Le sommeil est un élément important du maintien d’une bonne santé, mais les problèmes d’endormissement ne sont pas seulement des problèmes liés à l’âge adulte. Les enfants peuvent avoir du mal à se reposer suffisamment, et quand ils ne peuvent pas dormir… vous ne pouvez pas dormir.
L’heure du coucher peut devenir une zone de combat lorsque les tout-petits ne s’installent pas et ne s’endorment pas. Mais il existe des moyens d’égaliser les chances de victoire. Essayez d’utiliser ces 10 conseils pour apprendre à mener la bataille… et à gagner !
1. Fixez une heure de coucher individualisée
Selon la National Sleep Foundation, les enfants d’âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit. Mais il y a beaucoup de variabilité dans les besoins et les habitudes de sommeil. La plupart des enfants ont des habitudes qui ne changent pas beaucoup, peu importe ce que vous faites.
Les lève-tôt se lèveront toujours tôt même si vous les mettez au lit plus tard, et les noctambules ne s’endormiront pas tant que leur corps ne sera pas prêt.
C’est pourquoi il est important que les parents travaillent avec leurs enfants pour fixer une heure de coucher responsable qui leur permette de dormir suffisamment et de se réveiller à l’heure, explique Ashanti Woods, MD, pédiatre à Baltimore, Maryland.
2. Définir une heure de réveil
Définissez une heure de réveil en fonction de la quantité de sommeil dont votre enfant a besoin et de l’heure à laquelle il se couche. Woods recommande de créer une routine de réveil dès les années préscolaires pour aider à prévenir le stress des parents à l’avenir.
Et rappelez-vous d’être cohérent avec le calendrier. Permettre à votre enfant de dormir plus tard le week-end est généreux, mais pourrait se retourner contre vous à long terme.
Ces heures de sommeil supplémentaires empêcheront leur corps de se sentir fatigué au moment du coucher. Mais si vous pouvez essayer de faire en sorte que l’heure du coucher et l’heure du réveil soient les mêmes, en une heure environ chaque jour, vous rendrez la vie de tout le monde tellement plus facile.
3. Créez une routine cohérente au coucher
Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire. Woods recommande qu’après le dîner, le reste de la soirée comprenne une récréation légère, un bain, le brossage des dents, une histoire au coucher, puis le coucher.
Visez une routine réconfortante et relaxante, créant l’atmosphère idéale pour l’heure du coucher. Avant longtemps, le corps de votre enfant peut automatiquement commencer à devenir somnolent au début de la routine.
4. Éteignez les écrans au moins 2 heures avant le coucher
La mélatonine est un élément important des cycles veille-sommeil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont à leur plus haut, la plupart des gens sont somnolents et prêts à se coucher.
Une recherche de 2011 a révélé que la lumière bleue d’un écran de télévision, d’un téléphone ou d’un écran d’ordinateur peut interférer avec la production de l’hormone mélatonine.
Selon cette étude de 2017, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler des pages Web sur un téléphone ou un ordinateur juste avant de se coucher permet à votre enfant de rester éveillé de 30 à 60 minutes supplémentaires.
Faites de la chambre une zone sans écran ou au moins assurez-vous que tous les écrans sont éteints à l’heure du coucher. Et gardez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous êtes dans la chambre de votre enfant – ou ne le transportez pas du tout là-dedans.
Au lieu de passer du temps devant un écran, Abhinav Singh, MD, directeur du Indiana Sleep Center, recommande de lire à votre enfant le soir pour permettre à son cerveau de se reposer.
5. Réduire le stress avant le coucher
Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également connu sous le nom d’« hormone du stress ». Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le corps de votre enfant ne pourra pas s’arrêter et s’endormir.
Gardez les activités avant le coucher calmes. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans le système de votre enfant. « Vous devez réduire le stress pour faciliter l’endormissement », explique la Dre Sarah Mitchell, chiropraticienne et consultante en sommeil.
6. Créez un environnement propice au sommeil
Des draps doux, des stores assombrissants et un calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, ce qui facilite son endormissement.
« La création d’un environnement propice au sommeil est importante car elle prépare le terrain pour le sommeil en réduisant les distractions », explique Mitchell. « Lorsque vous êtes calme, vous n’êtes pas distrait et vous pouvez vous endormir plus rapidement et avec moins d’aide. »
7. Gardez-le au frais
Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de son absence). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire pour dormir.
Cependant, vous pouvez aider à réguler la température extérieure. Ne couvrez pas trop votre enfant et ne réglez pas la chaleur trop haut.
Whitney Roban, PhD, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande d’habiller votre enfant avec un pyjama en coton respirant et de maintenir la température de la chambre autour de 65 à 70 ° F (18,3 à 21,1 ° C) la nuit.
8. Aide à apaiser les peurs
Les fantômes et autres créatures effrayantes ne se promènent peut-être pas la nuit, mais au lieu de rejeter les peurs du coucher, adressez-les à votre enfant.
Si la simple réassurance ne fonctionne pas, essayez d’utiliser un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou vaporisez la pièce avec un « spray monstre » avant de vous coucher.
« Les enfants sont très intelligents et apprendront rapidement qu’ils peuvent retarder l’heure du coucher s’ils utilisent le temps pour exprimer leurs peurs au coucher », dit-elle.
9. Réduisez l’attention sur le sommeil
Les enfants peuvent avoir du mal à fermer leur cerveau pour la nuit. Ainsi, au lieu d’augmenter cette anxiété en insistant sur le fait qu’il est temps d’aller au lit (« maintenant ! »), pensez à vous concentrer davantage sur la relaxation et à garder votre enfant calme.
Essayez d’enseigner à votre enfant une technique de respiration profonde pour calmer son corps. « Inspirez par le nez pendant 4 secondes, maintenez pendant 5 secondes, expirez par la bouche pendant 6 secondes », explique Roban.
Les plus jeunes enfants peuvent simplement s’entraîner à inspirer et expirer longtemps et profondément, dit-elle.
10. Soyez à l’affût des troubles du sommeil
Parfois, vos plans les mieux conçus ne donnent tout simplement pas les résultats que vous souhaitez. (Bonjour, bienvenue dans la parentalité !)
Si votre enfant a du mal à s’endormir, a des cauchemars persistants, ronfle ou respire par la bouche, il pourrait avoir un trouble du sommeil, dit Mitchell.
Parlez toujours à votre pédiatre si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes de sommeil de votre enfant. Ils peuvent vous recommander un consultant en sommeil ou vous suggérer d’autres suggestions pour que toute la famille puisse passer une bonne nuit de sommeil !