artérielle
On estime que l’hypertension, également appelée hypertension artérielle, touche un milliard de personnes dans le monde et environ la moitié de la population aux États-Unis. Il a été noté que la méditation fournit potentiellement des résultats prometteurs dans la diminution de l’hypertension artérielle, en particulier lorsqu’elle est associée à des habitudes de vie saines comme une alimentation équilibrée et de l’exercice. Cependant, bien que des preuves aient été trouvées pour soutenir l’utilisation de la méditation pour abaisser la tension artérielle, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir les impacts spécifiques sur différents types de méditation.
Renforce la santé du système immunitaire
La méditation s’est également avérée être un traitement comportemental efficace pour diverses conditions associées à un système immunitaire affaibli. Il a été démontré que la méditation constante réduit la réponse du corps au stress, ce qui entraîne moins d’inflammation et une diminution du risque de maladies telles que la douleur chronique, la fatigue et les maladies cardiaques.
Améliore la mémoire
Bien que la méditation soit surtout connue pour aider à soulager le stress et l’anxiété, elle peut également améliorer la structure de votre cerveau. Lorsque vous pratiquez la méditation, votre cerveau est capable de produire plus de matière grise, ont découvert des chercheurs dans une étude. La matière grise est cruciale pour une cognition cérébrale saine, car elle protège l’hippocampe, la partie de notre cerveau connectée à la mémoire. Il est également crucial pour les fonctions humaines de base, y compris notre capacité à contrôler les mouvements et les émotions. La même étude a révélé que méditer 30 minutes par jour pendant huit semaines peut augmenter la quantité de matière grise produite par votre corps.
Régule l’humeur
Lorsqu’elle est pratiquée au fil du temps, la méditation a la capacité de changer la façon dont vous réagissez émotionnellement aux situations. Les éléments de la méditation, qui incluent généralement la pleine conscience et la respiration contrôlée, peuvent conduire à des réactions moins impulsives. Cela signifie qu’au lieu de réagir à partir d’un état émotionnel accru tel que la colère ou la panique, les personnes qui pratiquent la méditation régulière peuvent acquérir la capacité de mieux réguler leur humeur.
Augmente la conscience de soi
La méditation augmente la conscience de soi en créant une habitude de se concentrer sur le présent, ce qui vous permet de remarquer vos pensées au fur et à mesure qu’elles surgissent, dit Meyer-Tapia. La recherche montre que la pratique de la méditation peut aider à développer la conscience de soi, ainsi qu’à améliorer le contrôle des impulsions et la relation d’une personne avec elle-même et avec les autres.
Aide à la gestion de la dépendance
La capacité de la méditation à augmenter un sentiment de calme, de présence et de réduction du stress peut aider les personnes souffrant de troubles liés à l’usage de substances à gérer les déclencheurs ou même à éviter les rechutes. Il a également été démontré que la méditation encourage le maintien de l’abstinence chez les personnes souffrant de troubles liés à l’utilisation de substances et freine les inclinations ou les envies d’une substance comme moyen de faire face à d’autres problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou le stress.
Améliore le sommeil
La recherche suggère que la méditation peut améliorer la capacité d’une personne à dormir et la qualité du sommeil. « Lorsque la plupart d’entre nous ont du mal à dormir, c’est parce que notre esprit rumine la journée ou s’inquiète pour demain », explique Meyer Tapia. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’efficacité de la méditation en tant qu’aide au sommeil à long terme, il a été démontré que ses effets aident à lutter contre l’insomnie, ainsi que les problèmes liés au sommeil pendant la journée, tels que la fatigue.
Source:
- Y.Lin, W. Eckerle, L. Peng, et al. On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring. Brain Sciences. 2019 Sep; 9(9): 226.
- Tang, Y-Y. Jiang, C. Tang, R. How mind-body practice works—integration or separation?. Frontiers in Psychology. 2017;8.
- Mind and Body Practices Page. National Center for Complementary and Integrative Health. Accessed 1/30/2022.
- Singer, T. Kok, B. Bornemann, B. et al. The ReSource Project: Background, Design, Samples, and Measurements. 2016;27-35.
- Koncz, A. Demetrovics, Z. Takacs, ZK. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: A meta-analysis. Health Psychology Review. 2020;15(1):56-84.
- Cahn, BR. Goodman, MS. Peterson, CT. et al. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Frontiers in Human Neuroscience. 2017;11.
- Anxiety Definition Page. American Psychological Association Accessed 1/30/22.
Parmentier, FBR. García-Toro, M. García-Campayo, J. et al. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Frontiers in Psychology. 2019;10. - Hughes, JW. Fresco, DM. Myerscough, R. et al. Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension. Psychosomatic Medicine. 2013;75(8):721-728.
- Mercadante, AA. Tadi, P. Neuroanatomy, Gray Matter. National Center for Biotechnology Information. 2020.
- Carter, KS. Carter, R 3rd. Breath-based meditation: A mechanism to restore the physiological and cognitive reserves for optimal human performance. World J Clin Cases. 2016;4(4):99-102.
- Basso, JC. McHale, A. Ende, V. et al. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators.. Behav Brain Res. 2019;356:208-220..
- Vago, DR. Silbersweig, DA.. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness.. Front Hum Neurosci. 2012;6:296. 2012.
- Priddy, SE. Howard, MO. Hanley, AW. Riquino, MR. et al. Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications. Subst Abuse Rehabil. 2018;9:103-114. 2018, Nov 16.
- Cavicchioli, M. Movalli, M. Maffei, C. The Clinical Efficacy of Mindfulness-Based Treatments for Alcohol and Drugs Use Disorders: A Meta-Analytic Review of Randomized and Nonrandomized Controlled Trials. European Addiction Research. 2018;24(3):137-162.
- Filipe, MG. Magalhães, S. Veloso, AS. et al. Exploring the effects of meditation techniques used by mindfulness-based programs on the cognitive, social-emotional, and academic skills of children: A systematic review. Frontiers in Psychology. 2021;12.
- Price, CJ. Hooven, C. Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy (MABT). Frontiers in Psychology. 2018;9.
- Zeng, X. Chiu, CP. Wang, R. et al. The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: A meta-analytic review. Frontiers in Psychology. 2015;6.
- Burke, A. Lam, CN. Stussman, B. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States.. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2017;17(1). doi:10.1186/s12906-017-1827-8.
- Krittanawong, C. Kumar, A. Wang, Z. et al. Meditation and cardiovascular health in the US. The American Journal of Cardiology. 2020;131:23-26.
- Neural Plasticity Definition Page. American Psychological Association. Accessed 1/10/22.
- https://www.forbes.com/health/mind/benefits-of-meditation/
- Unsplash
