Vous êtes au lit depuis une heure et vous ne pouvez toujours pas vous endormir. Vous pensez peut-être à votre travail, à votre 401 (k) ou à votre assurance maladie. Peut-être un problème avec vos enfants vous fait-il tourner la tête vers l’inquiétude? Quel que soit le problème, vous ne pouvez pas vous en sortir, alors vous essayez de le résoudre ensuite. Avant que vous le sachiez, une autre heure a passé. Maintenant, vous commencez à vous inquiéter du fait que vous ne pouvez pas vous endormir. «Je serai une épave demain», vous dites-vous. « Je dois dormir maintenant. » Mais ça ne marche pas, n’est-ce pas?
Nous y avons tous été. Mais la bonne nouvelle est qu’il ya quelque chose que vous pouvez faire pour aider quelque chose de plus efficace que le conseil habituel qui consiste à «être positif» ou tout simplement à «ne plus penser comme ça». Les dernières recherches sur l’anxiété suggèrent des techniques novatrices, voire étranges, pour faire face à la situation. avec succès avec des soucis récurrents. J’ai vu cela fonctionner pour des centaines de patients. En fait, j’ai constaté que la plupart des gens peuvent maîtriser la situation s’ils mettent quelques minutes à développer une relation différente avec leurs pensées et leurs sentiments.
Voici 10 approches à essayer.
1. Répétez l’inquiétude jusqu’à ce que vous vous ennuyiez. Si vous craigniez les ascenseurs, vous vous en débarrasseriez si vous rouliez mille fois de suite. Au début, vous seriez très anxieux, puis moins, et cela n’aurait finalement aucun effet (sauf pour vous rendre malade de monter dans un ascenseur). Alors, prenez la pensée gênante qui vous hante et dites-la encore et encore, silencieusement, lentement, pendant 20 minutes. Il est difficile de garder l’esprit inquiet si vous le répétez autant de fois. J’appelle cela le « traitement de l’ennui » pour des raisons évidentes, mais il est certainement préférable de ne pas se sentir dépassé par l’anxiété.
2. Faites qu’empirer les choses. Lorsque vous essayez trop de contrôler vos angoisses, vous ne faites que les exacerber. Au lieu de cela, exagérez-les et voyez ce qui se passe. Par exemple, si vous craignez que votre esprit ne se vide plus pendant une présentation, faites-le intentionnellement au milieu de votre prochain. Dites: «Eh bien, qu’est-ce que je viens de dire?» Remarquez que cela ne fait aucune différence. Il n’ya rien à craindre, non? Je l’ai fait lors d’une conférence une fois et personne n’a soulevé un sourcil. (Peut-être qu’ils n’écoutaient pas quand même!)
3. Ne combattez pas la folie. Vous pouvez parfois avoir des pensées qui vous amènent à penser que vous ferez quelque chose de terrible («Je suis attiré par lui. Cela signifie-t-il que je vais avoir une aventure?») Ou que vous devenez fou (un de mes clients est un avocat qui s’imagine en train de crier devant un tribunal). Rappelez-vous, nos esprits sont créatifs. De petites synapses se déclenchent au hasard, et de temps en temps une pensée «folle» surgit. Tout le monde les a. Au lieu de juger le vôtre, décrivez-le comme un objet curieux sur une étagère et avancez.
4. Reconnaître les fausses alarmes. La crainte que votre maison ne brûle parce que vous avez laissé le fer à repasser n’est jamais devenue une réalité. Ce rythme cardiaque rapide ne signifie pas que vous avez une crise cardiaque; c’est la réponse naturelle de votre corps à l’excitation. De nombreuses pensées et sensations que nous interprétons comme des signaux d’inquiétude – même la panique – ne sont que des bruits de fond. Considérez chacune d’elles comme un camion de pompiers se rendant à un autre endroit. Vous les avez remarqués; maintenant laissez-les passer.
5. Transformez votre anxiété en film. Vous pouvez laisser aller une inquiétude en vous déconnectant d’elle. Une façon est d’imaginer que vos pensées anxieuses sont un spectacle. C’est peut-être un petit gars au chapeau drôle qui tape des danseurs et chante votre inquiétude pendant que vous êtes assis dans le public, mangeant du pop-corn, un observateur calme.
6. Mettez de côté le temps d’inquiétude. Trop souvent, nous adoptons une approche “craquelée” pour nos inquiétudes: elles se présentent sans prévenir, comme des e-mails sournois, et nous arrêtons tout pour les traiter, même si nous devrions faire autre chose. Mais si vous ne répondez pas tout de suite? Essayez de réserver 20 minutes chaque jour, disons à 16h30, rien que pour vos soucis. Si vous vous inquiétez à 10 heures, notez la raison et décidez-vous d’y réfléchir plus tard. À 4 h 30, beaucoup de vos problèmes n’auront plus aucune importance. Et vous aurez passé presque une journée entière sans anxiété.
7. Retirez votre main du cornet. Vous vérifiez constamment la météo avant un grand événement en plein air. Vous rejouez le commentaire maladroit que vous avez fait, souhaitant pouvoir le reprendre. Et oui, vous klaxonnez dans les embouteillages. Lorsque vous essayez désespérément de prendre le contrôle de choses impossibles à contrôler, vous êtes comme le nageur qui panique et gifle à l’eau en criant. Cela ne vous mène nulle part. Au lieu de cela, imaginez que vous flottez sur l’eau les bras écartés, le regard tourné vers le ciel. C’est un paradoxe, mais lorsque vous vous adonnez au moment présent, vous vous sentez beaucoup plus en contrôle.
8. Expirez. Vous remarquerez peut-être que lorsque votre corps est tendu, vous retenez votre souffle. Se concentrer sur la respiration est une technique commune mais efficace pour calmer les nerfs. Où est votre souffle maintenant et où est votre esprit? Amenez-les ensemble. Écoutez le mouvement de votre souffle. Est-ce que votre esprit vagabonde ailleurs? Rappelez-le. Concentrez-vous uniquement sur l’inspiration et l’expiration, le début et la fin, souffle après souffle, instant après instant.
9. Faites la paix avec le temps. Lorsque vous êtes inquiet, tout peut être ressenti comme une urgence. Mais remarquez ceci à propos de votre excitation anxieuse: c’est temporaire. Chaque sentiment de panique prend fin, chaque préoccupation finit par s’épuiser, chaque prétendue urgence semble s’évaporer. Demandez-vous: «Comment vais-je me sentir à ce sujet dans une semaine ou un mois?» Celui-ci aussi passera.
10. Ne laissez pas vos inquiétudes vous empêcher de vivre votre vie. Beaucoup d’entre eux se révéleront faux et les conséquences de votre anxiété ― moins de sommeil, un pouls rapide, un peu gêné ne sont que des inconvénients quand il s’agit de le faire. Que pouvez-vous encore faire même si vous vous sentez anxieux? Presque tout.