Lorsque vous ne pouvez pas intégrer l’intégralité de votre entraînement dans une journée bien remplie, pensez-vous qu’il est inutile de faire quoi que ce soit ? Vous devriez repenser cet état d’esprit. Seulement 11 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par jour pourraient réduire votre risque de cancer, de maladie cardiovasculaire ou de décès prématuré, selon une nouvelle étude de grande envergure.
Les activités aérobiques comprennent la marche, la danse, la course, le jogging, le vélo et la natation. Vous pouvez évaluer le niveau d’intensité d’une activité en fonction de votre fréquence cardiaque et de la force avec laquelle vous respirez lorsque vous bougez. En règle générale, être capable de parler mais pas de chanter pendant une activité en ferait une activité d’intensité modérée. L’intensité vigoureuse est marquée par l’incapacité de tenir une conversation.
Selon des recherches antérieures, des niveaux d’activité physique plus élevés ont été associés à des taux plus faibles de décès prématurés et de maladies chroniques. Mais comment les niveaux de risque pour ces résultats sont affectés par la quantité d’exercice que quelqu’un fait a été plus difficile à déterminer. Pour explorer cet impact, des scientifiques en grande partie de l’Université de Cambridge au Royaume-Uni ont examiné les données de 196 études, représentant plus de 30 millions de participants adultes qui ont été suivis pendant 10 ans en moyenne. Les résultats de cette dernière étude ont été publiés mardi dans le British Journal of Sports Medicine.
L’étude s’est principalement concentrée sur les participants qui avaient fait la quantité minimale recommandée de 150 minutes d’exercice par semaine, soit 22 minutes par jour. Comparativement aux participants inactifs, les adultes qui avaient fait 150 minutes d’activité physique aérobique modérée à vigoureuse par semaine avaient un risque 31 % plus faible de mourir de toute cause, un risque 29 % plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire et un risque 15 % plus faible de mourir d’un cancer.
La même quantité d’exercice était associée à un risque 27% plus faible de développer une maladie cardiovasculaire et à un risque 12% plus faible en ce qui concerne le cancer.
« Il s’agit d’un examen systématique convaincant de la recherche existante », a déclaré le Dr Leana Wen, analyste médicale de CNN, médecin urgentiste et professeur de santé publique à l’Université George Washington, qui n’a pas participé à la recherche. « Nous savions déjà qu’il existait une forte corrélation entre une activité physique accrue et un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématuré. Cette recherche le confirme et indique en outre qu’une quantité inférieure aux 150 minutes d’exercice recommandées par semaine peut aider.
Même les personnes qui n’ont fait que la moitié de la quantité minimale recommandée d’activité physique en ont bénéficié. L’accumulation de 75 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine – environ 11 minutes d’activité par jour – était associée à un risque de décès prématuré de 23 %. Être actif pendant 75 minutes par semaine était également suffisant pour réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire de 17 % et un cancer de 7 %.
Au-delà de 150 minutes par semaine, les bénéfices supplémentaires étaient moindres.
« Si vous êtes quelqu’un qui trouve l’idée de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine un peu intimidante, alors nos résultats devraient être de bonnes nouvelles », a déclaré l’auteur de l’étude, le Dr Soren Brage, chef de groupe du groupe d’épidémiologie de l’activité physique en l’unité d’épidémiologie du Medical Research Council de l’Université de Cambridge, dans un communiqué de presse. « C’est aussi une bonne position de départ – si vous trouvez que 75 minutes par semaine est gérable, alors vous pouvez essayer de l’augmenter progressivement jusqu’à la quantité totale recommandée. »
Les conclusions des auteurs confirment la position de l’Organisation mondiale de la santé selon laquelle il vaut mieux faire de l’activité physique que de ne pas en faire, même si vous ne faites pas la quantité d’exercice recommandée.
« Un décès prématuré sur 10 aurait pu être évité si tout le monde avait atteint ne serait-ce que la moitié du niveau d’activité physique recommandé », ont écrit les auteurs dans l’étude. De plus, « 10,9% et 5,2% de tous les cas incidents de MCV (maladies cardiovasculaires) et de cancer auraient été évités ».
Remarque importante : si vous ressentez des douleurs pendant l’exercice, arrêtez immédiatement. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Un peu d’exercice tous les jours
Les auteurs n’avaient pas de détails sur les types spécifiques d’activité physique pratiqués par les participants. Mais certains experts ont des idées sur la façon dont l’activité physique pourrait réduire le risque de maladies chroniques et de décès prématuré.
« Il existe de nombreux mécanismes potentiels, notamment l’amélioration et le maintien de la composition corporelle, de la résistance à l’insuline et de la fonction physique en raison d’une grande variété d’influences favorables de l’activité aérobie », a déclaré Haruki Momma, professeur agrégé de médecine et de sciences du sport et de l’exercice à Tohoku. Université au Japon. Maman n’a pas participé à la recherche.
Les avantages pourraient également inclure l’amélioration de la fonction immunitaire, de la santé pulmonaire et cardiaque, des niveaux d’inflammation, de l’hypertension, du cholestérol et de la quantité de graisse corporelle, a déclaré Eleanor Watts, boursière postdoctorale à la division d’épidémiologie et de génétique du cancer à l’Institut national du cancer. Watts n’a pas participé à la recherche.
« Celles-ci se traduisent par un risque moindre de contracter des maladies chroniques », a déclaré Peter Katzmarzyk, directeur exécutif associé pour les sciences de la population et de la santé publique au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane. Katzmarzyk n’a pas participé à la recherche.
Le fait que les participants qui n’ont fait que la moitié de la quantité minimale d’exercice recommandée ont tout de même ressenti des avantages ne signifie pas que les gens ne devraient pas viser plus d’exercice, mais plutôt que « la perfection ne devrait pas être l’ennemi du bien », a déclaré Wen. « Certains valent mieux que rien. »
Pour obtenir jusqu’à 150 minutes d’activité physique par semaine, trouvez des activités que vous aimez, a déclaré Wen. « Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous engager dans quelque chose que vous aimez faire que quelque chose que vous devez vous forcer à faire. »
Et quand il s’agit de la façon dont vous vous adaptez à votre exercice, vous pouvez sortir des sentiers battus.
« Une activité modérée ne doit pas nécessairement impliquer ce que nous pensons normalement (comme) de l’exercice, comme le sport ou la course à pied », a déclaré le co-auteur de l’étude Leandro Garcia, maître de conférences à l’école de médecine, de dentisterie et de sciences biomédicales de l’Université Queen’s de Belfast. un communiqué de presse. « Parfois, il suffit de remplacer certaines habitudes.
«Par exemple, essayez de marcher ou de faire du vélo jusqu’à votre lieu de travail ou d’étude au lieu d’utiliser une voiture, ou participez à des jeux actifs avec vos enfants ou petits-enfants. Faire des activités que vous aimez et qui sont faciles à inclure dans votre routine hebdomadaire est un excellent moyen de devenir plus actif.
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