Ces septuagénaires disent qu’ils se sentent mentalement affûtés grâce à certaines habitudes clés, qu’ils adoptent pour la plupart depuis des décennies. Et les neuroscientifiques disent que les tactiques de ces personnes âgées ont en fait beaucoup de poids pour aider à conjurer la perte de mémoire et les problèmes cognitifs sur toute la ligne.
L’exercice quotidien
Joel Slaven, un dentiste de Los Angeles âgé de 78 ans, affirme que l’exercice fait partie de sa vie depuis de nombreuses années. Et oui, le mouvement renforce non seulement vos muscles, mais aussi votre cerveau.
« Je suis un cycliste de longue distance depuis 35 ans », déclare Slaven. «Je fais aussi de la marche vigoureuse et j’utilise un rameur tout en utilisant des poids de poignet légers. Une grande partie de ce que j’ai lu sur l’activité cérébrale semble être liée à la forme physique.
Il a raison : l’exercice est si important pour la santé cognitive car il maintient le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé, explique Raphi Wald, Psy.D., neuropsychologue à l’Institut Marcus Neuroscience de l’hôpital régional Boca Raton de Baptist Health. « Plus [votre cœur et vos vaisseaux sanguins] sont en bonne santé, mieux ils continuent à nourrir le cerveau avec l’oxygène et la nutrition dont il a besoin pour prospérer », déclare Wald.
Être actif n’aide pas seulement à prévenir les maladies cognitives, mais l’exercice aide également à lutter contre les lésions cérébrales typiques liées à l’âge, explique le Dr Joel Salinas, neurologue spécialisé dans la démence, professeur adjoint clinique au département de neurologie de NYU Langone et médecin-chef. à Isaac Health, une clinique de mémoire en ligne. De minuscules cicatrices ressemblant à des coupures de papier sont souvent trouvées sur l’imagerie, comme une IRM, de la plupart des cerveaux vieillissants (plus encore pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie ou qui fument) indiquant des dommages. Cependant, « plus vous êtes actif tout au long de votre vie, moins vous êtes susceptible de développer ce genre de changements dans le cerveau », explique Salinas.
Établir des liens significatifs
Slaven s’entraîne souvent avec sa femme ou sa fille car il dit que « mes relations familiales étroites me rendent très heureux », mais les avantages pour la santé du cerveau vont encore plus loin qu’une joie anecdotique. En fait, la science montre que ces types de connexions significatives sont un autre facteur clé qui peut avoir un impact important sur la santé de votre cerveau au fil du temps.
« Que ce soit par le mécanisme de la simulation mentale, la réduction du stress ou l’engagement dans des modes de vie plus sains, les engagements sociaux réduisent le risque de développer une démence », déclare Salinas.
Lorsque Terry Lieber, 77 ans, une enseignante à la retraite de Melville, NY, a emménagé dans une communauté de plus de 55 ans, elle s’est rapidement présentée à un groupe de femmes qui se promenaient et elles ont invité Lieber à les rejoindre. « Depuis, je marche avec eux presque tous les matins », dit-elle. « Nous discutons beaucoup et discutons de livres. J’ai aussi commencé à jouer au pickleball, ce qui m’aide à me connecter avec les autres, ce qui est si important.
Grâce à ses propres recherches, Salinas a découvert que les personnes qui ont des relations offrant un soutien émotionnel avaient également des niveaux plus élevés de BDNF, ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une molécule corrélée à une forte réserve cognitive, qui est la capacité de votre cerveau à trouver des voies neuronales claires pour des informations qui entrent et sortent.
De plus, « les personnes qui ont spécifiquement un auditeur disponible la plupart du temps ou tout le temps sont beaucoup plus susceptibles d’avoir un âge cognitif inférieur d’environ quatre ans à leur âge chronologique », dit-il à propos de ses conclusions publiées dans JAMA Network Open.
Lieber a divers moyens de socialiser, en disant: «J’ai rejoint ma bibliothèque locale, j’ai suivi des cours et j’ai assisté à des réceptions là-bas. J’assiste à des cours de cuisine et d’informatique. J’ai même pris des cours de Canasta. Je joue aux cartes chaque semaine et j’apprécie vraiment les femmes qui jouent. Mais, si vous avez du mal à trouver des débouchés sociaux, la bonne nouvelle est que « il ne s’agit pas nécessairement d’avoir une tonne de liens sociaux, mais plutôt d’avoir des liens sociaux », explique Salinas. C’est parce qu’il est plus important d’éviter l’isolement social, car cela peut conduire à un sentiment de solitude, ce qui peut augmenter votre risque de développer une perte de mémoire et d’autres problèmes cognitifs, selon une étude de 2018 publiée dans The Journals of Gerontology.
Apprendre quelque chose de nouveau
Les cours n’offrent pas seulement une connexion interpersonnelle, mais vous permettent d’apprendre quelque chose de nouveau, ce qui, contrairement à faire le même jeu de mots croisés tous les jours, signifie que vous engagez davantage le cerveau et conduira ensuite à la croissance de nouveaux des voies et des connexions, dit Salinas. Prendre un cours de danse est un excellent moyen de profiter de ces avantages en cochant plusieurs cases de santé cérébrale à la fois. « Vous apprenez quelque chose de nouveau, cela offre un engagement social et il y a l’activité physique », dit-il.
Pour Linda Julie Castro, 76 ans, une retraitée de San Diego, en Californie, un nouveau passe-temps qui a défié son esprit est l’art. « J’adore dessiner et peindre », déclare Castro. « Je n’ai pas réalisé que je pouvais peindre jusqu’à ce que je prenne ma retraite et que ma liste de choses à faire soit sortie. La peinture demande de la concentration – réfléchir à la couleur à utiliser, où mettre cette couleur et comment. J’apprends toujours plus.
Des activités telles que la peinture – ou le jardinage comme c’est le cas pour Mozelle Harding, 72 ans, une créatrice de vitraux à la retraite de San Diego, en Californie – ne sont pas seulement des habitudes cérébrales saines en raison de leur créativité, mais faire des choses qui vous apportent de la joie aide également à réduire le stress. Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la santé cognitive au fil du temps par le biais de changements hormonaux, d’inflammations et d’altérations structurelles du cerveau, explique Louisa Nicola, neurophysiologiste et experte en performance humaine chez Momentous, une marque de nutrition de performance.
Plus précisément, le stress augmente la production de l’hormone cortisol, qui, selon des études, est associée à une cognition, une mémoire et un fonctionnement exécutif médiocres. Le stress déclenche également une inflammation dans tout le corps, ce qui, selon les recherches, peut contribuer au déclin cognitif et aux maladies neurodégénératives, ajoute Nicola. Selon une étude publiée dans Neuropsychopharmacology, le stress continu peut même modifier la structure des parties du cerveau responsables de l’apprentissage et de la mémoire.
« Le fait d’être tranquille dans le jardin, d’observer les oiseaux dans le bain d’oiseaux et les mangeoires, me permet de m’échapper et de me concentrer sur quelque chose dans mon espace zen », explique Harding. Bien qu’il soit impossible d’éliminer tout le stress, la mise en place d’habitudes, telles que passer plus de temps à l’extérieur et à méditer, peut vous aider à réduire votre niveau de stress général et faire beaucoup de bien à votre cerveau.
La réduction du stress peut également conduire à un meilleur sommeil. Les personnes ayant un problème de sommeil non géré courent un risque plus élevé de développer une démence et sont plus susceptibles de présenter des signes de changements biologiques précoces dans le cerveau spécifiquement liés à la maladie d’Alzheimer, explique Salinas. « Entrer dans une routine qui fournit une routine de sommeil régulière donne à votre cerveau les meilleures chances de prospérer », ajoute Wald. Les habitudes de sommeil saines incluent le respect d’un horaire de veille et de sommeil cohérent, le maintien d’une chambre sombre et apaisante, la limitation de la caféine et des repas copieux près de l’heure du coucher, l’évitement du téléphone ou d’autres technologies la nuit et une activité adéquate pendant la journée, selon les centres. pour le contrôle et la prévention des maladies.
Manger pour la santé du cerveau
Comme pour la plupart des choses en matière de santé, vous ne pouvez pas oublier la puissance de votre alimentation. Slaven est végétarien depuis la soixantaine. « En tant que survivant d’un cancer du poumon et quelqu’un qui a subi un pontage cardiaque, il est essentiel de garder mon système cardiovasculaire exempt de plaques, ce qui s’applique également à la santé du cerveau », dit-il. Consommer une alimentation riche en nutriments essentiels, en particulier en acides gras oméga-3, peut influencer positivement la fonction cognitive et aider à préserver l’acuité mentale, explique Nicola.
Le régime MIND ou «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay» est souvent recommandé, car il combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et vous encourage à manger des aliments associés à une meilleure santé cérébrale, tels que comme les baies riches en antioxydants, les légumes-feuilles riches en fibres et les grains entiers, et les sources de protéines maigres comme la dinde et le poulet, et limitent les aliments riches en gras saturés et trans, qui sont liés à l’inflammation et aux maladies cardiaques, deux facteurs de risque connus pour démence.
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Source: fortune.com
