Le beurre de cacahuète est un aliment savoureux, polyvalent et riche en nutriments qui se marie bien avec les plats sucrés et salés. Une portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes) fournit 200 calories, 16 grammes de matières grasses, 7 grammes chacun de protéines et de glucides et 1,5 gramme de fibres. Cependant, les arachides sont les allergènes alimentaires les plus courants chez les adultes, vous devrez donc peut-être remplacer le beurre d’arachide par d’autres ingrédients de temps en temps.

Cet article passe en revue 14 délicieux substituts au beurre de cacahuète qui offriront toute la saveur sans les risques potentiels.

Beurres de noix

Les personnes allergiques aux arachides ne sont pas nécessairement allergiques aux noix, mais beaucoup développent des réactions graves en raison de la réactivité croisée entre elles. Cela signifie que votre corps peut réagir aux molécules allergènes des noix similaires à celles des arachides. Si vous remplacez le beurre de cacahuète parce que vous en manquez ou que vous voulez essayer quelque chose de nouveau, alors essayez ces beurres de noix. Cependant, si votre substitution est due à une allergie, ces beurres peuvent ne pas être des alternatives sûres.

 

  1. Beurre d’amande

Le beurre d’amande est fabriqué à partir d’amandes grillées. Il peut venir avec ou sans les peaux, car certaines marques les enlèvent pour obtenir une texture plus lisse. Sa valeur nutritionnelle est similaire à celle du beurre de cacahuète, et il a à peu près les mêmes utilisations et la même texture. Cela en fait un substitut 1:1 approprié pour la plupart des recettes. Cependant, l’utilisation de beurre d’amande peut altérer le produit final lorsqu’il est utilisé dans des produits de boulangerie. De plus, le beurre d’amande a une teneur plus élevée en graisses saines que le beurre d’arachide, à savoir les acides gras mono- et polyinsaturés. Il est également riche en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Comme la plupart des beurres, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il n’augmentera pas votre glycémie.

 

  1. Beurre de noix de cajou

Le beurre de cajou et le beurre de cacahuète ont des textures similaires, faisant du beurre de cajou une bonne option pour tartiner ou cuire au four. De plus, c’est une excellente source de magnésium, un minéral nécessaire à la gestion de la tension artérielle et de la glycémie. Il fournit 20 % de la valeur quotidienne (VQ) dans une portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes) et peut aider les adultes à atteindre la VQ recommandée. Cependant, en ce qui concerne sa teneur en macronutriments, il est légèrement plus faible en protéines que le beurre d’arachide, fournissant 5,6 grammes dans la même portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes). Bien que les recherches sur les bienfaits des noix de cajou pour la santé soient limitées, une étude a révélé que la consommation de 28 à 64 grammes de noix de cajou par jour réduisait les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) par rapport au groupe témoin.

 

Vous pouvez également remplacer le beurre de cacahuète par du beurre de noix de cajou dans un rapport de 1 pour 1 et l’utiliser comme tartinade à sandwich ou trempette aux fruits, ou comme garniture de yaourt ou de flocons d’avoine.

 

  1. Beurre de noix

Comme le beurre d’arachide, le beurre de noix a un goût de noisette et une texture tartinable.

Il fournit plusieurs nutriments bénéfiques, notamment des fibres alimentaires et des graisses saines, telles que les acides gras polyinsaturés, à savoir les acides gras oméga-3 et oméga-6. En fait, les noix ont le rapport oméga-3-oméga-6 le plus élevé parmi tous les fruits à coque. La recherche suggère qu’en raison de leur profil élevé d’acides gras oméga-3 – un groupe de graisses saines pour le cœur – la consommation de 21 à 75 grammes de noix par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez déguster du beurre de noix sur du pain grillé, des smoothies et des fruits, ou de la même manière que vous consommeriez du beurre de cacahuète.

 

  1. Beurre de noisette

Contrairement au Nutella, une marque de pâte à tartiner aux noisettes riche en sucre et en graisses malsaines, les beurres de noisettes moins transformés constituent un substitut approprié et sain au beurre de cacahuète. Le beurre de noisette est fabriqué à partir de noisettes moulues et grillées et peut être accompagné ou non de chocolat ajouté pour la saveur, mais sans les sucres ajoutés. Pourtant, comme le Nutella, il est principalement réservé aux desserts et autres recettes sucrées.

Les noisettes ont un profil élevé d’acides gras mono insaturés. En fait, ils sont la deuxième source la plus riche d’acides gras mon insaturés parmi les noix – avec une concentration particulièrement élevée d’acides gras oméga-9, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. La recherche montre que la consommation de 30 à 70 grammes de noisettes par jour peut réduire considérablement les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total. Ils sont également une bonne source de magnésium, de calcium, de manganèse, de fer, de cuivre et de zinc. De plus, ils sont considérés comme riches en antioxydants, avec une teneur élevée en vitamine E et en composés phénoliques pouvant être anti-inflammatoires.

 

  1. Beurre de noix de pécan

Comme les autres noix de cette liste, les noix de pécan sont une bonne source de graisses saines pour le cœur, de fibres et d’antioxydants. Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2, car ils peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline – ou la façon dont vos cellules réagissent à l’insuline. Ils sont également une bonne source de magnésium, de manganèse et de zinc, et avec seulement 4 grammes de glucides par portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes), ils offrent un nombre de glucides inférieur à celui du beurre d’arachide.

 

Vous pouvez utiliser du beurre de noix de pécan dans la plupart des situations lorsque vous utilisez du beurre de cacahuète. Il peut être ajouté aux produits de boulangerie, étalé sur du pain grillé ou apprécié avec des fruits et du yogourt.

SOMMAIRE

Les beurres de noix, tels que les beurres d’amande, de noix de cajou, de noix, de noisette et de noix de pécan, sont d’excellents substituts au beurre de cacahuète. Ils ont tous des profils nutritionnels similaires et fournissent des graisses, des fibres et des antioxydants sains pour le cœur.

Beurres sans noix

Les beurres sans noix sont le choix le plus sûr pour les personnes allergiques aux arachides.

 

  1. Tahini

Le tahini est une pâte à base de graines de sésame grillées. Il est généralement utilisé comme condiment au Moyen-Orient. Le tahini est nutritionnellement similaire au beurre de cacahuète. Une portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes) fournit 16 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,4 gramme de fibres. Étant donné que le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame, il est riche en sésamine et en sésamoline, deux composés antioxydants reconnus pour une gestion saine du cholestérol et de la glycémie, une réduction de la pression artérielle, des propriétés anticancéreuses et la réduction des symptômes de la ménopause.

Bien que le tahini ne soit généralement pas consommé seul, c’est un bon échange de beurre d’arachide pour les sauces et les vinaigrettes. Cependant, il peut être utilisé comme tartinade à sandwich, car il se marie bien avec les confitures et les gelées.

 

  1. Beurre de graines de tournesol

Le beurre de graines de tournesol est une tartinade sans noix ni arachides à base de graines de tournesol grillées et moulues. Pourtant, de nombreux consommateurs affirment que son goût ressemble beaucoup à celui du beurre de cacahuète. Sur le plan nutritionnel, le beurre de graines de tournesol a des teneurs en fer, en manganèse et en vitamine E plus élevées que le beurre d’arachide, fournissant respectivement 7 %, 29 % et 49 % de la VQ. De plus, les graines de tournesol sont naturellement riches en acides gras oméga-6 et en acide chlorogénique, qui peuvent favoriser la gestion du cholestérol sanguin et de la glycémie. En tant que tels, ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Le beurre de graines de tournesol est un bon substitut au beurre d’arachide pour les plats salés comme les vinaigrettes et les sauces. Cependant, les personnes allergiques au pollen d’armoise peuvent y réagir.

 

  1. Beurre de noix de coco

Le beurre de noix de coco est une pâte à tartiner à base de chair de noix de coco râpée.

 

Comparé au beurre de cacahuète, il contient moins de protéines et plus de matières grasses. Il a également une consistance légèrement plus rigide en raison de sa teneur en huile de noix de coco. En tant que graisse saturée, l’huile de noix de coco durcit à température ambiante. Bien qu’elles soient une source de graisses saturées, les graisses saturées de l’huile de noix de coco comprennent 65% d’acides gras à chaîne moyenne, qui sont métaboliquement différents des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne moyenne ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la fonction cérébrale, un profil lipidique (graisse) plus favorable et une dépense énergétique plus élevée – entraînant un bilan énergétique négatif et favorisant potentiellement la perte de poids. Cependant, les recherches sur les effets de l’huile de noix de coco sur le cholestérol sanguin sont incohérentes. Certaines études recommandent de limiter sa consommation à moins de 10 % de votre apport calorique total, car cela peut augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et ainsi augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Essayez d’ajouter du beurre de noix de coco à vos flocons d’avoine, yogourt ou smoothie, ou utilisez-le dans vos sandwich. Notez, cependant, que ce substitut de beurre d’arachide peut être meilleur avec modération.

 

  1. Beurre de noix de soja

Le beurre de noix de soja est fabriqué à partir de graines de soja torréfiées et moulues. Son goût, son profil nutritionnel et sa consistance épaisse et crémeuse sont similaires à ceux du beurre d’arachide.

Comme la plupart des produits à base de soja, le beurre de noix de soja est une bonne source de protéines et d’isoflavones, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Par conséquent, il peut aider à soulager les symptômes de la ménopause causés par une baisse des niveaux d’œstrogènes. Les protéines de soja et les isoflavones dans les produits à base de soja sont également liées à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque en abaissant les taux de triglycérides, de LDL (mauvais) et de cholestérol total. Cependant, gardez à l’esprit que le beurre de noix de soja est dangereux pour les personnes allergiques au soja.

Comme le beurre d’arachide, vous pouvez ajouter du beurre de noix de soja aux produits de boulangerie, aux flocons d’avoine, aux toasts, aux fruits, au yaourt, aux smoothies et aux sauces.

 

  1. Beurre granola

Aussi intrigant que cela puisse paraître, le beurre de granola est une tartinade sans noix et sans gluten composée principalement d’avoine humble. D’autres ingrédients comprennent souvent fgraines laxistes, huile d’olive et huile de noix de coco. Étant donné qu’il est composé d’avoine, le beurre de granola est riche en fibres et offre donc de multiples bienfaits pour la santé, notamment une sensation de satiété prolongée, une meilleure gestion de la glycémie et des effets hypocholestérolémiants. Le beurre de granola fonctionne mieux comme substitut du beurre d’arachide pour les sauces et vinaigrettes sucrées, comme tartinade pour le pain ou les crêpes, ou comme garniture pour la farine d’avoine et le yogourt.

SOMMAIRE

Certains beurres sans noix populaires, tels que le tahini, les graines de tournesol, la noix de coco, les noix de soja et le beurre de granola, sont des substituts appropriés du beurre d’arachide pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix. Ils sont tous riches en composés végétaux bénéfiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

 

Alternatives faibles en gras

La graisse est un macronutriment essentiel, et la plupart des gens ne devraient pas éviter complètement les aliments riches en graisses, en particulier les graisses bénéfiques pour la santé présentes dans de nombreux beurres de noix, y compris le beurre d’arachide. Cependant, si vous cherchez des alternatives pour réduire la teneur en matières grasses d’une recette, vous avez des options.

 

  1. Beurre de cacahuète en poudre

Le beurre de cacahuète en poudre est fabriqué en pressant et en broyant des cacahuètes grillées pour éliminer leurs huiles. Le processus laisse une poudre fine qui conserve sa saveur mais réduit considérablement sa teneur en matières grasses, ce qui en fait le substitut parfait pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète mais cherchent à réduire leur consommation de matières grasses.

Comme l’huile est retirée, cette version en poudre contient quatre fois moins de gras qu’une portion équivalente de beurre d’arachide ordinaire. Il contient également le double de protéines. Cependant, il ne fournit pas les mêmes graisses saines pour le cœur. Bien que le beurre de cacahuète en poudre ne soit pas tartinable, vous pouvez le mélanger avec de l’eau pour former une pâte si nécessaire. Vous pouvez l’ajouter aux shakes, aux flocons d’avoine, aux yaourts, aux vinaigrettes, aux trempettes et aux produits de boulangerie.

 

  1. Houmous

Bien que le houmous ne soit pas précisément un ingrédient de substitution que vous choisiriez pour une recette qui demande du beurre de cacahuète, c’est une alternative saine qui fonctionne très bien comme trempette ou tartinade. Le houmous est une pâte à tartiner riche en nutriments à base de pois chiches cuits en purée, de tahini, d’huile d’olive, de jus de citron et d’épices. Une portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes) fournit seulement 2,6 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides, 1,2 gramme de fibres et 1,5 gramme de protéines. La recherche montre que les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches – qui sont une légumineuse ou une légumineuse – ou du houmous ont tendance à consommer plus de fibres alimentaires, d’acides gras polyinsaturés, de folate, de magnésium, de potassium, de fer et de vitamines A, E et C. Étant donné que les pois chiches ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas votre glycémie, on pense que le houmous favorise la gestion du poids et la régulation du glucose et de l’insuline. Essayez le houmous comme trempette pour les légumes ou comme tartinade pour le pain, les craquelins et les croustilles de pita. Alternativement, le beurre de pois chiches peut être un bon choix.

SOMMAIRE

Le beurre de cacahuète en poudre et le houmous sont de bons substituts du beurre de cacahuète lorsque vous essayez de réduire votre consommation de matières grasses. Le beurre de cacahuète en poudre conserve la saveur tout en réduisant considérablement les matières grasses, et le houmous est une pâte à tartiner riche en nutriments.

 

Autres options pour les spreads

Cette section comprend deux options qui fonctionnent comme substituts du beurre de cacahuète lorsque vous recherchez spécifiquement une pâte à tartiner.

 

  1. Guacamole

Le guacamole est une pâte à tartiner à base d’avocats en purée. D’autres ingrédients peuvent inclure du citron, de l’oignon, du persil et du sel, et certaines recettes demandent même des tomates ou des œufs durs. Comme les noix et les noix, les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. La recherche montre également que les régimes riches en avocat peuvent réduire considérablement les triglycérides, ainsi que le cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol). Le guacamole offre une consistance épaisse, idéale pour les trempettes, les toasts et les sauces.

 

  1. Fromage à la crème

Le fromage à la crème est une pâte à tartiner laitière très polyvalente avec une consistance lisse et une saveur douce. Bien qu’il s’agisse d’un produit laitier, il ne fournit que 1 gramme de lactose par portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes). Par conséquent, certaines personnes intolérantes au lactose le digèrent bien. De plus, la même portion de fromage à la crème fournit 10 % de la VQ de vitamine A, ce qui est essentiel pour la vision. Le fromage à la crème convient parfaitement aux produits de boulangerie, aux sandwichs ou aux trempettes sucrées ou salées à déguster avec des fruits ou des légumes. Il existe également des substituts de fromage à la crème non laitiers sur le marché.

SOMMAIRE

Le guacamole et le fromage à la crème sont des alternatives tartinables qui fonctionnent mieux comme substituts du beurre d’arachide lorsque vous devez préparer une trempette à déguster avec des fruits ou des légumes.

 

Le beurre de cacahuète est un ingrédient polyvalent inclus dans de nombreuses recettes sucrées et saléess. Cependant, il peut arriver que vous deviez le remplacer par un autre ingrédient. Soyez assuré qu’il existe de nombreux substituts riches en nutriments qui répondront à vos besoins tout en étant délicieux.

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